Алена Парецкая

Алена Парецкая,
врач-педиатр

Наше тело нуждается в кальции для того, чтобы кости до старости были здоровыми и крепкими. Мало того, этот макроэлемент также очень важен для правильного функционирования нервов и мышц. Вы должны выбирать продукты с высоким содержанием кальция, которые обязательно нужно включить в свой рацион.

Кальций формирует кости и поддерживает их прочность, помогает мышцам, включая сердечную мышцу, правильно сокращаться и играет важную роль в нормальном свертывании крови. Употребление в пищу продуктов, богатых данным элементом, каждый день пополняет запасы этого ключевого минерала. Однако многие из нас не потребляют достаточно кальция. В среднем мы получаем с едой лишь от 40 до 75 % суточной нормы минерала.

Рекомендуемая норма потребления кальция составляет от 1 000 до 1 300 мг в день для большинства людей. Нормы зависят от возраста и пола. Молоко – самый известный источник диетического кальция. Но если вы не любите молочные продукты, не волнуйтесь. Есть много других отличных источников нужного макроэлемента.

Молоко

Прежде чем посоветовать кому-либо употреблять молоко, диетологи сначала задают ряд вопросов. Люди могут отказаться от данного продукта, например, потому что они не переносят лактозу или придерживаются строгого вегетарианства, избегая всего молочного.

Если никаких противопоказаний нет, то стоит выбирать продукты с высоким содержанием кальция – это те, которые производятся из молока. Молоко, йогурт и сыры дают около 250–300 мг кальция на порцию, что составляет примерно четверть суточной рекомендуемой нормы для взрослого человека.

Сыр

Сыр – любимый многими и вкусный источник кальция, но в его случае не обходится без предосторожностей в отношении здоровья. В зависимости от сорта и размера порции этот продукт может содержать много натрия, калорий и насыщенных жиров. Однако сыр, употребляемый в умеренных количествах, может быть полезнее, чем вы думаете. Итог 15-летних исследований показал, что у любителей этого лакомства риск сердечных заболеваний и инсульта ниже, чем у тех, кто его игнорирует. И сорта сыров различаются по уровню кальция. Так, например, 50 г обезжиренной рикотты содержит 335 мг полезного макроэлемента, это треть суточной нормы.

Йогурт

Небольшая порция йогурта может обеспечить много кальция. Баночка простого йогурта с низкой жирностью на 200 г содержит 415 мг этого макроэлемента. Такое же количество обезжиренного фруктового йогурта обеспечит 333 мг, а половина чашки питьевого йогурта – около 100 мг кальция. Бонус для здоровья: йогурт – отличный источник пробиотиков. Это бактерии, которые способствуют здоровому пищеварению и помогают избавиться от запоров.

Диетологи отмечают, что греческий йогурт, хотя и считается хорошим источником белка, на самом деле содержит меньше кальция, чем обычный йогурт. По этой причине, если вам нужно больше кальция в рационе, вы можете подумать о регулярном употреблении обычного несладкого йогурта.

Тофу

Тофу – традиционный продукт питания в Азии. Сейчас его используют многие люди, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты. Известно, что этот продукт из соевого молока богат белком, но он же и отличный источник кальция. Хотя тофу сам по себе имеет неяркий вкус, вы можете сделать его богаче, включив полезный ингредиент в несколько привычных рецептов, начиная от яичницы-болтуньи до жаркого. Но проверьте этикетку, чтобы убедиться, что выбранный вами сорт тофу содержит кальций. Для приготовления твердого тофу используют солевой раствор (421 мг кальция на 100 г продукта).

Темная зелень

Зеленые листовые овощи обеспечивают значительное количество растительного кальция в рационе. Добавляйте в рацион бок-чой, зелень репы или горчицы, брокколи. Одна порция салата из капусты с зеленью обеспечивает около четверти суточной потребности в кальции. А вот сырой шпинат подходит не всем. Диетологи предупреждают: нужно избегать злоупотребления шпинатом для получения кальция, потому что в этом овоще много оксалата, который способен связываться с минералами. Это означает, что кальций из сырого шпината плохо усваивается или совсем недоступен для использования организмом. Однако при приготовлении данного овоща щавелевая кислота расщепляется при нагревании, так что человек может получить больше усвояемого кальция.

Миндаль

Орехи – это еще один растительный источник кальция. Миндаль возглавляет список, в нем около 76 мг кальция на 30 г цельного или сухого жареного миндаля. Это порция миндаля, которая является разумной и обеспечивает около 8 % наших ежедневных потребностей в ценном макроэлементе.

Бразильские орехи содержат около 45 мг кальция на 30 г массы, сухой жареный фундук – около 35 мг, а цельный фундук – около 33 мг на ту же порцию. Фисташки, грецкие орехи, каштаны и орехи макадамия содержат более 20 мг кальция.

Семена

Многие семена содержат кальций. Кунжут, мак и модные сегодня семена чиа – одни из лучших источников этого элемента. Как и орехи, семена очень полезны для здоровья. Паста тахини, которая изготавливается из молотых семян кунжута, – это ключевой ингредиент хумуса, фаворит средиземноморской диеты. Столовая ложка тахини содержит 64 мг кальция.

Черная патока

Если она используется в умеренных количествах, черная патока, побочный продукт производства сахара, считается здоровым подсластителем. Густой, насыщенный сироп патоки также является хорошим источником кальция. Сорта патоки подразделяются в зависимости от того, сколько раз ее сварили. Патока Blackstrap, продукт третьего кипения, имеет наименьшее количество сахара. Поскольку эта самая густая, самая темная версия является самой концентрированной, она содержит больше питательных и полезных веществ, включая кальций. Столовая ложка содержит около 200 мг кальция. Вы можете использовать патоку в выпечке или в качестве глазури.

Консервированные сардины и лосось

Эта недорогая консервированная рыба содержит полезное количество кальция. Диетологи отмечают, что кости – это важнейший ингредиент, поэтому проверьте этикетку, чтобы убедиться, что рыбные консервы с косточками. Поскольку в процессе консервирования кости размягчаются, вам не нужно беспокоиться о том, что вы ими уколетесь. Сардины имеют наибольшее количество кальция – 325 мг в порции 100 г. Лосось дает около 180 мг в том же количестве рыбы.

Инжир

Это хороший источник кальция из фруктов. Два сушеных инжира содержат около 65 мг кальция. Вы можете есть их отдельно или в виде смеси сухофруктов и орехов. Таким образом вы объединяете два источника кальция в одну здоровую закуску.

Эдамам

По словам диетологов, эдамам может показаться неожиданным источником кальция. Однако эти хрустящие после приготовления соевые бобы дают почти 100 мг кальция на 100 г. Если вы едите эдамам, например, в качестве закуски с суши, вам нужно знать, сколько в блюде содержится натрия, чтобы не получить с порцией полезного кальция избыток поваренной соли.

Апельсин

Мы все знаем, что апельсин помогает укрепить нашу иммунную систему. И этот волшебный фрукт также входит в список продуктов с высоким содержанием кальция и одновременно витамина D, который имеет решающее значение для усвоения кальция в организме. Один апельсин среднего размера содержит 60 мг кальция.

Находя различные способы включить кальций в свой ежедневный рацион, вы можете потреблять достаточное его количество только с едой. Если вы в течение дня получаете достаточное количество этого элемента за счет нескольких богатых кальцием источников, вам не нужно принимать добавки.