врач-педиатр
Статистика неумолима: после новогодних праздников мы набираем в среднем 3–4 кг. И эти килограммы очень легко «прилипают» к талии и бедрам, но очень трудно уходят, зачастую оставаясь с нами надолго. После каждой праздничной трапезы или вечеринки у вас есть два варианта: продолжить праздничные застолья с доеданием салатов или вернуться к здоровым привычкам.
И если вы уже набрали за праздничные дни лишний вес, важно остановиться и не прибавлять и далее. Особенно активно может набираться вес теми, кто склонен к полноте или часто сидит на диетах. Метаболизм уже изменен, и каждая лишняя калория сохраняется организмом «на черный день». Что же сделать, чтобы прекратить набор веса?
Когда праздничные мероприятия завершаются, тяжело даже просто выходить на работу и вливаться в привычный график, а тренировки – это вообще проблема. Но даже если у вас нет времени на полноценные тренировки или обычные занятия йогой, сделайте все возможное, чтобы оставаться максимально активными. Физические упражнения имеют ряд психических и физических преимуществ, и наука предполагает, что они могут противостоять некоторым метаболическим эффектам переедания, даже если они не сжигают все лишние калории, которые вы потребляете.
Не поддавайтесь мнимой убедительности принципа «все или ничего», когда дело доходит до тренировок, и делайте, что можете и когда можете, даже если это просто несколько упражнений дома или катание на коньках с детьми в выходные. Это может быть особенно полезно, если заручиться поддержкой друзей. Исследования показали, что совместные занятия увеличивают активность, особенно если партнер по тренировке оказывает поддержку и подбадривает вас.
Люди часто ошибочно принимают жажду за голод, поэтому в следующий раз, когда вам захочется что-то съесть, сначала потянитесь за водой. Питье также помогает вам чувствовать себя сытым. Некоторые эксперты предлагают пить воду (или чай со льдом) непосредственно перед тем, как сесть за стол, для того чтобы пообедать или поужинать. Продолжайте пить, когда вы едите, чтобы добавить объем и вес вашей еде. Так вы употребляете меньше калорий.
Один или два килограмма в неделю – максимально возможная потеря «послепраздничного» веса. Лучшие программы снижения веса рекомендуют останавливаться после первых десяти килограммов и поддерживать эту потерю в течение шести месяцев, прежде чем пытаться потерять еще больше. Не стремитесь сразу сбросить все, что наели, нужна умеренность. Ориентируйтесь на следующие сроки: сколько лишних кг вы наели, столько недель вам нужно на похудение.
Если вы позволите себе есть все, что хотите, один или два раза в неделю, остальное время соблюдая диету, то не нанесете достаточного урона своему весу, при этом у вас появятся силы и желание худеть дальше. И вы будете чувствовать себя менее обделенными.
Исследования показывают, что в среднем тяга к определенным пищевым «вредностям» длится всего около десяти минут. Поэтому, прежде чем поддаться своему желанию, установите умственный таймер на десять минут. Используйте время, чтобы заняться чем-либо из вашего списка дел: выберите тот пункт, который даст вам чувство выполненного долга и вытащит вас из кухни, подальше от холодильника. Например, скажите себе: «Сейчас помою полы и вернусь к мыслям о пирожном», – и отправляйтесь убираться. Скорее всего, через десять минут ваши мысли будут уже другими.
Люди, которые держат свой вес стабильным в течение нескольких лет, обычно едят в среднем пять раз в день. Легкие частые приемы пищи снижают ваш аппетит, повышают вашу энергию, улучшают настроение и даже ускоряют обмен веществ, поскольку сам процесс пищеварения сжигает калории.
Не пытайтесь пересмотреть свою диету в одночасье. Если вы сделаете слишком много изменений одновременно, скорее всего, вы разочаруетесь и бросите диету и похудение. Вместо этого сделайте одно изменение, например ешьте по крайней мере один новый фрукт каждый день.
Люди, которые начинают с того, что стремятся достичь всего лишь 10 % от своей цели потери веса, имеют наилучшие шансы на конечный успех. Потеря этих первых килограммов также приносит наибольшую пользу для здоровья, поскольку жир на животе обычно набирается самым первым и является наиболее опасным.
Когда вы обедаете вне дома, подавите в себе соблазн полностью очистить тарелку, отложив одну треть еды. Остальное заберите с собой или просто не ешьте. Старайтесь накладывать себе на треть меньше еды и дома, во время обеда и ужина. Эта простая тактика поможет вычитать более 500 калорий в день.
