Некоторым из нас (счастливчики!) хорошая форма ягодиц дана от природы (та самая пресловутая генетика постаралась), а вот другим приходится работать над формой в поте лица… Не сдуваемся: главное в этом деле – четкая цель и трудолюбие.

Тренажерный зал, с технической стороны, более удобен для занятий, однако подкачать ягодичные мышцы и привести их в тонус можно и в домашних условиях. Ниже мы приведем несколько простых упражнений, которые не займут много времени, но помогут в реализации поставленной цели.

Стоит сразу отметить, что быстро накачать ягодицы не получится. Необходимо запастись терпением и упорством. Даже в тренажерном зале, при регулярных занятиях (минимум три раза в неделю) и соблюдении правильного питания, первый результат будет заметен после 6 недель комплексных тренировок (за это время мышцы успеют адаптироваться к нагрузкам и прийти в тонус)

Перед началом тренировки необходимо разогреться. Для этого можно попрыгать на месте, размять коленки, сделать наклоны вперед и назад, из стороны в сторону.

Приседания

Упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, улучшает растяжку и помогает в создании красивой формы ягодиц.

Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч, выполните приседания, представляя, что садитесь на пенек. При этом обращайте особое внимание на колени: они не должны выходить за линию носка. Чтобы увеличить нагрузку, можно взять в каждую руку по гантели весом 3 кг каждая или же положить на плечи пустой гриф от штанги (гриф и гантели можно заменить двумя пластиковыми 1,5-литровыми бутылками: просто наполните их водой или песком и приседайте с ними). Для первого раза достаточно выполнить 3 подхода по 10 приседаний каждый. В дальнейшем прибавляйте по несколько приседаний к общему числу или увеличьте количество подходов.

Выпады

Упражнение придает ягодицам упругость.

Встаньте и поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы она согнулась под прямым углом в колене. Левая нога при этом остается на месте и тоже сгибается под углом 90 градусов, едва касаясь пола коленом. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Затем повторите выпад другой ногой. Сделайте по 5 повторений для каждой ноги.

Махи ногами

Упражнение способствует укреплению ягодичных мышц и улучшает растяжку.

Встаньте на колени, опираясь на прямые руки. Поднимите левую ногу параллельно полу, чтобы она продолжила линию спины, и сделайте несколько коротких махов вверх или в стороны. Смените ногу и повторите упражнение. На каждую ногу делаем три подхода по 20–30 раз. Привыкнув, число махов можно увеличить, а также добавить утяжелители.

Ходьба на ягодицах

Несмотря на то, что упражнение имеет весьма странное название, оно не только отлично тренирует данную группу мышц, но и заставляет работать поясничную область.

Упражнение весьма просто в исполнении: необходимо всего лишь сесть на пол, вытянув ноги перед собой, и начать движение за счет попеременного перемещения ягодиц. Руки при этом согните в локтях и поднимите чуть выше уровня груди. Для начала достаточно выполнить 3 подхода по 10–15 повторений.

Подъем таза в положении лежа на спине

Упражнение подтягивает ягодицы, укрепляет заднюю часть бедра.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Мощным акцентированным усилием поднимайте таз как можно выше. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды и опуститесь на пол. Сделайте 12–15 повторений. Выполняйте подъем таза лежа каждый раз, завершая комплекс упражнений.

Лестница

Не пренебрегайте таким замечательным и доступным упражнением, как ходьба по лестнице. Замените лифт лестницей везде, где только можно: дома, в метро, на работе. Замечательно, если вы проживаете на десятом этаже: ежедневный спуск и подъем по лестнице станут отличными помощниками в борьбе за красивые ягодицы. Если вы живете на третьем этаже, не ленитесь, поднимитесь на несколько этажей выше и спуститесь на первый.

Хорошим завершением силовых тренировок станет также пробежка, прогулка или прыжки на скакалке. Выбор за вами!

Чтобы объективно оценить изменения фигуры, рекомендуем сделать фото до начала тренировок и в дальнейшем еженедельно фиксировать свои результаты. Взглянув на себя до и после тренировочного процесса, вы несомненно заметите положительные результаты.

Progress is what keeps me going.

A photo posted by Jen Selter (@jenselter) on

Hump Day! Gotta work the booty 😝 #Resistance 🐜🐦🐧

A video posted by Jen Selter (@jenselter) on