Как медитировать правильно

Для многих современных людей медитация – это вовсе не следование моде, а попытка обрести внутренний контроль. Слишком эмоциональные или раздраженные люди верят, что с помощью медитации смогут обуздать свои экспрессивные порывы, научатся продвигаться к намеченным целям.

Медитация является важным инструментом для развития самоконтроля

Для некоторых само слово «медитация» плотно связано с эзотерикой: кого-то это скорее пугает, нежели привлекает, кто-то очертя голову пускается во всевозможные эзотерические практики, надеясь объять необъятное. На самом деле, медитация – это всего лишь концентрация сознания на чем-либо, сосредоточение на внутренних ощущениях.

Желаете в любой ситуации не терять внутреннего равновесия, хотите развить в себе чувство уверенности? Правильно проводимые медитативные сеансы позволят лучше понимать собственные действия и мотивы, улучшат способность к концентрации, приведут к повышению продуктивности.

С чего начать?

Если вы совсем новичок, то бояться медитации не надо: вреда даже неправильное выполнение не принесет, можно разве что разочароваться в результате. К слову сказать, результат, возможно, будет очевиден далеко не сразу: достичь совершенства в медитации не так просто.

Все, что вам нужно для грамотной медитации, — последовательно пройти по следующим этапам.

Этап 1. Просто захотите

Начать освоение чего-то нового в жизни рекомендуют именно с осознания своих действий и ожидаемого результата. Если говорить о медитации, то постановка каких-то целей здесь совершенно не нужна: достаточно лишь решить, что вы действительно планируете освоить для себя это упражнение. Проговорите вслух или напишите свое желание на бумаге, попутно представив, что медитация позволит вам решить имеющиеся проблемы, улучшить здоровье, стать продуктивнее в работе и в жизни в целом.

Этап 2. Выберите время и место

На первых порах для проведения медитативного сеанса рекомендуется тихое и спокойное помещение: когда ничто не отвлекает, сосредоточиться на себе и своих ощущениях действительно проще. За неимением такого пустынного места медитировать можно просто в максимально удобной обстановке. Современные работающие люди, у которых расписана буквально каждая минута, могут медитировать даже в общественном транспорте, библиотеке или в душевой тренажерного зала.

По времени рекомендации еще более гибкие, выбирайте по возможности:

• любое свободное время;
• после утреннего подъема или перед ночным сном;
• перед началом работы.

Традиционно считается, что лучшее время для медитации – утром и днем, а место – тихое, спокойное и хорошо проветриваемое

Многие рекомендуют медитировать в тишине, но и классические композиции, спокойные и без слов, вполне подойдут. Музыка может особенно пригодиться для выполнения упражнения, например, в общественном транспорте.

Этап 3. Как часто заниматься медитацией?

Начните с 5-10 минут в день, одного такого занятия будет достаточно, чтобы вы прониклись медитацией и начали чувствовать ее результат. Через неделю можно заниматься уже дважды в день, а затем и наращивать время медитативного состояния. Традиционно считается, что медитировать необходимо 2 раза в день по 10-20 минут. В первый месяц для отсчета времени рекомендуется использовать таймер.

Не следуйте строгому расписанию: медитировать можно тогда, когда необходимо сосредоточиться на каком-то важном деле или требуется принять серьезное решение. И не пропускайте дни: практикующие медитацию при прекращении упражнений сразу отмечают апатию и лень.

Этап 4. Поза для медитации

Классический, всем известный вариант – поза лотоса: сидя с выпрямленной спиной, подбородок вперед, колени согнуты, ступни расположены на бедрах. Увы, поза лотоса для неподготовленного человека покажется сложной, да и не для всех обстоятельств подойдет. Поэтому существуют альтернативные варианты:

• сидя на стуле с прямой спиной;
• по-японски: сидя на ступнях (пятки под ягодицами);
• любое удобное сидячее положение с прямой спиной;
• стоя, плечи прямые, подбородок вперед.

В течение медитативного сеанса поза меняться не должна, придерживайтесь ее все время: не расслабляйте ноги, не сгибайтесь в позвоночнике, даже если спина заноет. Со временем выбранная поза войдет в привычку, организм адаптируется, болевые ощущения исчезнут.

Медитировать можно практически в любом удобном положении, главное – прямая спина и устойчивость тела

Этап 5. Приступайте к медитации

Как погрузиться в медитативное состояние? Очевидно, что недостаточно просто сидеть и ровно дышать, мысли по-прежнему будут гоняться сами по себе, и результата не будет. Классическое упражнение по медитации состоит из следующих шагов:

1. Закройте глаза.
2. Глубоко вдохните, очистите сознание от мыслей.
3. Медленно выдохните.
4. Продолжайте дышать, концентрируя внимание на вдохах и выдохах (на первых порах проговаривайте про себя «вдо-о-х», «вы-ы-ыдох»).
5. Не позволяйте разуму засоряться: возникшие мысли обработайте и удалите из сознания.
6. Прочувствуйте внутренние ощущения: работу диафрагмы, очищение разума.

После звонка таймера не вставайте сразу: выполните еще несколько дыхательных циклов, после чего откройте глаза. Не расстраивайтесь, если вам кажется, что ничего путного из вашего сеанса не получилось: настоящий результат вы оцените с опытом. Со временем можно увеличивать и время сеанса, и количество повторений в день, опробовать другие места для медитации.

Дополнительно предлагаем посмотреть тематическое видео: