Безопасный спорт: как выбрать оптимальную нагрузку с учетом особенностей организма

Чтобы тренировки были максимально эффективны и не стали причиной травм, важно прислушиваться к своему телу и подбирать интенсивность занятий спортом исходя из индивидуальных особенностей. Причем речь не только про состояние здоровья и физическую форму, но и про психологический аспект. PRO-эксперт «Спортмастер PRO» Дмитрий Саранцев (Сочи, ТРЦ «МореМолл») рассказывает, как определить свой оптимум.

У каждого человека разная расположенность к физическому развитию и восстановлению. Кто-то может пробежать 5 км и после приходить в себя неделю, а кто-то способен тем же вечером повторить пробежку. Каждый организм индивидуален, и, соответственно, процессы метаболизма у всех происходят с разной скоростью. Кто-то менее натренирован, кто-то профессионально занимается спортом уже 10 лет. От этого и надо исходить при определении того, насколько быстро и эффективно человек сможет освоить тренировку той или иной интенсивности.

Выбираем подходящий спорт

Это тоже очень важно. Телосложение у каждого человека разное: кто-то атлетически строен от природы, а кому-то понадобится потратить год и даже больше, чтобы привести свою фигуру в порядок. От телосложения можно отталкиваться с выбором вида спорта. Например, более крепкому и коренастому подойдет самбо, дзюдо или тяжелая атлетика – здесь он сможет справляться с силовыми нагрузками, а значит, быстрее достигать результатов и укреплять организм. А вот высоким и стройным куда больше подойдут прыжки или легкая атлетика – реализовать себя по максимуму они смогут именно там.

Конечно, тип телосложения не приговор, и бывают индивидуальные особенности. Но стереотипы не зря называются стереотипами – от них можно отталкиваться в большинстве случаев.

Пол и возраст зачастую не имеют значения. Разумеется, есть исключения вроде профессиональных танцев или фигурного катания, когда дети начинают тренироваться с дошкольных лет, чтобы в подростковом возрасте добиваться результатов. Но если речь идет про любительский спорт: бег, плавание, кардио, тренировки в зале, то заниматься им могут все.

Ограничения по здоровью

Самые главные ограничения связаны с состоянием здоровья сердечно-сосудистой системы, костей и суставов. Со вторым все более-менее ясно: при болезнях опорно-двигательного аппарата интенсивность занятий спортом должна быть умеренной, чтобы не нанести дополнительных травм. Возможно, придется ограничить силовые упражнения и растяжку.

За сердечной активностью во время тренировок необходимо следить всем спортсменам без исключения – это едва ли не основной параметр, по которому оценивается интенсивность нагрузки. Частота сердечных сокращений (ЧСС) позволяет проанализировать, насколько тренировка соответствует желаемому результату — сбросу веса или набору мышечной массы.

Начинающие спортсмены могут воспользоваться такой методикой. Сперва необходимо рассчитать максимальную ЧСС. Для этого после качественной разминки необходимо пробежать (либо выполнить любую другую кардиотренировку) три минуты с максимальным усилием. Затем три минуты отдыха и снова бег. Тот пульс, который будет самым высоким во время теста, и есть МЧСС.

А дальше все просто. Умеренные нагрузки – это когда пульс ниже 75 % МЧСС, высокие – ниже 85 %, интенсивные – ниже 95 %. Чтобы понять, какой из вариантов подходит конкретному человеку, нужно проконсультироваться с кардиологом и тренером, они помогут подобрать оптимум.

Особенности характера

Речь здесь вовсе не про холериков и сангвиников. Известно, что среди бегунов есть спринтеры, кому легче дается быстрый бег на короткие дистанции, и марафонцы, кто в спокойном темпе преодолевает большие расстояния. И это можно отнести ко всем видам физической активности. Кто-то от природы нацелен на быстрый результат – такому человеку проще выложиться сразу, а от медленной и нудной тренировки он будет испытывать дискомфорт. А кто-то, наоборот, скорее сделает множество подходов с постепенным увеличением нагрузки. И те и другие легко потеряют мотивацию, если выберут неподходящие для себя темп и интенсивность.

С характером связан еще и аспект монотонности. Есть люди, которым быстро надоедают одинаковые тренировки, и спустя короткое время желание заниматься спортом у них пропадает. Тогда, помимо расчета нагрузки, стоит озаботиться внесением разнообразия в свое фитнес-расписание.