Что такое полезные жиры и какие продукты их содержат?

Полина Щеглова,
колумнист

Жиры снискали себе дурную славу как пища, которая провоцирует лишний вес и всячески вредит здоровью. На самом деле эти нутриенты отличаются друг от друга, и среди них есть отдельная группа полезных жиров, которые не только не причиняют вреда, а даже жизненно необходимы для нашего организма. 

Начнем с того, что жиры – это концентрированные органические источники калорий, которые содержат в себе вдвое больше энергии, чем белки и углеводы. Фраза «Я не ем жирное» будет применима к группе продуктов, которые содержат в себе трансжиры как самую вредную разновидность ненасыщенных жиров. Именно трансжиров стоит избегать, потому что они не усваиваются организмом, циркулируют в крови и оседают в виде холестерина. Кроме того, употребление трансжиров негативно влияет на работу печени и мозга, усиливает риск диабета и атеросклероза.

Небольшое количество трансжиров содержится в мясе, но трансжиры особенно опасны в продуктах, которые прошли многоэтапную обработку, а это промышленная выпечка, чипсы, попкорн, соусы, замороженные полуфабрикаты

Познакомившись в лицо с врагами, давайте теперь перейдем к друзьям и выясним, что такое полезные жиры и в чем, собственно, их польза.  

Зачем жиры нужны нашему организму?

Жиры отвечают за резервный фонд энергии в нашем организме. Постоянное ощущение усталости у женщин, например, может скрывать за собой недостаток не только железа, но и жиров. Жиры необходимы для эластичности кровеносных сосудов и для построения клеточных оболочек, чтобы обеспечить доступ полезных нутриентов к тканям и органам.

Жиры участвуют в синтезе желчных кислот, витаминов А, D, E и К и других веществ

Регулируя уровень холестерина в нашем теле, жиры участвуют в поддержании обмена веществ и в защите организма от целого ряда болезней. 

Где содержатся насыщенные жиры?

Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, включая красное мясо (свинина, говядина, баранина) и птицу, а также в молочных продуктах и яйцах. Насыщенные жиры часто демонизируются как вредные, но они играют важную роль в жизнедеятельности организма и принесут скорее пользу, чем вред, если употреблять их со знанием меры. Стоит учитывать, что в тех же молочных продуктах содержание насыщенных жиров меняется в зависимости от рецептуры: разные виды сыров имеют разный процент жира, и логика «белые сыры полезнее, чем желтые» здесь не работает. Самыми жирными видами сыров считаются как раз белые: тофу, рикотта, фета, моцарелла, адыгейский сыр, сулугуни. 

Сколько жиров можно употреблять без вреда для здоровья? 

Допустимая норма употребления самого опасного вида – трансжиров – не больше 3 граммов в день. Посчитать это количество самостоятельно очень сложно, поэтому трансжиры желательно исключить из рациона совсем.

Продукты с насыщенными жирами должны составлять не больше 30 % от общего количества потребляемой пищи

Рекомендации по количеству жира в рационе, безусловно, будут зависеть и от индивидуальных факторов: насколько подвижный образ жизни вы ведете и как много калорий сжигаете, имеются ли у вас хронические заболевания или аллергические реакции.  

Какие жиры считаются самыми полезными?

Ненасыщенные жиры являются самыми безобидными из «собратьев»: они происходят из растительной пищи и масел, снижают уровень холестерина в крови и улучшают качество кожи, ногтей и волос.

Из всех источников ненасыщенных жиров важнейшую роль играет рыба, потому что на ее основе можно составить полноценное вариативное меню: самыми полезными считаются лосось, тунец, сельдь, форель, скумбрия и мойва

Второй важный ингредиент, который должен быть в вашем ежедневном рационе, – это масла: кокосовое, оливковое, льняное, кунжутное или масло виноградных косточек. Эти продукты точно не стоит исключать из рациона, даже если вы активно худеете.

В каких жирах содержатся омега-3, омега-6 и омега-9?

Чемпион по содержанию кислот омега-3, омега-6 и омега-9 – это авокадо. Не зря этот насыщенный и калорийный фрукт заработал себе такую популярность во всем мире. Следом за авокадо идет гораздо более доступный по цене и при этом полезный продукт – семечки тыквы. Помимо жиров, в них много магния, цинка, витаминов Е и В. Оливки, кроме жиров, содержат антиоксиданты, а семечки льна – олеиновую и линолевую кислоты. На диете как альтернативу мясу вы можете время от времени включать в рацион сою: в ней содержится и белок, и ненасыщенный жир – отличная комбинация для утоления голода!