Получай подарки,
вступай в группу

Йога для всех, кто проводит много времени в офисе + видео
ЗОЖ

Йога для всех, кто проводит много времени в офисе + видео

4588 2
Лена Стребкова

Лена Стребкова

Лена Стребкова,
фитнес-блогер

Все болит – ничего не помогает? Еще бы, если столько времени проводить в душном офисе в одной позе перед экраном монитора... Но ничего, мы знаем, как вам помочь: постарайтесь выделить в своем расписании время утром или вечером, чтобы выполнить 5 несложных асан, которые устраняют боли в спине и действуют успокаивающе, и вы уже через неделю заметите, как станете чувствовать себя намного лучше.

Гарудасана

«Поза орла»

Гарудасана

  • Исходное положение: стоя на полу, стопы параллельно, пятки и большие пальцы ног касаются друг друга (вроде несложно, но новички могут разместить стопы на ширине плеч).
  • Встаньте в тадасану (это поза, в которой мы стоим твердо и прямо, как гора) и согните правую ногу в колене.
  • Обхватите левой ногой правое бедро таким образом, чтобы задняя поверхность левого бедра находилась на передней поверхности правого.
  • По возможности заведите левую стопу за правую голень так, чтобы обе голени соприкоснулись, а большой палец левой ноги зацепился за правую чуть выше внутренней стороны лодыжки.
  • Согните руки в локтях и поднимите плечи до уровня грудной клетки. Поместите правый локоть на переднюю поверхность левого плеча у локтевого сгиба. Направьте правую руку вправо, а левую – влево, и соедините ладони. В этом положении левая рука переплетает правую.
  • Удерживая равновесие, немного присядьте (важно, чтобы колени не выходили за линию стоп).
  • Дышите медленно, но глубоко, отпуская все негативное, что накопилось за день. Сфокусировав взгляд в неподвижной точке, сделайте в этой позе несколько дыхательных циклов.
  • Отпустите руки и ноги и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите асану в другую сторону.

В чем польза

Гарудасана разрабатывает плечевой сустав и лодыжки, предотвращает судороги в икроножных мышцах, помогает сосредоточиться и сбалансировать не только тело, но и разум.

Урдхва мукха шванасана

Поза «Собака мордой вверх»

Урдхва мукха шванасана

  • Из положения «планка» мягко опустите колени, вытяните ноги в прямую линию до кончиков пальцев.
  • Держите руки прямо (или немного согнутыми в локтях), не спеша прижмите живот к полу, вытягивая грудную клетку вверх.
  • Опираясь на руки, на вдохе поднимите голову и корпус вверх, прогнитесь в спине и отведите плечи назад.
  • На выдохе приподнимите ягодицы, опираясь на вытянутые ноги. Задержитесь в таком положении на 30–60 секунд.
  • Дышите ровно.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

Обратите внимание:

  • макушка тянется вверх;
  • ноги максимально вытянуты;
  • подъемы стоп прижаты к полу, носки оттянуты назад;
  • ягодицы напряжены;
  • грудь выгнута вперед;
  • руки выпрямлены, плечи опущены вниз;
  • ладони плотно прижаты к полу;
  • пальцы расправлены.

В чем польза

Эта асана хорошо втягивает и раскрывает грудную брюшную полость (что, помимо всего прочего, способствует детоксикации) и грудную клетку, вытягивает позвоночник.

Адхо мукха шванасана

Поза «Собака мордой вниз»

Адхо мукха шванасана

  • Встаньте на четвереньки, ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу.
  • Оттолкнувшись руками от пола, с выдохом прогнитесь в пояснице, уводите ягодицы назад и вверх.
  • Расслабив грудной отдел, вытяните руки, шею и спину в одну линию, стремясь увеличить внутреннее пространство в каждом суставе.
  • Выпрямите колени на вдохе, с выдохом прижмите пятки к полу.
  • Задержитесь в таком положении на 4–5 дыхательных циклов.

Обратите внимание:

  • ладони должны быть плотно прижаты к полу, пальцы вытянуты, стопы параллельны друг другу и также прижаты к полу, пальцы стоп расправлены;
  • ноги выпрямлены в коленях, бедра как бы «заворачиваются» внутрь, а ягодицы – наружу;
  • грудная клетка стремится к бедрам, поясница прогибается вниз;
  • копчик тянется к небу;
  • живот вытянут и расслаблен.

В чем польза

Эта асана хорошо вытягивает заднюю часть тела (подколенные сухожилия и икроножные мышцы), поясницу, плечи и шею, а также успокаивает сознание.

Марджариасана

Поза «Кошка-корова»

Марджариасана

Марджариасана

  • Встаньте на четвереньки, ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу.
  • С глубоким и плавным вдохом прогнитесь в поясничном отделе позвоночника, как бы желая коснуться животом пола (раскройте грудную клетку, тянитесь макушкой вверх, полностью наполняя воздухом легкие).
  • Стремясь выдохнуть весь воздух из легких, максимально округлите грудной отдел позвоночника, вытягивая его вверх.
  • Старайтесь «подвернуть» тазовые кости и крестец, подтягивая их к голове.
  • Снова сделайте плавный и глубокий вдох и повторите эту асану до 10 раз.

В чем польза

Вытягивает и расслабляет мышцы всего позвоночника, лопатки и плечи, раскрывает грудную клетку.

Прасарита падоттанасана

Наклон с широко расставленными ногами

Прасарита падоттанасана

  • Исходное положение стоя, ноги вдвое шире плеч (для большего вытяжения подколенных сухожилий следите за тем, чтобы внешние стороны стоп были параллельны коврику), руки вытянуты в разные стороны, так чтобы кисти рук были плюс-минус на уровне с лодыжками.
  • Переплетите пальцы рук за спиной (если сложно, просто положите руки на пояс), взгляд направлен вверх, грудная клетка раскрыта.
  • Сделайте глубокий вдох и с выдохом, ни в коем случае не прогибаясь в спине, наклонитесь вперед и вниз.
  • Руки в идеале держать по-прежнему за спиной, или на поясе, или поставить ладони на пол на одной линии со стопами, вытянуть спину вперед, сделать несколько вдохов-выдохов, опустить макушку на пол на одну линию с ладонями и стопами.
  • Задержаться в таком положении 20–30 секунд, не забывая дышать.

В чем польза

Вытягивает и раскрывает грудную клетку и плечи, растягивает и укрепляет ноги и подколенные сухожилия, тонизирует органы брюшной полости, успокаивает сознание, устраняет боль в спине.

Благодарим Шарлотт Скогсберг (Charlotte Skogsberg) за помощь в проведении съемок
Загрузка...

ПОДПИШИТЕСЬ НА НАШУ РАССЫЛКУ
И ВЫИГРАЙТЕ БРИЛЛИАНТОВОЕ КОЛЬЦО В ПОДАРОК!

2 комментария
Гость 17.02.2018

Очень понравился материал.

Ответить
Гость 17.02.2018

Классно. Буду теперь так деоать

Ответить

⇐ Не нравится имя? Измените его

Материалы по теме: