Лопата вместо гантели, или Худеем на даче с удовольствием

Лето еще с нами, дачные работы в разгаре… И нет, речь идет не только о шашлыках и клубнике прямо с грядки. Сначала эти грядки нужно засадить и прополоть. Первое, правда, делается еще весной, а вот прополка – дело постоянное, если вы заранее не позаботились, чтобы сорняки не росли. Но огород не единственный способ сбросить пару лишних килограммов. На даче всем и всегда найдется чем заняться. Так что если все никак не можете добраться до тренажерного зала, но у вас есть дача, направьте свои силы на нее.

В чем польза «дачного фитнеса»?

Ну, во-первых, вы находитесь на свежем воздухе, на солнышке и далеко от бетонных джунглей. Уже большое преимущество, особенно для тех, кто живет в мегаполисе и мало выбирается на прогулки.

Во-вторых, «дачный фитнес» обладает следующими преимуществами:

• Неважно, какой огородной работой вы занимаетесь (копание, полив, прополка, удобрение), – это укрепляет мышцы рук, ног, спины и кора. Попробуйте постоять в полусогнутом состоянии или даже посидеть на корточках, чтобы проредить морковку. На следующий день вы почувствуете все мышцы на своем теле.
• Постоянное движение улучшает работу сердечно-сосудистой системы, ускоряет кровообращение и лимфодренаж. Ткани получают питание, насыщаются кислородом, снижается риск многих заболеваний сердца и сосудов. Чем вам не кардионагрузки?
• Пребывание на природе, контакт с землей и растениями – отличный антистресс для тела и души. Работает лучше психолога! Копаете вы яму под трубы, чтобы проложить канализацию, или роете небольшую ямку, чтобы посадить яблоню, – в это время вы ни о чем не думаете. Мозг полностью отключается, нервная система успокаивается, уровень стресса и тревожности снижается.
• Любая работа помогает расходовать энергию и ускорять метаболизм. Это, в свою очередь, ускоряет сжигание калорий и способствует похудению.
• Активность на свежем воздухе, даже минимальная, улучшает аппетит и стимулирует пищеварение. Да, вы, может, и съедите лишний кусочек шашлыка и попьете чай с печеньками и вареньем, но все это с избытком сожжется, если не будете сидеть без дела.
• После активной физической нагрузки вы почувствуете усталость и будете валиться с ног. Глубокий и непрерывный сон вам обеспечен. С утра вы проснетесь раньше, чем в городе, будете бодры, веселы и вновь настроены на продуктивный день.
• Времяпрепровождение на солнышке активизирует в организме выработку витамина D. Он обладает множеством полезных свойств: поддерживает здоровье костей и зубов, нормализует работу иммунитета, поддерживает работу нервной системы, улучшает репродуктивную функцию. Только не забывайте про санскрин на открытых участках тела: витамин D – дело хорошее, но меланому, фотостарение и пигментацию все-таки заработать не хочется.

Какие упражнения можно выполнять на даче, чтобы похудеть?

Активности на даче хоть отбавляй. Выбирайте подходящую для себя, ориентируясь на уровень подготовки, цели и самочувствие.

Простые упражнения

Вы можете просто гулять, наматывать круги по участку или населенному пункту, съездить в соседнюю деревню в магазин на велосипеде. Если хочется усложнить себе задачу, выбирайтесь в лес, ищите спуски, подъемы и неровности. Подъем и спуск с горки – отличное кардио и отличное упражнение для улучшения баланса и координации.

Также вы можете делать обычные упражнения, используя дачный инвентарь. Например, приседать с мешком овощей или удобрений. Вместо гантелей использовать два ведра с водой или картошкой. Отжиматься можно от скамейки на участке, от стены дачного домика, бани, сарая, любых других построек.

Использование лопаты

Когда вы копаете землю, у вас работают ноги, ягодицы, пресс, мышцы спины и рук. Главное – принять правильное положение и соблюдать технику безопасности, чтобы не травмироваться. Во время копания следите за осанкой – спина должна оставаться прямой на протяжении всего «упражнения». При втыкании в землю лопаты делайте небольшие приседы, немного сгибайте колени, но не наклоняйтесь в пояснице. При подъеме лопаты с землей задействуйте силу ног и корпуса. Копание поможет сжечь до 350 ккал в час.

Секатор вместо тренажера-бабочки

Когда вы будете обрезать ветки на деревьях или кустах и сжимать рукоять секатора, знайте: эти движения имитируют сведение рук в тренажере-бабочке. Соответственно, сокращается бицепс, работает предплечье. Чтобы снизить нагрузку на суставы и сделать движения более анатомичными, держите локти немного ниже плеч.

Вилы как становая тяга

Работа с вилами заставляет активно работать задние группы мышц: бедренные, ягодичные и трапециевидные. К концу лета подкачанная попа вам обеспечена, если регулярно орудовать вилами на даче. Но помните про технику выполнения: работайте за счет таза и не слишком сильно выгибайте поясницу, чтобы не перегружать ее и не повредить позвоночник. Движения должны быть аккуратными, не слишком размашистыми.

Работа граблями как гребной тренажер

Только с виду кажется, что работать граблями просто. А вы попробуйте повозить их туда-сюда по земле, листьям или траве. Да, движения довольно монотонные, зато эффективные для похудения и бонусом идет красивая осанка. Дело в том, что при работе с граблями ромбовидные мышцы и задние дельты вытягивают плечи назад, борются с сутулостью и помогают добиться прямой спины без остеопата.

Разрыхление земли для прокачки «трапеции»

Для рыхления земли под кустиками дачники часто используют мини-вилку. Да, есть электрические девайсы, но далеко не всем они нужны. Так вот, даже такой небольшой инструмент, как разрыхлитель, поможет в борьбе за подтянутое тело. В момент работы идет проработка трапециевидных мышц, длинных сгибателей пальцев и мышц предплечья. Поэтому ничего удивительного, что после разрыхлительных работ руки трясутся как после использования эспандера.

Газонокосилка – отличная кардиотренировка

Монотонное хождение с газонокосилкой по участку задействует множество мышц плюс является кардионагрузкой, особенно если ходить по неровной поверхности. Если газонокосилка большая, нужно прилагать некоторые усилия, чтобы сдвинуть ее с места. Если обычный ручной триммер, все равно нужно задействовать руки и ноги. Всего за час работы можно потратить от 250 до 400 ккал, почти как при быстрой ходьбе или легком беге. А вид ухоженного газона после работы приносит ощущение удовлетворения и радует взгляд.

Техника безопасности: как сохранить здоровье, работая на даче

Ваша задача – не истязать себя и довести до полуобморочного состояния, а выполнять работу дозированно. Все-таки дача и работа на свежем воздухе должны быть в радость.

1. Соблюдайте осторожность. Чем меньше будет упражнений с круглой спиной, тем лучше для вас.
2. Делайте разминку. Перед слишком интенсивной работой (например, нужно прополоть довольно большую грядку) сделайте легкую разминку. Повращайте суставами, сделайте наклоны, поприседайте.
3. Дозируйте нагрузку. Начинайте с малого и не пытайтесь переделать все дела в один день. Организм вам за такие издевательства над собой спасибо точно не скажет. Лучше чередовать вид деятельности и почаще делать перерывы.
4. Прислушивайтесь к своему телу. Если вдруг почувствовали боль или дискомфорт в спине, пояснице, суставах, сделайте перерыв. Сядьте, отдохните, выпейте водички. Боль сигнализирует о том, что вы что-то делаете неправильно или уже перетрудились.
5. Защищайтесь от солнца. Не игнорируйте дышащую и удобную одежду, не забывайте о головном уборе. Обязательно используйте солнцезащитный крем на открытых участках кожи.
6. Избегайте пика жары. Старайтесь не работать на улице под палящим солнцем с 11:00 до 16: Лучше переждать это время в теньке, чтобы не перегружать организм.
7. Пейте больше воды. Не забывайте про водный баланс и не терпите жажду. Захотели попить – попили. Лучше, если вы поставите бутылку водой рядом с собой, чтобы не бегать каждый раз в дом.