Мы подсмотрели за тренировками наших любимых «ангелочков» Victoria's Secret, чтобы подготовиться к эффектному выходу на пляж.
Тренировка, которую предложил Адриане Лиме ее персональный фитнес-тренер Майкл Оладжайд, выстроена на основе движений в боксе. И это не случайность: Оладжайд – бывший боксер.
Упражнение 1. Начать нужно с энергичных боковых выпадов (не менее 8 повторов на каждую руку) с 500-граммовой гантелью. Ноги при этом неподвижны – работает плечевой пояс.
Упражнение 2. Делаем поочередные выпады руками перед собой, держа гантельки на уровне груди (опять же не менее 8 повторов).
Упражнение 3. Помогаем запястьям стать более изящными и сильными, а бицепсам и трицепсам – более подтянутыми. Выпрямляем руки с гантелями перед собой и держим их параллельно полу, выполняя вращения кистей в течение 1 минуты.
Упражнение 4. Осваиваем апперкот – удар сбоку и снизу вверх. Гантели по-прежнему с нами. Нужно выполнить по 8 медленных и 32 быстрых повтора на каждую руку.
Упражнение 5. Завершаем тренировку для рук упражнениями на растяжку с бодибаром – гимнастической палкой. Заводим прямые руки с бодибаром назад и поднимаем их от ягодиц на 45 градусов. Опускаем, повторяем движение (и так на протяжении 1 минуты). Затем в течение 1 минуты, чуть отведя от корпуса прямые руки, то приближаем к себе, то отдаляем правый и левый конец фитнес-снаряда – его движения будут напоминать порхающую бабочку.
Моя любимая тренировка? Прыжки со скакалкой. С двумя маленькими дочками не всегда есть время на спортзал, но попрыгать с пользой для настроения и фигуры – это легко сделать дома в свободные минуты. Совет начинающим: если вы можете прыгать без дискомфорта и остановок от первой до последней ноты любимой песни, темп тренировки выбран вами правильно
Адриана Лима
Алессандра не дает себе поблажек: занимается йогой, пилатесом, спиннингом – так называется (не путать с удочкой!) один из видов велоаэробики. Если нет возможности тренироваться с личным тренером Джастином Гельбандом в зале, модель выполняет упражнения под его чутким руководством… по видеосвязи в скайпе.
Упражнение 1. Выполняем в положении стоя поочередно боковые подъемы ног под углом 45 градусов. Опуская стопу, лишь слегка касаемся ею пола, затем вновь плавно поднимаем. Руки держим сложенными на груди. Количество повторов – от 5 до 15 на каждую ногу.
Упражнение 2. Делаем выпад назад и остаемся в положении полуприседа. Опорная нога остается неподвижной, а нога, отведенная назад, меняет свое положение – сдвигаем ее то чуть вправо, то чуть влево. Руки по-прежнему держим сомкнутыми на груди. Повторяем упражнение от 5 до 10 раз на каждую ногу.
Упражнение 3. Пришла очередь подъемов ног из положения стоя на прямых руках и коленях. Ногу, согнутую под прямым углом, поднимаем вправо параллельно полу и медленно, отводя назад, выпрямляем, чтобы получить одну линию со спиной. Теперь делаем обратное движение: прямую ногу уводим вбок, сгибаем до 90 градусов и опускаем, касаясь коврика. То же самое проделываем для левой ноги. Выполнить нужно по 10 повторов на каждую сторону.
Упражнение 4. Ложимся на бок, сгибаем опорную ногу под прямым углом, а ногу, оказавшуюся наверху, выпрямляем и поднимаем-опускаем перед собой параллельно согнутому бедру. Выполняем 5–10 повторений на каждую ногу.
Упражнение 5. Завершающий элемент тренировки – поочередные подъемы ног из положения лежа на животе, руки сложены под подбородком. Подъемы должны быть плавные, не слишком высокие, также важно не задерживать ногу надолго внизу. Количество повторов – 10–15 на каждую ногу.
Я не люблю тренировки, но давно поняла: даже 20 минут ежедневных занятий лучше, чем ничего. Тело с такой благодарностью и эйфорией отзывается на спорт, чувствуешь себя так хорошо – это удивительно!
Алессандра Амбросио
Нелюбимый вид спорта Лили – бег. Зато модель обожает чередовать столь разные нагрузки, как йога, пилатес, бокс и особенно фитнес-балет. Олдридж занимается под руководством тренера и профессиональной балерины Мэри Хелен Бауэрс – ее авторству принадлежит система тренировок Ballet Beauty, та самая, которую прошла и Натали Портман, репетируя роль в «Черном лебеде». Как фитнес-балет помогает сделать талию и укрепить мышечный корсет, одновременно сохранив женственные очертания фигуры? Заручаемся советами Лили и ее тренера! Да, на заметку: все упражнения рекомендуется выполнять в 4 подхода по 8 повторений, а после каждого из них желательно потянуться.
Упражнение 1. Начинаем со скручиваний из положения сидя. Колени поднимаем над ковриком, стопы держим на полу. Отклоняем спину назад до угла с полом в 45 градусов, руки вытягиваем перед собой, ладони соприкасаем так, будто обхватили большую круглую вазу или дерево. Выполняем повороты корпуса вправо и влево, одновременно приподнимая ту ногу, в сторону которой делаем скручивание. Руки держим в исходном положении.
Упражнение 2. Продолжаем проработку косых мышц живота. Садимся в позу лотоса и поочередно наклоняем корпус вправо и влево, помогая себе тянуться при помощи поднятой руки.
Упражнение 3. Нагружаем мышцы нижнего отдела пресса, ягодиц и бедер. Исходное положение – лежа на боку, одна рука в стойке на локте поддерживает голову, другая вынесена перед собой в качестве опорной. Ногу, оказавшуюся сверху, сгибаем и ставим перед собой на носочек как можно ближе к бедру. Ногу внизу поднимаем над полом на 10–15 см и рисуем ею небольшие круги. Меняем исходное положение и выполняем то же самое для другой ноги.
Упражнение 4. Работаем с ногами и прессом. Исходное положение – как в упражнении № 3, только ногу внизу сгибаем под прямым углом и опускаем на коврик, а ногу вверху поднимаем и, оставляя ее прямой, делаем ею движения вверх-вниз с небольшой амплитудой (опускать ногу почти до пола не надо). Меняем исходное положение и нагружаем другую ногу. По желанию можно усложнить упражнение, рисуя ногой вверху небольшого диаметра круги.
Упражнение 5. Теперь нас ждет полумостик. Ложимся на спину, ноги, согнув в коленях, подтягиваем на расстояние 20–30 см от ягодиц и поднимаем пятки – упор идет только на носки. Руки кладем на коврик прямыми вдоль корпуса. Задача – поднять «пятую точку» максимально высоко, не отрывая лопаток от пола и сохраняя опору на носки. Усложнить упражнение можно поочередными махами ног из положения полумостика.
Я девушка спортивная. Тренировки дарят мне радость и – не лукавлю! – счастье. Фитнес нужен не столько телу, сколько душе: когда ты в тонусе, ты всегда на высоте. А чтобы быть в форме, нужно работать над собой без поблажек
Лили Олдридж
