Вам точно знакомо это состояние, которое марка Victor & Rolf реалистично продемонстрировала на своем показе 2018 года: вы вроде и проснулись и даже вышли из дома, но кровать как будто не отпускает, и на все тщетные попытки сосредоточиться на работе организм отвечает отрицательно. Знакомо? В такие дни для пробуждения обычно требуется несколько часов и чашек кофе, прежде чем вы начнете ощущать себя бодрой и готовой трудиться в полную силу. Даже положенный восьмичасовой сон не всегда наполняет достаточным количеством энергии, чтобы быстро прийти в себя с утра.
Как быть, если ваш организм в будние дни наотрез отказывается просыпаться сам и явно просит о помощи? Давайте разберемся, какие факторы могут оказывать влияние на утреннее пробуждение.
Вы жаворонок или сова?
Согласно исследованию Института медицины Российского университета дружбы народов хронотипов вовсе не два, а гораздо больше: помимо уже известных жаворонка и совы, есть еще бодрые только в середине дня люди и люди, которые активны утром и вечером, но ощущают сонливость в середине дня. Нет четких данных, которые описывают формирование данных отличий или с уверенностью заявляют, что если вы родились совой, то никогда не сможете продуктивно работать по утрам. Однако сегодня ученые все чаще говорят о хронотипах в связи с циркадными ритмами – это биологические часы человека, которые отвечают за включение и выключение определенных процессов. Например, ложиться спать до полуночи рекомендуется из-за того, что мелатонин вырабатывается примерно за час до полуночи, и если не мешать организму различными источниками света, то он естественным образом сам подготовится ко сну.
Заведите свои биологические часы на сон
Для того чтобы улучшить качество сна, необходимо по возможности не отвлекать свой организм от подготовки к этой фазе. Что это значит? В промежутке между 22 часами вечера и полуночью обустройте себе ночной режим освещения с неярким желтоватым тоном света. Если вам тяжело отложить все-все гаджеты подальше, то уговорите себя хотя бы перейти с визуального контента на аудио: слушайте подкасты, лекции, аудиокниги. Кофеин из рациона нужно исключить во второй половине дня и не пить чай прямо перед сном, за исключением слабых травяных напитков. То же самое касается и алкоголя и энергетических напитков, в том числе на натуральной основе: они провоцируют вечернюю активность, в то время как в это время желательно переходить на режим простых рутинных дел, которые не раздражают нервную систему.
Слушайте успокаивающую музыку вечером, а утром – танцуйте
Спасительный эффект музыки доказан многочисленными исследованиями: она и пробуждает, и успокаивает, и навевает ностальгию, и запускает креативное мышление. Адаптируйте плейлист любимых песен под ваши нужды: вечером прослушивайте на колонке песни, от которых буквально закрываются глаза (кстати, для этой цели подойдут также звуки природы и медитативные песнопения!), а утром в первые минуты после сна запускайте режим пробуждения с музыкой, которая заставляет вас танцевать. Между прочим, проснуться в танце – отличная идея, чтобы взбодриться и убедить ваш организм, что пора начинать новый день.
Повысить температуру тела – значит проснуться
Ночью наше тело практически не двигается, что существенно снижает его температуру: самое низкое значение ее как раз приходится на 4–5 часов утра. Вы наверняка помните это ощущение холода, которое сопровождает даже летом, когда необходимо проснуться перед рассветом и что-то делать (например, ехать в аэропорт на утренний рейс). После пробуждения температура тела повышается постепенно, и если вы продолжаете двигаться медленно или кутаться в плед, то процесс замедляется еще сильнее. Повысить температуру тела и дать ему сигнал к пробуждению можно разными способами, помимо танцев или зарядки: подойдет даже минутная встряска или быстрые движения руками в стороны по принципу вертолета. Если с утра вы не находите силы на физические нагрузки, уговорите себя хотя бы полежать на коврике и покататься на валике для спины или сделать дыхательную гимнастику с глубокими согревающими вдохами и длинными выдохами.
Тревога и сахар
С утра желудок просыпается вместе с нами: в первую половину дня вырабатывается наибольшее количество ферментов, желудочного сока и сопутствующих веществ для пищеварения. Отсюда и совет завтракать плотно: наш организм по утрам готов переработать большое количество еды, и плотный завтрак сигнализирует ему о том, что процесс активации запущен. Если перед сном мы вырабатываем мелатонин, то главный утренний игрок – это кортизол. Как правило, его концентрация начинает повышаться с восходом солнца и примерно до 11 часов утра, считающихся пиком нашей активной фазы. Тревога и сахар являются факторами, которые повышают выработку кортизола, и вы можете использовать это для пробуждения. Безусловно, речь идет о позитивной тревоге и об адекватном количестве сладкого: первая, например, вырабатывается при составлении списка дел на день, сопряженном с волнением и предвкушением.
Перемены с любовью
В любых проектах самосовершенствования должна присутствовать солидная доля любви к себе, а иначе вы рискуете стать вредной требовательной училкой для самой же себя. Старайтесь не судить строго ваши утренние успехи: время от времени вставать не с той ноги – это вполне обычное явление. На наши биоритмы влияют гормоны, сезоны, личные проблемы и общее состояние организма. Не старайтесь с утра стать продуктивнее всем назло и внедряйте любые перемены с вниманием к своему внутреннему состоянию: если сейчас быть активной до полудня не получается, то постарайтесь пробовать разные тактики, но одновременно позволяйте себе в первой половине суток заниматься простыми и не требующими полного включения занятиями. Попробуйте с утра внедрять короткие рабочие промежутки концентрации длиной максимум 30 минут, а потом брать 10 минут отдыха. И не ругайте себя за срывы или за поздние пробуждения в будни: возможно, дело не только в вашем желании/нежелании, но и в общей хронической усталости, которая снижает продуктивность.