Зимой отмечается ухудшение настроения и самочувствия даже у здоровых людей. Упадок сил, депрессия, апатия, потеря работоспособности – эти и многие другие симптомы могут свидетельствовать о нехватке витамина D в организме. Он вырабатывается особенно активно летом благодаря солнечным лучам. Зимой солнце не такое активное и световой день короткий, поэтому восполнять запасы этого витамина приходится другими способами. Какими, рассказываем прямо сейчас.
Что такое витамин D?
Витамин D – одно из важнейших химических соединений для человеческого организма. Этот витамин способствует усвоению кальция и фосфора из пищи, поэтому его нехватка может стать причиной рахита у детей, вызванного неправильным развитием костно-мышечного скелета. У взрослых витамин D участвует в минерализации скелета, укрепляет кости и зубную эмаль, повышает иммунитет. Если верить исследованиям, люди, которые в детстве испытывали дефицит этого витамина, будучи взрослыми, чаще страдают от сердечно-сосудистых заболеваний.
Человеческий организм синтезирует витамин D в двух формах – D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Первый поступает с пищей, второй синтезируется в организме самостоятельно под действием ультрафиолета. Если нет солнца, витамин не вырабатывается, и его количество резко снижается, вызывая изменения в самочувствии. Также получить дозу «солнечного» витамина можно с помощью продуктов, но эта доля составляет всего 10 %.
Недостаток витамина D сказывается на всех органах и системах
Возрастает риск развития простудных и вирусных заболеваний, а также заболеваний, связанных с повышением артериального давления. Часто при дефиците данного витамина человек испытывает усталость, мышечную слабость, развивается бессонница, начинаются проблемы с кишечником, щитовидной железой и кожей. Появляется ломкость костей, нарушается аппетит, человек не может сконцентрироваться, работоспособность падает. Именно эти симптомы часто развиваются зимой. Кроме того, витамин D – неотъемлемый компонент поддержки репродуктивного здоровья женщины, в том числе во время беременности и лактации. При нормальном уровне этого вещества в организме у женщин при менопаузе сокращается риск развития остеопороза.
Суточная потребность человека в витамине D составляет 2,5–5 мкг. Значение повышается в следующих случаях:
- возраст старше 50 лет;
- вегетарианская диета;
- потребление недостаточного количества жиров;
- заболевания желудочно-кишечного тракта;
- недостаток солнечного света;
- беременность и период лактации;
- детский возраст.
Как увеличить количество витамина D зимой?
В зимний период как можно больше времени проводите на улице, желательно днем, когда солнце еще не зашло. Подставляйте лучам открытые участки кожи, но следите за тем, чтобы ничего не отморозить.
Включите в ежедневный рацион сливочное масло, яичный желток, жирную морскую рыбу, зеленые овощи, цельное молоко, говяжью печень, твердые сыры
Можете походить в солярий, только не переборщите. Ультрафиолет полезен, но в меру. Не забывайте соблюдать правила безопасности и наносить защитные средства. И да, солярий не заменит полностью солнечное излучение: лампы дают урезанный ультрафиолетовый спектр. Хороший вариант – специальные фототерапевтические лампы («искусственное солнце»).
Существуют также препараты на основе витамина D, но их не рекомендуется принимать без консультации специалиста и сдачи необходимых анализов, иначе можно усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем. Гипервитаминоз D может способствовать образованию камней в почках и желчном пузыре, развитию аритмии. Также наблюдаются тошнота, рвота, диарея, плохой аппетит, слабость и металлический привкус во рту.
Один из самых приятных способов получить порцию витамина D зимой – отправиться в теплые страны. Если есть такая возможность, обязательно ей воспользуйтесь.
