Какое питание рекомендуется для здоровья сердца и сосудов?

Ягоды свежие и замороженные

Наши местные ягоды, особенно красного и синего цвета, – это кладезь витаминов и полезных веществ, в числе которых каротин, витамин Е, витамины группы В, рутин и много аскорбиновой кислоты. Они особенно хороши для укрепления сосудов и сердца. Опубликованные исследования, проведенные в 2016 году, выявили, что потребление ягод (например, клубника, облепиха, смородина и другие) способствует снижению концентрации плохого холестерина, понижению артериального давления, плюс помогает в похудении. Считают, что это заслуга рутина и витамина С.

Прием от 50 до 100 г клубники, малины или черники в день может снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. Ягоды максимально полезны в свежем виде, но не в сезон можно есть замороженные ягоды, джемы, готовить с ними различные блюда.

Шпинат – это уникальный овощ, содержащий в себе массу полезных веществ. Он наиболее популярен среди людей, ведущих здоровый образ жизни, следящих за фигурой и стремящихся поправить здоровье.

Помимо укрепления мышц, связок и иммунитета, он еще и поддерживает нормальную работу сердца, питая миокард. Листовая зелень, такая как шпинат, листовая капуста, пекинская капуста и рукола, содержит большое количество витамина К, фолиевой кислоты, магния, которые помогают удалять отложения кальция на стенках кровеносных сосудов, пораженных атеросклерозом, и защищают артерии.

За счет диеты, богатой зеленью и овощами, а значит, витаминно-минеральными компонентами, можно снизить на 16–20 % риск болезней сердца, если сделать такое питание своим образом жизни. Для достижения наилучших результатов наслаждайтесь комбинацией сырой и приготовленной листовой зелени. Так вы получите от этих даров природы максимум пользы.

Авокадо

Знаете ли вы, что этот фрукт содержит даже больше калия, чем бананы? Один авокадо в среднем обеспечивает 33 % рекомендуемой суточной дозы калия. А именно этот минерал увеличивает выделение оксида азота (расслабляющего сосуды), снижает кровяное давление и улучшает функцию ваших артерий. Авокадо также содержит полезные мононенасыщенные жиры (знаменитые омега-3), которые помогают снизить уровень холестерина ЛПНП и общий риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Потребление орехового и арахисового масла может защитить ваше сердце несколькими способами. Это ценный источник витаминов группы В и магния, а также антиоксидантов и полезных ненасыщенных жиров. Стоит знать, что арахис не считают, по-ботанически говоря, орехом. Это бобовые. Но он традиционно используется как орех. Ученые выяснили, что орехи и семена снижают уровень холестерина ЛПНП (плохого). А еще они уменьшают риск воспаления, помогают снижать массу тела и устранять резистентность к инсулину (основу сахарного диабета 2-го типа), плюс улучшают функцию сосудов.

Например, грецкие орехи были изучены лучше всего: они положительно влияют на уровень холестерина ЛПНП. Частично причина может быть связана с высоким содержанием в них омега-3 жирных кислот.

Семена льна и чиа также богаты полезными жирами и являются двумя наилучшими источниками омега-3 в растительной пище. Особенно ценна ALA (линолевая кислота) – незаменимая жирная кислота, которую мы можем получить только из пищи.

Одна порция орехов в день (это около 30 г) может снизить риск смерти из-за сердечно-сосудистого заболевания на 39 %. Их можно добавлять в салаты, десерты и вторые блюда.

Обнаруженное более 2 000 лет назад в Центральной и Южной Америке дерево какао, имеющее латинское название Theobroma cacao, означает «пища богов». И легко понять почему. Антиоксиданты, полученные из плодов дерева, которые содержатся в какао-порошке и темном шоколаде, более эффективны, чем «суперягоды» и «суперфрукты», такие как черника, асаи, клюква и гранат. Одно из исследований даже показало, что высокий уровень потребления темного шоколада снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний на 37 %, диабета 2-го типа на 31 % и инсульта на 29 %. Это довольно значительные цифры!

А еще в шоколаде много магния и аминокислоты триптофана. Из нее в теле образуется витамин В2. Но даже несмотря на все преимущества этого лакомства, имейте в виду, что большинство видов шоколада содержит много сахара и молочных ингредиентов, которые могут уменьшить его пользу. Самым полезным будет темный шоколад, так что ищите сорта, содержащие не менее 72 % какао.

Фасоль

Бобовые очень полезны для сердца и сосудов, в них много минералов, витаминов, хотя не все любят эти продукты из-за их побочных эффектов (вздутие живота и метеоризм). Так, фасоль богата разнообразными витаминами (группа В, витамин А и D), минералами и клетчаткой, что делает ее особенно полезной для функционирования сердца пищей. Фасоль также содержит фитохимические вещества, которые уменьшают воспаление и окислительный стресс, вызванные накоплением атеросклеротических бляшек и закупоркой артерий.

