косметический блогер, колумнист
Кажется, что контролировать питание сегодня умеют почти все. Мы читаем составы, считаем КБЖУ, выбираем десерт поменьше и стараемся не выходить за рамки дневной нормы калорий. Но при этом многие совершенно не обращают внимания на то, что пьют в течение дня. Стакан ледяного лимонада, латте или молочного коктейля по дороге на работу, сок за обедом, сладкий чай вечером… Напитки воспринимаются как что-то фоновое, почти не имеющее отношения к еде, и, соответственно, мы совсем не думаем, как они сказываются на нашей фигуре. И тут кроется главная засада. Жидкие калории считаются одной из самых незаметных причин набора веса. Парадокс в том, что человек может соблюдать дефицит калорий, отказаться от фастфуда и сладостей, но при этом ежедневно выпивать сотни лишних килокалорий. Причем организм почти не воспринимает их как полноценную еду. Так что же с этим делать? Давайте разбираться.
Жидкими называют любые калории, которые поступают в организм из напитков. Речь идет не только о сладкой газировке. В эту категорию входят пакетированные и свежевыжатые соки, сладкий чай, кофе с сиропами и сливками, молочные коктейли, питьевые йогурты, алкоголь, энергетики, какао, некоторые смузи. В общем, по сути, все, кроме чистой воды.
С точки зрения физиологии организм перерабатывает эти калории так же, как и калории из еды. Но есть важная разница: жидкость усваивается значительно быстрее и требует минимальных затрат энергии на переваривание
Белковая пища, например, дает длительное насыщение и требует серьезной работы пищеварительной системы. Сладкие напитки практически моментально попадают в кровь, резко повышая уровень глюкозы. Поэтому после сладкого кофе или сока чувство сытости либо не появляется совсем, либо исчезает очень быстро.
Главная проблема жидких калорий заключается в том, что мозг плохо воспринимает их как прием пищи. Когда человек ест твердую еду, организм получает множество сигналов: нужно пережевывать продукты, желудок постепенно растягивается, пища медленно переваривается. Все это запускает механизмы насыщения.
С напитками ситуация другая. Они быстро проходят через желудок и не дают такого ощущения сытости. В итоге человек может выпить напиток на 300–400 калорий и уже через короткое время снова почувствовать голод. Особенно коварны сладкие кофейные напитки. Обычный американо практически не содержит калорий, но сиропы, сливки, карамельные добавки и взбитые сливки превращают кофе в полноценный десерт.
Большой стакан рафа, даже на миндальном молоке, легко может быть сопоставим по калорийности с полноценным обедом
Та же ситуация с соками. Многие воспринимают их как полезную альтернативу газировке, хотя по количеству сахара они часто почти не отличаются. При этом клетчатки, которая содержится в цельных фруктах и помогает контролировать уровень сахара в крови, в соках практически нет.
Проблема в том, что люди редко учитывают напитки в общей калорийности рациона. Кажется, что кофе – это просто кофе, а стакан сока всего лишь дополнение к еде. Но именно такие дополнения могут незаметно добавлять несколько сотен калорий ежедневно.
Если регулярно пить сладкие напитки, организм получает избыток энергии, который не компенсируется снижением аппетита
Более того, резкие скачки сахара в крови после сладких напитков могут усиливать тягу к быстрым углеводам и провоцировать переедание. Особенно это заметно у людей, которые долго не могут понять, почему вес не снижается даже при контроле питания. Очень часто проблема оказывается именно в напитках.
Одними из самых калорийных напитков считаются молочные коктейли и кофейные напитки с добавками. Сиропы, сливки, сахар, мороженое и кондитерские посыпки делают их калорийными бомбами замедленного действия, хотя визуально они воспринимаются как обычный напиток.
Не менее коварны пакетированные соки и нектары. Даже если на упаковке написано, что продукт содержит витамины или сделан из фруктов, это не делает его низкокалорийным. В одном стакане может содержаться несколько ложек сахара.
Алкоголь – отдельная категория жидких калорий. Во-первых, сам спирт очень калориен. Во-вторых, алкогольные напитки часто содержат сахар и сладкие добавки
Но главная проблема даже не в этом. Алкоголь снижает контроль над аппетитом и делает человека менее внимательным к количеству еды. Ну и вспомните, сколько всякой закуски сопровождает алкоголь? Как тут вообще можно контролировать КБЖУ?
Опасность представляют и питьевые йогурты с фруктовыми вкусами, сладкие кефиры, какао и готовые смузи из магазинов
Они часто воспринимаются как полезный перекус, хотя могут содержать большое количество сахара. Даже газированная вода с фруктовым вкусом не всегда безопасна. Многие такие напитки содержат сахар, несмотря на образ чего-то освежающего и легкого. Если вы хотите выпить лимонад (пусть на нем и написано, что он не содержит сахар), не торопитесь. Приготовьте простую альтернативу: добавьте в минеральную газированную воду лимонный сок и кубики льда. Калорийность минимальная, но по вкусу и по сути вкусно.
Напитки с сахарозаменителями обычно менее калорийны, но это не делает их полностью безобидными. Некоторые подсластители могут поддерживать привычку к очень сладкому вкусу и усиливать тягу к сахару. Кроме того, человек нередко начинает воспринимать напитки без сахара как безопасные и употребляет их в гораздо большем количестве. В результате контроль над питанием все равно снижается. Это не значит, что напитки без сахара нужно полностью исключать. Но воспринимать их как полезную альтернативу воде тоже не стоит.
Главная ошибка – пытаться резко отказаться от всех любимых напитков сразу. Намного эффективнее постепенно менять привычки.
Полный запрет редко работает долго. Намного важнее научиться воспринимать калорийные напитки как часть рациона, а не как что-то незначительное
Стакан любимого латте или коктейль не всегда нанесут вред. Проблемы начинаются тогда, когда такие напитки становятся ежедневной привычкой и перестают восприниматься как источник калорий. Нет ничего страшного в том, что пару раз в месяц вы выпьете сок, кофе с кленовым сиропом, газировку. Ведь в ограниченном количестве можно есть и пить все. Если же ставить себе слишком строгие рамки и ограничивать себя во всем, можно легко заработать расстройство пищевого поведения, а оно вам точно ни к чему.