В прошлом году в период карантина спрос на онлайн-тренировки и самостоятельные занятия, по данным «Яндекса», возрос вдвое: оказавшись запертыми в четырех стенах, все начали активно гуглить всевозможные виды йоги и кардиоупражнения, которые захочется выполнять дома в отсутствие тренера и специального оборудования. Предполагаем, что в этом году многие вернулись в спортзал, но кто-то решил и совмещать, например оставить бассейн и пилатес в фитнес-центре, но перенести растяжку и утреннее кардио в любимую гостиную.
У онлайн-занятий есть свои неоспоримые плюсы, в том числе возможность подогнать расписание под ваш ритм жизни и не тратить при этом время на дорогу до спортзала. Но есть и один минус, который обычно останавливает новичков: ответственность за разнообразие тренировок лежит на вас, как и необходимость организовать их самостоятельно. И здесь начинаются вопросы… Сколько кардиотренировок мне нужно в неделю? Какие силовые упражнения выполнять для тонуса мышц? На какой уровень нагрузки ориентироваться? Как часто делать растяжку и йогу? Поверьте, при наличии информации и небольшого опыта вы запросто ответите на эти вопросы сами, без помощи личного тренера, но внимательно прислушиваясь к вашему телу и его изменениям.
Спортзал в вашей гостиной
Сегодня почти любую тренировку можно повторить дома: в открытом доступе в Интернете вы найдете огромное количество качественных фитнес-видео, где подробно объясняется техника проработки того или иного комплекса упражнений, а платные опции включают занятия персонально с тренером или в небольшой группе. На первом этапе важно не полениться и перебрать побольше доступных опций, основываясь на интуитивном подходе: допустим, вы ищете занятия на пресс и пробуете программы разных онлайн-тренеров до тех пор, пока не найдете такую, которая не вызовет жалоб с вашей стороны в духе «слишком затянутое видео», «очень тяжело», «раздражает музыка и голос тренера». Начинающим можно порекомендовать стартовать с одного-двух занятий йоги или пилатеса в неделю, чтобы укрепить спину и осанку, и добавить две интенсивных, но коротких, 10-минутных, тренировки на пресс, сочетая их с серией упражнений на ноги продолжительностью 20–40 минут.
Как мотивировать себя не пропускать занятия
Противники самостоятельных тренировок жалуются не только на недостаток знаний для разнообразия занятий, но и на отсутствие собственной силы воли: когда вы следуете расписанию фитнес-центра, то проще заставить себя не пропускать. Но подобная логика действует и для домашних занятий, ведь если вы оплатите подписку на спортивный курс или марафон онлайн, то пропуск тренировок будет означать выкинутые деньги. И все же старайтесь не винить во всем свое слабоволие, а искать другую мотивацию для регулярных занятий: подбадривайте себя покупкой красивой спортивной униформы, медитируйте 5–10 минут после тренировки, чтобы запомнить приятное ощущение в теле, и делайте себе чек-листы с занятиями, чтобы видеть, сколько раз в неделю, в день и в месяц вы занимаетесь спортом.
Закон пятнадцати минут, который доступен всем
Говорят, что самое сложное – это начать. Но 15 минут в день на легкие разминочные упражнения есть у каждой из нас, с них и начинайте. Короткое занятие перед рабочим днем или перед сном поможет в том числе и встряхнуть голову, освежиться, оставить проблемы позади. Попробуйте уместить в 15 минут одно или два из перечисленных упражнений: сурью-намаскару, или приветствие солнца в йоге, прыжки со скакалкой, приседания, приставные шаги и отвод ноги в сторону с фитнес-резинкой, динамическую или статичную планку. Заканчивайте каждое занятие расслаблением с фокусом на дыхании или легкой растяжкой на те группы мышц, которые вы задействовали в тренировке.
Силовые тренировки vs кардио
Силовые тренировки с большим весом без присмотра тренера сложны и даже опасны, а вот с кардио навредить себе невозможно, если вы следите за сердечным ритмом и временем занятия. Фитнес-тренеры активно хвалят получасовые табата-тренировки, которые вы запросто отыщете в Интернете, – это серия круговых упражнений с повышением интенсивности и перерывами, куда входят прыжки, выпады, упражнения в планке, приседания, бег на месте. Упражнения сменяют друг друга каждые 20–30 секунд, не успевают вам наскучить и по итогу заточены на проработку всех групп мышц. Рассчитывайте, что примерно через месяц-полтора ваш организм начнет привыкать к нагрузке, и тогда вы можете попробовать увеличить ее, длительность занятия или количество повторений.
Развивайте личную спортивную креативность
Никто лучше вас не знает, что лучше подходит вашему телу в данный период жизни. Воспринимайте самостоятельную программу тренировок как поле для экспериментов, где нет четких «надо» и где только вы являетесь главной героиней. Не стесняйтесь заменять упражнения из видеоуроков, которые вам не нравятся, на другие известные вам и потом снова встраивайтесь в ритм. Не терпите дискомфорт в йоге или растяжке, а просто переходите в позу ребенка, отдыхайте и возвращайтесь снова. Ориентируйтесь на примерно одинаковое количество тренировок в месяц, а не в неделю и будьте готовы, что в какие-то дни тело откажется прыгать или качать пресс, а значит, лучше дать ему время на отдых и попробовать взять более интенсивный ритм на следующей неделе.
Как насчет временных ограничений?
Сколько нужно тренироваться, чтобы достичь видимого результата? Поверьте, единого рецепта для всех не существует. Если вы включили в свою программу силовые и кардионагрузки, то тренеры рекомендуют выполнять их 3 раза в неделю, а в остальные дни вы можете чередовать их с более мягкими упражнениями, как йога, пилатес или растяжка. Это базовая рекомендация, которая дает вам примерный ориентир, но дальше вы анализируете и корректируете свое расписание. Например, после 15-километровой прогулки на велосипедах в выходные вам точно понадобится 2–3 дня отдыха. А если йогу вы любите динамичную, то приступать к силовой тренировке уже на следующий день будет тяжело. Кому-то удобнее уделять на всю физическую активность 30 минут после пробуждения и каждый-каждый день, а кто-то устраивает себе два активных вечера со спортом на неделе и умещает в них и бег, и йогу, и приседания.
Ни в коем случае не сокращайте калории резко
Если цель ваших стараний – похудеть, то к моменту начала занятий достаточно создать лишь небольшой, 20-процентный, дефицит калорий и внимательно следить за присутствием и белков, и углеводов, и полезных жиров в рационе. Многие забрасывают самостоятельные тренировки, потому что параллельно начинают активно худеть, ждут быстрых результатов и в итоге испытывают головокружение и плохое самочувствие во время занятий. Голод крайне вреден для спорта, а вместе с физическими нагрузками воспринимается организмом как стресс. Чтобы ваше тело пребывало с вами в гармонии, а не защищалось от вас, не снижайте количество калорий раньше времени, а наблюдайте за своим физическим состоянием и не обманывайтесь цифрами на весах, ведь «тающий» жир компенсирует мышечная масса.