Помидоры

Помидоры являются богатым источником ликопина, активного антиоксиданта, и каротиноидов (прародители витамина А), которые придают им красный цвет. Как антиоксидант, ликопин может уменьшить воспаление в организме и предотвратить окислительный стресс, который способствует развитию сердечных заболеваний. Употребление в пищу сырых помидоров повышает уровень ЛПВП (хорошего холестерина) у людей с избыточным весом. Но приготовление этих овощей увеличивает их питательную ценность, так как в блюде содержится даже больше ликопина, чем в сырых плодах.

Попробуйте добавить помидоры в рагу, запечь их с мясом или картофелем, добавляйте их в другие блюда.

Яблоки

«Яблоко в день поможет реже бывать у врача» – такая поговорка есть у англичан и американцев. Но почему они так считают? Яблоки содержат аскорбиновую кислоту, витамины А и Е, калий, магний и пектин, растворимое волокно, которое блокирует поглощение холестерина в кишечнике. Как и бобы, они также содержат полифенолы и другие антиоксиданты, которые борются с болезнями сердца, понижают кровяное давление и уровень холестерина. Исследователи пришли к выводу, что яблоки могут быть такими же эффективными для предотвращения смерти от болезней сердца, как статины или препараты, снижающие уровень холестерина. И они являются полезным дополнением к любой здоровой для сердца диете.
Чтобы получить максимум пользы, ешьте яблоки с кожицей. Она обеспечивает большую часть клетчатки и многих других полезных питательных веществ.

Многие пряности очень полезны для сердца. Низкокалорийные и относительно недорогие, специи используются во всем мире, в каждой культуре из-за их необычного вкуса и целебных свойств. В частности, выявлено, что индийские специи защищают от воспаления и повреждений артерий, вызванных высоким уровнем холестерина и сахара в крови, и они же защищают от болезней сердца.

Назовем самые полезные приправы для сердечно-сосудистой системы:

Чеснок

Наряду с луком, чеснок веками использовался в кулинарии и медицине. Основатели аюрведической медицины утверждают, что чеснок поддерживает кровоток и укрепляет сердце. А ученые говорят, что от половинки до целого зубчика чеснока в день может снизить уровень холестерина в крови на 9 %. Экстракт чеснока также продемонстрировал антисвертывающие и понижающие кровяное давление свойства в ряде исследований последних лет.

Куркума

Полезные свойства куркумы известны давно. В ней содержится мощный полифенол, который называется куркумин. Он придает пряности желтый цвет. И он также защищает организм от сердечно-сосудистых заболеваний. Куркумин – это мощный антиоксидант, он может предотвратить сердечные осложнения, связанные с диабетом, снизить уровень холестерина ЛПНП, защитить от атеросклероза и предотвратить сердечную недостаточность и аритмии.

Широко используемый в кулинарии имбирь полезен при лечении различных хронических заболеваний, в том числе болезней сердца. Активный компонент имбиря, гингерол, обладает мощным противовоспалительным и антиоксидантным действием. В одном из исследований у мышей, которые в течение 10 недель потребляли большую дозу экстракта имбиря, наблюдалось снижение на 76 % клеточного холестерина. Другое исследование, уже с участием людей, которые принимали одноразовую дозу сушеного имбиря (10 г), обнаружило снижение свертывания крови и образования тромбов.

Черный перец

Считающийся «королем специй» черный перец богат минералами, включая калий, который помогает контролировать частоту сердечных сокращений и кровяное давление, а также цинк, антиоксидант с противовоспалительными свойствами. Перец – это богатый источник магния, который помогает поддерживать кровоток и кровеносные сосуды в тонусе. Исследования показали, что добавление черного перца в рацион с высоким содержанием жиров повышает уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и снижает уровень ЛПНП (плохого), а также уменьшает содержание триглицеридов.

Хотя сегодня мы связываем корицу с такими продуктами, как яблочный пирог и кофе, ее кулинарная и лечебная история насчитывает тысячи лет. Арабские торговцы привозили ее в Европу в ограниченных количествах, и тогда эта дорогая пряность считалась символом статуса. Корица описана как травяной препарат с положительными сердечно-сосудистыми свойствами. В недавних исследованиях было показано, что корица помогает бороться с высоким уровнем холестерина, связанным с ожирением, а также повышает уровень магния и оксида азота, расслабляющего сосуды и снижающего давление.

Кориандр

Семена кориандра особенно хороши для снижения уровня холестерина, что было подтверждено в нескольких исследованиях. При его употреблении отмечается значительное уменьшение уровня общего холестерина и триглицеридов, в то время как уровень холестерина ЛПВП (хорошего) повышается. А листья кориандра и карри помогают предотвратить образование тромбов, вызванных болезнями сердца.