3 главных осенних суперфуда + рецепты, как их приготовить

Капуста кейл

Этот вид капусты пока еще редкое явление для нашей страны, но по выходным ее можно найти на Даниловском рынке. Отличительная особенность: она не образует кочанов, а знаменита своими крупными листьями разных оттенков (от болотно-зеленого до фиолетового).

Пищевая ценность на 100 г:

белки – 3 г

жиры – 0,7 г

углеводы – 8 г

Всего 50 ккал

Польза:

Большое количество фитохимических соединений делает кейл одним из самых полезных овощей на планете, который препятствует развитию онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Каждый лист этой капусты богат пищевыми волокнами и бета-каротином, а также магнезией (крепкие нервы), кальцием и железом (голливудская улыбка и женское здоровье), витаминами А (зрение), С (иммунитет), K (крепкие кости), B6 (красивые кожа и волосы).

Капуста кейл универсальна и прекрасно дополняет практически любые блюда: от свежевыжатых соков и смузи до соусов и супов.

Кейл с малиновым соусом

На 4 порции нам понадобится:

• 2 больших пучка капусты кейл;
• 1 зеленое яблоко;
• 1 небольшая головка красного лука;
• 1/2 чашки колотого миндаля

Малиновый соус:

• 3 ст. л малинового уксуса;
• 2 ст. л меда;
• 1/2 ч. л дижонской горчицы;
• щепотка сушеного орегано;
• свежемолотый черный перец по вкусу,
• а вот соль лучше не добавлять

Приступаем к приготовлению:

1. Кейл обдаем кипятком и рубим мелко-мелко.
2. Яблоко с луком очищаем и нарезаем тонкими лепестками.
3. Готовим заправку, смешав все ингредиенты для соуса.
4. В большом салатнике перемешиваем кейл с яблоками, луком и миндалем.
5. Заправляем и подаем к столу.

Топинамбур

Он же «иерусалимский артишок», «земляная груша», «солнечный корень» или попросту коренья тех самых желтых «ромашек», которые наверняка растут у вашей бабушки на даче. Если вы жизни себе не представляете без картошки, но очень хотите приобщиться к здравице, то вам сюда. Топинамбур по вкусу очень напоминает ваш обожаемый корнеплод, однако, в пример своему популярному собрату, с точки зрения пользы просто бесценен.

Пищевая ценность на 100 г:

белки – 2 г

жиры – 0 г

углеводы – 12 г

Всего 61 ккал

Польза:

Разумеется, в состав топинамбура входит множество витаминов (в противном случае мы бы не стали включать его в наш топ-3), а также аминокислот и минеральных солей (кремния, калия, железа и цинка). Но особенно ценен этот продукт из-за наличия в нем инулина (не путать с инсулином) – вещества, просто жизненно необходимого тем, кто страдает сахарным диабетом. Топинамбур понимает кровяное давление и выводит из организма токсины и соли тяжелых металлов, поэтому его особо рекомендуется включить в рацион всем жителям мегаполиса.

Полезная версия домашнего рагу

Нам понадобится:

• 2 ст. л. оливкового масла;
• 2 красные луковицы;
• 3 зубчика чеснока;
• 5–6 клубней топинамбура;
• 2 небольшие морковки;
• 1 ч. л. соли;
• 500 г постной говядины;
• 1 л овощного бульона;
• 250 мл воды;
• 2 веточки свежего розмарина (сушеный тоже подойдет)

Приступаем к приготовлению:

1. Все овощи моем, очищаем и нарезаем крупными кубиками.
2. Мясо хорошо промываем и режем на кусочки по 2 см.
3. Овощи пассируем в масле на среднем огне 5–7 минут.
4. Добавляем мясо, слегка тушим, солим и заливаем водой с бульоном.
5. Доводим до кипения и тушим на медленном огне около часа.

Тыква

Знакомый нам с детства осенний овощ ярко-оранжевого цвета, из которого можно приготовить с десяток вкусных блюд и которого можно использовать в интерьере, вырезав Джека-фонаря.

Польза:

Самый настоящий природный комплекс витаминов и минералов. Бета-каротин, витамины С, Е (защита от преждевременного старения), В1, В2, РР, калий, кальций (улучшает работу сердца), магний, железо, кобальт, кремний, медь, цинк, фтор – все есть в достатке. При этом тыква совсем не калорийна, потому что на 90% состоит из воды.

Пищевая ценность на 100 г:

белки – 1 г

жиры – 0 г

углеводы – 4,4 г

Всего 22 ккал

Тыквенная гранола

Нам понадобится:

• 50 г тростникового сахара;
• 2 ч. л. молотой корицы;
• 1 ч. л. смеси пряничной смеси (молотый имбирь 4 ч. л. + разные перцы 1 ч. л. + мускатный орех 4 ч. л. + корица 6 ч. л.);
• 1 чашка сырого миндаля;
• 1 чашка овсяных хлопьев;
• 1 чашка очищенных тыквенных семечек;
• 1 чашка фундука;
• 60–70 г очищенной тыквы;
• 2 ст. л. свежевыжатого яблочного сока;
• горсть вяленой клюквы;
• горсть изюма.

Приступаем к приготовлению:

1. Разогреваем духовку до 120 градусов.
2. Тыкву дробим в блендере вместе с яблочным соком до пюреобразного состояния.
3. Перемешиваем все сухие ингредиенты, добавляем сахар и специи и соединяем с тыквенным пюре.
4. Хорошо перемешиваем.
5. Перекладываем на пекарский лист, выпекаем около получаса, перемешивая время от времени, чтобы гранола не подгорела. Подаем на завтрак с йогуртом или фруктами.