11 простых полезных советов, которые помогут хорошо высыпаться

Светлана Мисник,
бьюти-блогер, колумнист

Качественный сон – основа хорошего самочувствия, настроения и бодрости. Он нужен для здоровья не меньше, чем регулярные физические нагрузки и сбалансированное питание. Главная задача этого состояния – восстановить силы и энергию, потраченные за день. Очень многие страдают нарушениями сна: не могут долго заснуть или еле встают по утрам. Можно спать по 10 часов, но утром чувствовать тяжесть. Есть те, кто спит всего 6 часов и встает бодрым, готовым совершать великие дела. Делимся простыми советами, которые помогут легко засыпать и хорошо высыпаться.

Инвестируйте в качество сна

Приобретите хороший дорогой матрас в специализированном салоне, смените обычную пуховую или бамбуковую подушку на ортопедическую, купите лучшее постельное белье, какое вам по бюджету. Это действительно помогает высыпаться. На неудобном матрасе и неправильной подушке сложно заснуть и утром чувствовать себя бодрым. Плюс ко всему качественные матрас и подушка предотвращают боли в спине, шее и пояснице. 

Спите в темноте

Многие любят включать ночник, когда идут спать. Делать это не рекомендуется. Спать нужно в темноте. Дело в том, что циркадные ритмы сбиваются, если в комнате светло. Кроме того, мелатонин (гормон сна) вырабатывается в исключительной темноте. Так что обязательно выключайте весь свет перед отходом ко сну, купите шторы блэкаут или рулонные шторы с дистанционным управлением и надевайте маску для сна. Если через несколько дней вы почувствовали, что стали лучше спать, продолжайте придерживаться полезной привычки.

Установите режим «Не беспокоить»

Вспомните, как часто смартфон будил вас ночью или рано утром оповещениями? Списались деньги за обслуживание мобильного банка, пришло уведомление о наличии товара в магазине, прогноз погоды предупреждает о ливне, снова ругаются в чате жильцов… После таких сообщений плохо удается снова заснуть, вы ворочаетесь и, когда приходит пора вставать, чувствуете себя разбитыми.

Учитывайте цветовую гамму

Очень сильно на сон влияет цветовая гамма в спальне. Конечно, это дело вкуса: кто-то любит яркие цвета, кто-то – темные, кто-то – светлые. Главное, чтобы вам было комфортно. Однако есть универсальные оттенки, подходящие для спальни. Это светлые и пастельные тона, создающие ощущение тепла и уюта. Темную палитру также можно использовать: она создает ощущение пещеры, сакральности, а мрак помогает быстрее уснуть.

Подберите время отхода ко сну

Не пытайтесь лечь спать как можно раньше. Гораздо эффективнее определить комфортное для себя время засыпания и четко планировать время отбоя в зависимости от того, во сколько нужно встать. Запланированного старайтесь придерживаться и на выходных. Со временем ваши внутренние биологические часы будут автоматически срабатывать, вы начнете легко просыпаться в одно и то же время без будильника.

Отложите гаджеты за 30 минут до засыпания

Этот совет игнорируют почти все. Свет, который исходит от телевизора, смартфона, ноутбука или планшета, имитирует солнце. Он дает мозгу сигнал приостановить выработку мелатонина, тем самым отодвигая момент засыпания. Если нет возможности отказаться от гаджетов, переводите их в ночной режим с синим светом.

Слушайте успокаивающую музыку

Перед сном, вместо того чтобы листать социальные сети, смотреть фильмы или сериалы, рекомендуется слушать успокаивающую музыку, звуки природы, бинарные ритмы. Они оказывают успокаивающее и расслабляющее действие на организм, замедляют частоту сердечных сокращений и дыхание, снижают артериальное давление. Еще лучше, если перед сном вы будете слушать медитации. Если успокаивающая музыка и медитации вам не нравятся или вы хотите провести вечер с пользой, слушайте аудиокниги: стихи, приключения, романы, классику, фэнтези, сказки.

Создайте комфортный микроклимат

В спальне должны царить полная тишина и прохлада. Об этом нужно позаботиться заранее, на стадии ремонта или покупки квартиры. Посторонние звуки сильно мешают засыпанию, поэтому рекомендуется обеспечить спальне хорошую звукоизоляцию. Если такой возможности нет, купите беруши. Температура в комнате для комфортного сна должна варьироваться в пределах 18–21 °С. Так что предусмотрите наличие кондиционера, вентилятора и обогревателя. Также нелишним будет приобрести увлажнитель воздуха: слишком сухой воздух в помещении препятствует комфортному сну. 

Обогатите рацион магнием

Магний борется с бессонницей и возвращает потерянное душевное равновесие. Поэтому включайте в рацион продукты, обогащенные данным микроэлементом: шоколад, бананы, авокадо, миндаль, фундук, семена тыквы и подсолнуха, шпинат, бобы, горох, фасоль, цельнозерновой ржаной хлеб, пшеничные отруби и проростки зерна, креветки, устрицы. Также можно принимать специальные биологически активные добавки с магнием.

Наденьте удобную пижаму

Выбирайте для сна свободную, не сковывающую движения одежду из мягких и дышащих тканей. Зимой подойдет шерсть, фланель и флис, летом – лен, хлопок, шелк. Если любите спать обнаженными, можете практиковать и такое. А вот ноги всегда лучше держать в тепле. В этом помогут теплые носки. 

Придумайте перед сном особый ритуал

Перед сном рекомендуется запланировать несколько успокаивающих и расслабляющих занятий. Можете принять теплую ванну с эфирным маслом лаванды, заварить травяной чай, сделать масляный массаж, прогуляться, выпить теплого молока с медом.