Прерывистое голодание: в чем его польза?

Прерывистое голодание (или пост) означает, что вы совсем не едите в течение определенного периода времени каждый день или раз-два в неделю.

Некоторые популярные подходы к прерывистому посту включают в себя:

Чередование голодания

Едите обычную пищу один день и либо полностью голодаете, либо на следующий день съешьте немного (менее 500 калорий).

Пост 5 : 2

Соблюдаете нормальную диету пять дней в неделю и поститесь два дня в неделю.

Ежедневный ограниченный по времени пост

Ешьте нормально, но только в течение восьмичасового окна каждый день. Например, пропустите завтрак, но пообедайте около полудня и ужинайте до восьми вечера.

Некоторые исследования показывают, что голодание через день является столь же эффективным, как и обычная низкокалорийная диета для похудения. Это кажется разумным, потому что сокращение количества потребляемых калорий должно помочь вам сбросить вес.

Может ли прерывистый пост улучшить здоровье?

Потеря веса и физическая активность помогают снизить риск заболеваний, связанных с ожирением: диабета, апноэ сна, некоторых видов рака. При этих заболеваниях прерывистый пост, по-видимому, столь же полезен, как и любой другой тип рациона, который снижает общее количество калорий. Некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может быть более полезным, чем другие диеты, для уменьшения воспаления и улучшения связанных с ним состояний, таких как болезнь Альцгеймера, артрит, апноэ сна, астма, рассеянный склероз, инсульт.

Важно отметить, что прерывистый пост может иметь неприятные побочные эффекты, но они обычно уходят в течение месяца. Побочные эффекты могут включать в себя чувство голода, усталость, бессонницу, тошноту, головные боли.

Прерывистый пост безопасен для многих людей, но не для всех. Пропуск приемов пищи не лучший способ управления своим весом, если вы беременны или кормите грудью. Если у вас есть камни в почках, гастроэзофагеальный рефлюкс, диабет или другие медицинские патологии, поговорите с лечащим врачом, прежде чем начать прерывистый пост.

Прерывистое голодание: что оно может?

Ускорение потери веса

Исследования показывают, что, независимо от того, какой у вас метод голодания, вы, скорее всего, потеряете вес, когда будете ограничивать себя в рационе. Но следует отметить, что прерывистое голодание также помогает избавиться от жира на животе. Накопление слишком большого «запаса» вокруг талии повышает риск сердечных заболеваний, поэтому его потеря может улучшить здоровье.

Понижение кровяного давления

Наука довольно убедительна в том, что голодание влияет на кровяное давление. Оно будет снижаться, если придерживаться этой системы в течение длительного периода времени. Но как только вы останавливаете ограничения, уровень давления постепенно возвращается к тому, что было до голодания.

Облегчение воспаления

Небольшие белки, называемые цитокинами, запускают в организме воспалительный процесс. Исследования на мужчинах и женщинах, которые постились во время священного для мусульман месяца Рамадана, показали, что количество этих белков сильно снижается после 3 недель поста. Аналогичные исследования на взрослых с астмой показали тот же результат: голодание улучшает симптомы и функцию легких.

Низкий уровень холестерина

Пока нет безоговорочно убедительных доказательств, но несколько небольших исследований показывает, что голодание, особенно через день или через два, может снизить уровень холестерина ЛПНП. Это тип жиров, который может накапливаться в артериях. Пост в то же время не влияет на уровень хорошего холестерина (ЛПВП).

Улучшение функции мозга

Большая часть информации о влиянии голодания на работу мозга взята из исследований не на людях. Исследования на голодных крысах показывают нормализацию как структуры мозга, так и роста нервных клеток, которые улучшают функцию мозга. Эксперты изучают, как это может помочь в замедлении динамики таких недугов, как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.

Сокращение риска онкологии

Исследования на животных и клетках показывают, что голодание помогает блокировать рост опухоли и усилить эффективность химиотерапии у больных раком. Данных пока недостаточно, чтобы понять, как голодание влияет на риск развития рака у людей.

Улучшение резистентности к инсулину

Недавние исследования на людях с резистентностью к инсулину показывают, что голодание может улучшить работу инсулина в организме. Наблюдения эти все еще продолжаются.

Нормализация сна

Некоторые исследования говорят, что голодание может снизить количество быстрых движений глаз (REM). Это фаза сна со сновидениями, когда мозг объединяет воспоминания. Другие исследования показывают, что голодание может поднять уровень химических веществ, которые заставляют человека чувствовать себя более бодрым в течение дня.

Продление жизни

Ученые говорят, что нужно больше исследований на людях, чтобы точно сказать, добавляет ли голодание дополнительные годы нашей жизни. Но недавние эксперименты показывают, что прерывистое голодание улучшает здоровье таким образом, чтобы помочь человеку жить дольше, благодаря уменьшению повреждения клеток.

Усиление иммунной системы

Прерывистое голодание может помочь повысить иммунитет, но пока мало исследований по этому вопросу на людях. Исследования на крысах и небольшой группе людей в клинических испытаниях показывают, что голодание во время химиотерапии помогает защитить белые кровяные клетки, а также вырастить новые.

Очищение кожи

Существует множество утверждений о том, что пост помогает избавиться от прыщей и улучшить состояние кожи, но нет большого количества научных данных, подтверждающих это. Пока не было проведено достаточно исследований, чтобы выяснить, какое влияние голодание оказывает на здоровье кожи.

Восстановление после инсульта

Исследования на животных показывают, что голодание защищает мозг от повреждений после инсульта и ускоряет выздоровление. Но пока нет исследований, которые бы доказали это на людях. Мозг является гибридным «потребителем» и работает оптимально, когда он переключается между сахаром и жиром в качестве топлива. Самый простой способ достичь этого – прерывистый пост (или голодание).

Может ли голодание навредить?

Однако повторимся, это практика не для всех, нужно учитывать противопоказания и ограничения. Ключевой вопрос заключается в том, может ли такая схема питания иметь долгосрочные негативные последствия для здоровья.

Когда дело доходит до лечения болезней в целом, на людях было проведено мало исследований. Поскольку они не закончены, многие диетологи призывают нас к осторожности. Нужно остерегаться экстремальных диет, которые требуют, чтобы человек проводил целые дни без еды. Такие меры могут привести к нездоровой привычке переедания и голодания. А у пациентов с диабетом, принимающих лекарства для контроля уровня сахара в крови, голодание, сочетающееся с лекарствами, может снизить уровень глюкозы плазмы до опасного уровня. У тех, кто не имеет лишнего веса, или пожилых людей прерывистое голодание может потенциально привести к потере костной массы и истощению мышц.

Специалист никогда не будет рекомендовать прерывистый пост больному раком и всем тем, у кого есть проблемы со здоровьем. Нужно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать прерывистое голодание.