Как помочь нервной системе расслабиться перед сном

Проблемы со сном серьезно снижают качество нашей жизни. Стандартные советы в духе «проветрить комнату», «поменять постельное белье» или «зажечь ароматную свечу» знакомы абсолютно всем, но в моменты сильной тревожности они не показывают свою эффективность. Для того чтобы погрузиться в объятия Морфея, нам прежде всего необходимо расслабиться и успокоиться как на уровне тела, так и на уровне сознания. На практике это оказывается непростой задачей, когда вы вновь смотрите на будильник и понимаете, что уже полчаса мучительно ворочаетесь в постели.

Те, кто страдает от бессонницы, заметят за собой свойство обдумывать свои проблемы перед сном в отчаянных попытках найти им решение в сегодняшнем дне и не переносить их на завтрашний. Мысли атакуют голову, а невозможность их унять выливается в ощущение бессилия, неудовлетворенности и тревоги. Вместо сна и расслабления мы, наоборот, включаем мозг и требуем от него победных результатов. Если вы тоже перед сном никак не можете отстать от самих себя и даже пресловутый подсчет овец не помогает, попробуйте методы, которые мы предлагаем в этом материале.

Организуйте равномерно ваш день

На ваше состояние перед сном непосредственно влияет структура дня с четко выделенными часами для работы и для отдыха. Популярные советы вроде «Отложите телефон подальше за час до сна» как раз основываются на том, чтобы снижать мозговую активность ближе к позднему вечеру и не назначать никакие тревожные мероприятия на эту часть дня, пусть даже это будет просмотр ленты социальных сетей. Помните, что с утра у вас больше моральных сил на любые сложные задачи, тогда как на ночь лучше отвести все монотонные занятия без эмоций вроде того же мытья посуды.

Выделите себе отдельный момент для беспокойства

Если у вас есть серьезный повод для тревоги, то было бы глупо говорить себе: «Да не беспокойся, ничего страшного». От того, что проблемы прячут под кровать, становится только хуже. Уделите время своей тревоге: допустим, после прихода с работы и перед ужином сядьте с листком бумаги и опишите все ваши чувства по поводу своего беспокойства. Если есть вдохновение, изобразите вашу тревогу и напишите пару идей, как планируете решать проблему завтра. После этого упражнения садитесь ужинать с ощущением, что вы что-то сделали для улучшения ситуации.

Напрягите ум перед сном

Активный спорт прямо перед сном – лучший подарок, который вы можете сделать для своей бессонницы. В поздний час желательно напрягать не тело, а ум, и с помощью несложных монотонных задач. Под это определение подходят чтение книги, прослушивание подкастов на не очень захватывающие темы, разгадывание кроссвордов или какие-то скучные дела по дому, которые совершенно не вызывают прилива вдохновения. Например, аккуратно, как в магазине, сложить всю одежду в шкафу.

Расслабьте тело зона за зоной

В этом обзоре мы сознательно не будем советовать вам медитацию, потому что эта практика многих пугает необходимостью полностью избавиться от мыслей. «Отключение» тела и сознания, впрочем, возможно и другим способом, очень похожим на медитацию: вы ложитесь в кровать, принимаете максимально удобное положение и начинаете зона за зоной сознательно расслаблять ваше тело, начиная от пальцев ног и заканчивая частями лица, если не уснете к тому моменту. Не торопитесь с этим упражнением – наоборот, продвигайтесь сосредоточенно и наблюдайте за температурой частей тела, их ощущениями, их положением в пространстве.

Создайте свои ритуалы перед сном

Приучите ваш мозг к подготовке ко сну за счет расписания дня и с помощью повторяющихся каждый день ритуалов. Примерно в одно и то же время проветривайте вашу спальню до комфортной температуры, затем уже в кровати делайте себе легкий пятиминутный самомассаж ступней, голеней, шеи или рук, наносите крем на тело, подкладывайте небольшую подушку под колени, если ощущаете усталость в ногах. Выполняя одни и те же действия каждый день, вы выработаете у мозга ассоциации с отходом ко сну.

Дышите глубоко

Глубокое размеренное дыхание расслабляет нас, очищая мозг от навязчивых мыслей. Включите дыхательные практики в число ритуалов, которые мы предложили выше: всего 5 минут будет достаточно для успокоительного эффекта. Дышите «по квадрату» с отсчетом одинакового количества секунд на выдохе, вдохе и паузах: например, 4 секунды на вдох, 4 секунды паузы, столько же на выдох и снова пауза. Или положите руки на живот и следите, как он движется при перемещении воздуха по телу, концентрируя свое внимание только на процессе дыхания.