Если в этом году вы не смогли принять участие в Московском международном марафоне 20 сентября, не расстраивайтесь: у вас есть целый год, чтобы как следует подготовиться и испытать себя на выносливость в следующем! А мы расскажем, на что обратить внимание при подготовке к вашему первому большому забегу.
Подготовка к дистанции должна быть заблаговременно и хорошо спланирована (и не стоит ограничиваться одной лишь Москвой – узнайте, когда и где проводятся марафоны мира на сайте Boot Marathon). Прохождение марафона – тяжелейшая физическая нагрузка, к которой организм должен быть готов. Примерное время для подготовки к забегу составляет 12–16 недель. Важно, чтобы в подготовку входили не только беговые тренировки, но и тренировки в тренажерном зале – они помогут лучше проработать важные для бега мышцы и улучшат выносливость. Оценить прогресс в скорости и выносливости помогут беговые часы – пульсометры – или беговые приложения, которые можно загрузить в телефон и включать при беге.
Мобильные приложения для бега
Endomondo
Программа подсчитывает количество километров, скорость, калории, расстояние, которое вы пробежали и даже количество сожженных во время тренировки бургеров. В разделе статистики можно отслеживать дневной, недельный или месячный километраж. Помимо этого каждую тренировку можно снабжать комментариями и фото, которые затем транслируются в Facebook*.
RunKeeper и Strava
Еще два популярных трекера, благодаря которым вы можете следить за друзьями, обсуждать пробежки, загружать фотографии и многое другое.
Micoach
Беговой трекер, разработанный Adidas. Подсчитывает расстояние, калории и время. Бонус: можно выбрать программу для бега, которая соответствует уровню бегуна.
Nike+
Nike предлагает те же функции, что и конкурент, только обладает более дружеским дизайном, а если вы любите гаджеты, то всегда сможете дополнить свои пробежки данными браслета Nike FuelBand или специальных часов с кардиодатчиком.
В чем бежать марафон?
Одежду и обувь к марафону необходимо подбирать тщательно. При выборе футболки следует обратить внимание на ее качество и материал. И как ни удивительно, лучше всего для бега подойдет футболка из 100% полиэстера (бежать в хлопчатобумажных моделях не рекомендуется, поскольку они не пропускают воздух, впитывают влагу и могут вызвать раздражения на теле).
Выбор беговой обуви индивидуален. Самое важное, что следует знать, – ни в коем случае не стоит бежать марафон в новых кроссовках, если вы, конечно, не хотите заработать мозоли. С беговой обувью нужно «сдружиться» заранее, она должна быть опробована за месяц до старта.
Существенно облегчить бег могут компрессионная одежда (гольфы, легинсы, шорты), одежда, сдавливающая тело или отдельные его части. Это поможет свести к минимуму усталость, риск возникновения спазмов и болей в ногах, а также возможность получения травм.
Как питаться во время подготовки к марафону?
В процессе подготовки к марафону в рационе должны присутствовать жиры, белки, углеводы и клетчатка. За неделю до старта многие бегуны сводят употребление углеводов к минимуму. Это истощает запасы гликогена, главного стратегического запаса энергии, и провоцирует организм перейти на сжигание жира. За три дня до старта бегуны, напротив, начинают «загружаться» углеводами. Организм пополняет запасы углеводов в разы эффективнее, учится экономить и быстро сжигать жировые отложения. Благодаря этому повышается работоспособность и увеличивается выносливость организма в процессе марафона.
Следует отметить, что на всех марафонах организаторы устраивают «паста пати» для бегунов за день до старта: участники сидят за длинными столами, общаются и уплетают порцию пасты, полученную по специальному купону, которые выдают участникам марафона. Эта «сытная» традиция существует как раз для того, чтобы бегуны пополнили силы и запасы углеводов в организме перед стартом.
Особенно важно питание в день марафона. За 2–3 часа до старта лучше съесть сложные углеводы: кашу, пасту или рис, выпить кофе или чай. За час можно съесть банан или углеводный батончик. За несколько дней до марафона желательно исключить из рациона молочную продукцию, поскольку она может оказывать слабительный эффект.
Питание во время марафонской дистанции не менее важно. Точки питания обычно расположены через каждые 5 км дистанции. На столах находятся вода, бананы, апельсины, лимоны, сахар или глюкоза, вода, изюм, иногда черный хлеб. Даже если нет чувства голода, не стоит пропускать приемы пищи на точках питания. При марафонской нагрузке уровень глюкозы в организме уменьшается, и для нормального самочувствия его необходимо постоянно пополнять.
На марафон лучше прийти за час-полтора до старта, чтобы была возможность спокойно переодеться, провести разминку и настроиться на предстоящий забег.