Почему нужно есть, чтобы похудеть?

Любой, кто когда-либо пытался сбросить вес, знает, что последние несколько лишних килограммов, обычно 3–5 кг или чуть более, труднее всего потерять. Если вы просто пытаетесь быть в целом здоровой, поддерживая вес в допустимых границах, это не имеет принципиального значения. В конце концов, небольшие жировые отложения не повредят. Наше тело запасается несколькими лишними килограммами жировой ткани для использования в качестве аварийного запаса топлива. На случай резких изменений в жизни и голодовки и с точки зрения эволюции запасание жирка – это очень даже разумные действия.

Когда лишние килограммы нужно «добить»?

Бывают моменты, когда действительно нужно похудеть до конкретной цели. Например, это профессиональный спортсмен, которому нужно сбросить жир, чтобы выступать в определенной весовой категории. Это может быть культурист или модель, которым нужно царить на сцене и иметь строго определенный вес. В любом случае, если возникают проблемы с потерей последних нескольких ненужных килограммов, решение, как правило, простое: нужно больше есть. И это не опечатка. Необходимо уменьшить размер вашего ежедневного дефицита калорий (то есть количество калорий, которое вы сокращаете, чтобы похудеть). При такой ситуации зачастую потеря веса возобновится. Учитывая, что это звучит нелепо и нелогично, стоит обсудить те физиологические процессы, которые происходят в организме при похудении. Важно понять, почему и как ваше тело сопротивляется, когда вы пытаетесь сбросить эти последние несколько килограммов.

В обзоре журнала Международного общества спортивного питания под названием «Метаболическая адаптация к потере веса: последствия для спортсмена» подробно разобрана подобная тактика похудения. Однако этот совет не ограничивается спортсменами. Подобная тактика может применяться любым человеком, кто достиг уровня плато в потере веса, практикуя питание с дефицитом калорий. В чем же проблемы потери последних лишних кило?

Проблема № 1: ваши гормоны работают неправильно

В нашем организме много гормонов, связанных с пищеварением и обменом веществ, и их уровни меняются в зависимости от того, что конкретно и в каком количестве вы едите. Работа гормонов становится особенно проблематичной, когда целенаправленно сокращается количество калорий, чтобы похудеть.

В то время как мозг хочет потерять эти последние ненавистные килограммы, уменьшая объем принимаемой пищи, тело такому решению головы активно сопротивляется

Эндокринная (гормональная) система, в частности, не знает, что хозяин намеренно голодает, и не понимает, как долго продлится эта голодовка. Когда худеющий очень резко сокращает поступающие калории, собственные гормоны могут повысить аппетит, чтобы мотивировать хозяина расшевелиться, забеспокоиться, чтобы найти еду. При этом гормоны, пока тело голодает, замедляют метаболизм и способствуют расщеплению мышечной массы, чтобы сохранить запасы топлива (жировые отложения) для чрезвычайных ситуаций.

Сразу несколько гормонов в теле влияют на аппетит, но есть два ключевых вещества. Первый – грелин, который производится в кишечнике. Он стимулирует чувство голода и, как было доказано в экспериментах, повышается при голодании. Второй – это лептин, который вырабатывается жировой тканью и уменьшает чувство голода. Поэтому, очевидно, он синтезируется в меньших количествах, когда человек теряет жир.

Ограничение энергии также вызывает стресс на уровне физического тела. Состояние стресса увеличивает уровень кортизола (ведущий гормон стресса). В краткосрочной перспективе этот гормон помогает человеческому организму адаптироваться к сложным ситуациям. Но если стресс действует длительно, например несколько дней жесткой диеты, это может привести к разного рода осложнениям. Кортизол не только дополнительно подавляет лептин, но и сохраняет жировые запасы, вместо них стимулируя расщепление мышечного белка в качестве источника топлива для тела.

