Йога для всех, кто проводит много времени в офисе + видео

Все болит – ничего не помогает? Еще бы, если столько времени проводить в душном офисе в одной позе перед экраном монитора... Но ничего, мы знаем, как вам помочь: постарайтесь выделить в своем расписании время утром или вечером, чтобы выполнить 5 несложных асан, которые устраняют боли в спине и действуют успокаивающе, и вы уже через неделю заметите, как станете чувствовать себя намного лучше.

Гарудасана

«Поза орла»

• Исходное положение: стоя на полу, стопы параллельно, пятки и большие пальцы ног касаются друг друга (вроде несложно, но новички могут разместить стопы на ширине плеч).
• Встаньте в тадасану (это поза, в которой мы стоим твердо и прямо, как гора) и согните правую ногу в колене.
• Обхватите левой ногой правое бедро таким образом, чтобы задняя поверхность левого бедра находилась на передней поверхности правого.
• По возможности заведите левую стопу за правую голень так, чтобы обе голени соприкоснулись, а большой палец левой ноги зацепился за правую чуть выше внутренней стороны лодыжки.
• Согните руки в локтях и поднимите плечи до уровня грудной клетки. Поместите правый локоть на переднюю поверхность левого плеча у локтевого сгиба. Направьте правую руку вправо, а левую – влево, и соедините ладони. В этом положении левая рука переплетает правую.
• Удерживая равновесие, немного присядьте (важно, чтобы колени не выходили за линию стоп).
• Дышите медленно, но глубоко, отпуская все негативное, что накопилось за день. Сфокусировав взгляд в неподвижной точке, сделайте в этой позе несколько дыхательных циклов.
• Отпустите руки и ноги и вернитесь в исходное положение.
• Повторите асану в другую сторону.

В чем польза

Гарудасана разрабатывает плечевой сустав и лодыжки, предотвращает судороги в икроножных мышцах, помогает сосредоточиться и сбалансировать не только тело, но и разум.

Урдхва мукха шванасана

Поза «Собака мордой вверх»

• Из положения «планка» мягко опустите колени, вытяните ноги в прямую линию до кончиков пальцев.
• Держите руки прямо (или немного согнутыми в локтях), не спеша прижмите живот к полу, вытягивая грудную клетку вверх.
• Опираясь на руки, на вдохе поднимите голову и корпус вверх, прогнитесь в спине и отведите плечи назад.
• На выдохе приподнимите ягодицы, опираясь на вытянутые ноги. Задержитесь в таком положении на 30–60 секунд.
• Дышите ровно.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Обратите внимание:

• макушка тянется вверх;
• ноги максимально вытянуты;
• подъемы стоп прижаты к полу, носки оттянуты назад;
• ягодицы напряжены;
• грудь выгнута вперед;
• руки выпрямлены, плечи опущены вниз;
• ладони плотно прижаты к полу;
• пальцы расправлены.

В чем польза

Эта асана хорошо втягивает и раскрывает грудную брюшную полость (что, помимо всего прочего, способствует детоксикации) и грудную клетку, вытягивает позвоночник.

Адхо мукха шванасана

Поза «Собака мордой вниз»

• Встаньте на четвереньки, ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу.
• Оттолкнувшись руками от пола, с выдохом прогнитесь в пояснице, уводите ягодицы назад и вверх.
• Расслабив грудной отдел, вытяните руки, шею и спину в одну линию, стремясь увеличить внутреннее пространство в каждом суставе.
• Выпрямите колени на вдохе, с выдохом прижмите пятки к полу.
• Задержитесь в таком положении на 4–5 дыхательных циклов.

Обратите внимание:

• ладони должны быть плотно прижаты к полу, пальцы вытянуты, стопы параллельны друг другу и также прижаты к полу, пальцы стоп расправлены;
• ноги выпрямлены в коленях, бедра как бы «заворачиваются» внутрь, а ягодицы – наружу;
• грудная клетка стремится к бедрам, поясница прогибается вниз;
• копчик тянется к небу;
• живот вытянут и расслаблен.

В чем польза

Эта асана хорошо вытягивает заднюю часть тела (подколенные сухожилия и икроножные мышцы), поясницу, плечи и шею, а также успокаивает сознание.

Марджариасана

Поза «Кошка-корова»

• Встаньте на четвереньки, ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу.
• С глубоким и плавным вдохом прогнитесь в поясничном отделе позвоночника, как бы желая коснуться животом пола (раскройте грудную клетку, тянитесь макушкой вверх, полностью наполняя воздухом легкие).
• Стремясь выдохнуть весь воздух из легких, максимально округлите грудной отдел позвоночника, вытягивая его вверх.
• Старайтесь «подвернуть» тазовые кости и крестец, подтягивая их к голове.
• Снова сделайте плавный и глубокий вдох и повторите эту асану до 10 раз.

В чем польза

Вытягивает и расслабляет мышцы всего позвоночника, лопатки и плечи, раскрывает грудную клетку.

Прасарита падоттанасана

Наклон с широко расставленными ногами

• Исходное положение стоя, ноги вдвое шире плеч (для большего вытяжения подколенных сухожилий следите за тем, чтобы внешние стороны стоп были параллельны коврику), руки вытянуты в разные стороны, так чтобы кисти рук были плюс-минус на уровне с лодыжками.
• Переплетите пальцы рук за спиной (если сложно, просто положите руки на пояс), взгляд направлен вверх, грудная клетка раскрыта.
• Сделайте глубокий вдох и с выдохом, ни в коем случае не прогибаясь в спине, наклонитесь вперед и вниз.
• Руки в идеале держать по-прежнему за спиной, или на поясе, или поставить ладони на пол на одной линии со стопами, вытянуть спину вперед, сделать несколько вдохов-выдохов, опустить макушку на пол на одну линию с ладонями и стопами.
• Задержаться в таком положении 20–30 секунд, не забывая дышать.

В чем польза

Вытягивает и раскрывает грудную клетку и плечи, растягивает и укрепляет ноги и подколенные сухожилия, тонизирует органы брюшной полости, успокаивает сознание, устраняет боль в спине.

Благодарим Шарлотт Скогсберг (Charlotte Skogsberg) за помощь в проведении съемок