Помните, что алкоголь является источником калорий. Бокал пива – это 150 калорий, бокал вина – примерно 85 калорий. Коктейли – это вообще алкогольно-калорийный удар. Если вы пытаетесь сбросить вес, придерживайтесь безалкогольных несладких напитков. Кроме того, алкоголь еще и разжигает аппетит, и под рюмочку или бокальчик горячительного напитка вы съедите на треть больше.
Чтобы помочь себе не сбиться с пути, оставьте себе записки (или мотивирующие фотки) на холодильнике и на шкафчиках с едой. Поставьте маленький знак «Стоп!» или сделайте ярлыки с вопросами типа «Хочешь ли ты, чтобы эта еда испортила твою фигуру?» или «Стоят ли эти калории твоего нового платья?».
Безалкогольные газированные напитки являются основным источником пустых калорий. Мы пьем в два раза больше газировки, чем сока, и почти в шесть раз больше, чем молока. Но жидкости не удовлетворяют ваш аппетит, а также твердые вещества. Исследование, проведенное в Университете Пердью, показало: когда люди ежедневно получали 450 калорий в виде желейных бобов или газированной воды, то те, кто пил газировку, набирали значительное количество веса, но те, кто употреблял в пищу желе, компенсировали лишние калории, сокращая потребление другой пищи. Так что, если вы жаждете чего-то сладкого, вам лучше что-то пожевать, чем выпить. Если вы действительно хотите пить, употребляйте воду или несладкий чай.
Еда на ходу или перед телевизором, монитором – это бессмысленное жевание. Вместо этого накрывайте на стол каждый раз, когда вы едите. Сделайте осознанный выбор, чтобы сесть и смаковать каждый кусочек.
Исследования показывают, что белок продлевает ощущение сытости лучше, чем углеводы или жиры. Ученые в Шотландии, Дании, Швеции и Англии обнаружили, что люди, которые ели завтрак или обед с высоким содержанием белка, были менее голодны при следующем приеме пищи. Белок также требует больше калорий, чтобы его переварить. Просто не переусердствуйте. Придерживайтесь источников белка с низким содержанием жира, таких как обезжиренный йогурт или творог, нежирные соевые напитки или закуски либо тонко нарезанная грудка индейки.
Легко ошибиться в размерах порций. Вытащите мерные ложки и чашки, особенно для жирных заправок для салатов, молочных продуктов и майонеза. Примените эти гениальные приемы контроля каждой порции.
Ищите питательные низкокалорийные альтернативы сладким, жирным угощениям. Попробуйте замороженный виноград вместо конфет, цельнозерновые хлебцы вместо обычного хлеба, кусочки овощей вместо чипсов. При посещении вечеринки предложите принести тарелку с едой с собой. Прибыв на праздник с нарезанными свежими овощами и нежирным соусом или любой другой низкокалорийной закуской, вы сможете перекусить без чувства вины.
Эксперты отмечают, что низкая самооценка является основной причиной переедания. Тренируйтесь, чтобы сосредоточиться на своих лучших качествах, а не на слабых местах. Купите одежду, которая подходит вам при вашем нынешнем весе. Обновите свою прическу и получите консультацию по макияжу, чтобы вы чувствовали себя привлекательными сегодня.
Никто не говорит, что вы должны достичь своей цели, не совершая ошибок на этом пути. Скажите себе, что вы можете преуспеть в похудении, если делать все пошагово и начинать все заново, когда вы сорвались. Если вы переедаете однажды ночью, просто вернитесь к похудательной стратегии утром, сосредоточившись на том, что работало для вас в прошлом.
Некоторые люди много едят, когда испытывают стресс. Исследование, проведенное в Йельском университете, показало, что женщины, которые выделяли наибольшее количество кортизола (гормона, образующегося в высоких количествах при стрессе), ели самую жирную пищу после стресса. Комбинация кортизола и инсулина побуждает организм накапливать жир для подготовки к возможному голоданию – именно то, что вам сейчас не нужно. Если стресс постоянно присутствует в вашей жизни, попробуйте научиться йоге, медитациям или простым дыхательным упражнениям.
Одна из самых больших проблем в попытке похудеть после праздников состоит в том, что многие пытаются сбросить слишком много веса слишком быстро. Но слишком быстрая потеря веса может привести к множеству проблем со здоровьем: недостаток питательных веществ, камни в желчном пузыре и ослабленная иммунная система – это лишь некоторые из них. Вместо того чтобы быстро похудеть, начните вносить общие корректировки в образ жизни.
