бьюти-блогер, колумнист
Как проходит ваша зима? Надеемся, что вы нашли чем себя занять вечерами и не сидели целыми днями за просмотром фильмов и сериалов. А если и так, то такие перезагрузочные дни тоже нужны. В среднем только за зимние праздники мы набираем 3–7 лишних кг. И ладно бы, если от них можно было легко избавиться, но последствия январских застолий остаются с нами надолго. Предлагаем не затягивать и начать челлендж похудения уже сейчас.
Это первое, что нужно сделать. Смиритесь, что 12 счастливых праздничных дней вы ели все что хотели. Примите этот факт и забудьте, двигайтесь дальше. Тем более что чаще всего около 80 % набранного веса – это вода, которая накопилась в организме из-за алкоголя и блюд, которые задерживают жидкость. Чувство вины будет препятствовать похудению и может привести к большему зажору. Садиться на жесткие голодные диеты, пропускать приемы пищи и резко снижать количество калорий тоже не стоит – это провоцирует срывы. Если все-таки решили сесть на диету, выберите ту, где дефицит вашего нормального калоража будет не больше 15 %.
Это касается и списка продуктов перед походом в магазин, и графика приема пищи. Так вы сможете четко придерживаться своего плана питания и не сойти с выбранной дорожки. Рацион должен включать мясо, рыбу, морепродукты, овощи, фрукты, бобовые, орехи, оливковое масло, авокадо, яйца, бурый рис. Постарайтесь сократить количество сладкого. Понимаем, если у вас после Нового года остались сладкие подарки и масса конфет, велик соблазн сорваться. Но если задаться целью, то можно справиться. Еще лучше – назначьте себе приятную награду за то, что продержитесь на правильном питании без сладкого хотя бы 10–14 дней.
Сила воли – это прекрасно! Но когда речь идет о снижении веса, лучше не рисковать. Поэтому не покупайте конфеты, печенье, пирожные, фрукты в сахаре, карамелизированные орехи, всякие булочки, чипсы, сухарики, кукурузные палочки, лимонады, пакетированные соки и т. д. Рука все равно потянется к лакомствам, а они очень калорийные и совершенно не питательные. Сложнее будет, если дома есть дети, которые постоянно просят сладости. Но вы чадам можете объяснить, что в частом употреблении десертов нет никакой пользы. Другой вариант – заменить вредные сладости на полезные. Сейчас таких предостаточно и в обычных магазинах, и на маркетплейсах.
Она просто обязательна в процессе снижения веса, поскольку помогает расходовать калории и ускоряет метаболизм. Лучше всего сочетать кардио- и силовые нагрузки, но никаких изматывающих марафонов быть не должно. Достаточно 2–3 умеренных тренировки в неделю, чтобы ускорить похудение и поддерживать мышечную массу. Необязательно ходить в спортзал, можно заменить эту активность долгими прогулками, катанием на катке, лыжах, сноуборде, танцами, падел-теннисом, большим теннисом, пилатесом, плаванием, фехтованием. Нет времени на все это? Можно заниматься дома. Выделите хотя бы 20–30 минут на упражнения. Это может быть растяжка, зарядка, йога, занятия на степпере, подъем по лестнице вместо лифта, танцы во время уборки или приготовления ужина.
Многие пропускают перекусы, боясь набрать лишние килограммы. Но бывают правильные и здоровые перекусы, которые помогают снижать вес благодаря борьбе с голодом, нормализации уровня сахара в крови и предотвращению переедания. В идеале следует выбирать низкокалорийные закуски без сахара «номиналом» не больше 200 ккал. Это может быть яблоко с ложкой арахисовой пасты, панкейк с сиропом топинамбура, творожный сырок собственного приготовления, горсть орешков или семян, овощные палочки с хумусом, греческий йогурт с гранолой или ягодами, цельнозерновые хлебцы с творожным сыром.
В процессе борьбы с лишними килограммами нужно высыпаться. Взрослому человеку важно спать 7–9 часов в день. Дефицит сна плохо влияет на память, концентрацию, внимание, уровень энергии и стресса. Когда человек нервничает или хочет спать, он начинает есть много сладостей, пить кофе или энергетики. Это не способствует сбросу веса, зато провоцирует его набор.
Часто мы путаем голод с жаждой. Поэтому захотели поесть – попейте. Если голод прошел, значит, есть вы не хотели. Да и вообще, вода жизненно необходима нашему организму. В день нужно выпивать воды из расчета 30 мл на 1 кг веса. Это не универсальная формула, потому что разным людям нужно разное количество воды в день, поэтому прислушивайтесь к своему телу и не пересиливайте себя, если пить не хотите.
Многие живут на доставках или покупают готовую еду в кулинарии. Да, не все любят готовить и умеют это делать, да и времени часто жалко. Только в недомашних яствах часто есть скрытые калории. Можно найти компании, которые готовят специальные рационы с подсчетом калоража, – это, в принципе, выход, но далеко не все бренды честны с покупателями. Поэтому и в блюдах может быть больше калорий, чем прописано. Так что начните готовить и ищите новые интересные и полезные рецепты, благо в Интернете и социальных сетях их огромное количество.