Еще одна опасность – супернизкокалорийные диеты или сверхнизкое содержание жира в пище и плазме крови. Они снижают уровень инсулина, регулирующего уровень сахара в крови (который также помогает предотвратить распад мышечного белка). Плюс такое голодание тормозит выработку гормонов щитовидной железы, регулирующих обмен веществ. Проще говоря, недоедание может нарушить работу всей эндокринной системы и затормозит потерю веса

Проблема № 2: метаболизм замедляется

Когда мы перестаем полноценно питаться и худеем, метаболизм может замедлиться. Это актуально вплоть до клеточного уровня благодаря сокращению так называемой «утечки протонов». Эта утечка происходит во время производства молекул, дающих клеткам тела энергию аденозинтрифосфата (АТФ).
Серия химических реакций внутри клеток создает эти «энергетические батончики» АТФ, но во время их производства протоны перемещаются в структуры, называемые митохондриями, которые часто называют «батареями» клеток. Когда человек ест полноценно, у него более чем достаточно сырья для производства энергии. Тогда процесс производства «энергетических батончиков» может быть довольно неаккуратным. Некоторые протоны «убегают», не давая телу энергии. Это явление называется утечкой протонов.

Это позволяет метаболизму приспосабливаться к различным ситуациям, чтобы человек мог поддерживать функции организма в покое и при нагрузке, но при этом теряется много калорий, от 20 до 30 % от основного обмена веществ (BMR). То есть это лишнее количество калорий, которые тело сжигает, просто выполняя функции организма, которые поддерживают жизнь.

Но если есть недостаточно, система метаболизма становится более эффективной, а утечка протонов уменьшается, как и расходы калорий на основной обмен. Технически виноваты в этом сдвиге как раз гормоны. Недостаток лептина и гормонов щитовидной железы, увеличение кортизола, скорее всего, являются причиной экономии. Как бы то ни было, конечным результатом является более медленный метаболизм. Поэтому вес «встает» и больше не теряется.

Проблема № 3: человек менее активен

Основной обмен – это деятельность, при которой сжигается большинство калорий (около 70 % от съеденного за день). Следующей по очереди является активность без упражнений, она составляет около 15 % всего количества сжигаемых калорий. Активность без упражнений включает в себя движения, которые человек делает весь день, такие как ходьба, общение и т. д. Когда мы потребляем крайне мало калорий, тело пытается сохранить энергию за счет снижения расходов на активность без упражнений. Другими словами, человек подсознательно меньше двигается, а это значит, что сжигает меньше калорий.

Но почему же нужно больше есть, когда вес достиг плато?

Чем меньше дефицит калорий, тем меньше проблем, описанных выше, возникает у худеющего. Показательный пример: кортизол.

Исследование женщин, которые потребляли 1 200 калорий в день (почти на 600 меньше, чем рекомендуемое среднее потребление для женщин) в течение 3 недель, показало увеличение кортизола. Для сравнения: исследование мужчин и женщин с избыточным весом показало, что более скромное снижение калорий (примерно на 330 и 230 меньше, чем среднесуточное потребление для мужчин и женщин соответственно) в сочетании с физическими упражнениями не привело к увеличению кортизола. В основном меньший дефицит калорийности означает меньший стресс. Рекомендуется вернуть в рацион примерно 200–300 калорий в день, пока организм не начнет работать в менее стрессовом режиме.

Так что если в настоящее время потребляется 1 600 калорий в день и нет результатов, увеличьте до 1 800 калорий. Если это не сработает, увеличивайте до 2 000 калорий в день на следующей неделе. Эти дополнительные 200–300 калорий могут быть фруктом и небольшой горсткой орехов. Главное, чтобы макроэлементы (белки, углеводы и жиры) находились в равновесии при повышении калорийности.

Меньший дефицит калорий – более медленное похудение?

Да. Но подобное медленное похудение гораздо полезнее для здоровья и более эффективно. При таком раскладе шансы на то, что вес потом вернется, гораздо меньше.

Если нужно активно расходовать калории, следует употреблять больше белка, чтобы избежать расщепления мышечной массы тела в качестве топлива. Согласно исследованию британских специалистов, это примерно 35 % от общего ежедневного потребления калорий.