Алена Парецкая

Алена Парецкая,
врач-педиатр

Природные и немедикаментозные методы лечения могут быть эффективными средствами борьбы с депрессией как самостоятельно, так и в сочетании с обычными лекарственными средствами.

Периодически все мы чувствуем упадок сил, у нас портится настроение и хочется побыть в одиночестве. Это вполне естественно. Но если вы чувствуете себя усталым, раздраженным или несчастным чаще или дольше, чем обычно, вероятно, вы столкнулись с депрессией.

Американская психиатрическая ассоциация описывает депрессию как распространенное и серьезное медицинское заболевание, которое негативно влияет на то, как вы себя чувствуете, как думаете и как действуете. Отмечается, что депрессия варьируется от непродолжительного, временного приступа грусти до тяжелой, постоянной депрессии, которая мешает вести привычную жизнь. Клиническая депрессия является более тяжелой и определяется как серьезное депрессивное расстройство. Люди с клинической депрессией обычно испытывают чувство грусти, слезливости, безнадежности, гнева, раздражительности или разочарования непропорционально внешним факторам, с которыми они сталкиваются.

Другие симптомы депрессии могут включать в себя:

– беспокойство и постоянную тревожность,

– потерю интереса к вещам, которые раньше приносили удовольствие,

– отсутствие мотивации делать что-либо,

– чрезвычайную усталость и нехватку энергии,

– нарушения сна, такие как бессонница или постоянная сонливость,

– изменения в аппетите или весе,

– мысли о самоубийстве,

– необъяснимые боли во всем теле.

По крайней мере пять из этих чувств и ощущений должны присутствовать в течение двух или более недель, прежде чем будет поставлен диагноз «депрессия».

Натуральные методы лечения депрессии: варианты и эффективность

У всех ли бывает депрессия?

Депрессия и беспокойство, тревожность являются наиболее распространенными проблемами психического здоровья во многих странах. В целом примерно у 1 из каждых 6 взрослых депрессия может развиваться в какой-то момент жизни. Депрессия может возникнуть в любом возрасте и у любого типа людей.

Хотя эта проблема чрезвычайно распространена, не все случаи депрессии одинаково опасны. Для тех, кто имеет дело с менее серьезным заболеванием, естественного, немедикаментозного лечения может быть достаточно для устранения симптомов и восстановления душевного равновесия. Существует ряд средств, способных помочь в лечении депрессии и, возможно, свести к минимуму необходимость других видов лечения, таких как психотерапия или медикаментозные препараты.

Природные, натуральные и немедикаментозные методы лечения депрессии включают в себя полноценный сон, питание, упражнения, выход на улицу, помощь другим, построение отношений и общение. Есть и много других действенных способов борьбы с депрессией.

Сон и его значимость

Есть много вещей, которые вы можете сделать прямо сегодня, чтобы помочь поднять себе настроение,  но начинать нужно со сна. Крепкий и полноценный сон очень важен. Достаточно высыпаться и не переспать лишнего, что особенно важно для людей, склонных к постоянной сонливости. Регулярный сон по строгому расписанию – это удивительный антидепрессант. Управление циклом сна помогает поддерживать стабильный уровень энергии и помогает вашему разуму работать и анализировать информацию, пока вы спите. В условиях дневных стрессов это очень важно.

Сон в обычном расписании имеет первостепенное значение для уменьшения чувства депрессии и тревоги. Но главное – спать и просыпаться каждый день в одно и то же время. Избегайте дремоты и постоянных пробуждений ото сна. И оставьте свой телефон в другой комнате. Сообщения на экране нарушают сон ночью, свет экранов портит сон, поэтому важно выключить компьютер, телевизор и телефон за 30 минут до засыпания. Это поможет вам восстановить сон и улучшить психическое состояние.

Натуральные методы лечения депрессии: варианты и эффективность

Питание

Еще одна важная проблема – это питание. У ученых есть достаточные данные, показывающие, что увеличение объема здоровых продуктов, таких, как свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, с минимизацией в рационе обработанных продуктов (сладости и другие источники чрезмерного количества углеводов) полезно для психического здоровья.

Некоторые люди также получают пользу от БАДов. Существует несколько видов полезных добавок, в том числе омега-3 жирные кислоты. Это соединения, которые содержатся в дикой жирной рыбе, включая лосося и сардины. Рекомендуется есть по крайней мере пару порций рыбы в неделю, и вам может не потребоваться БАД. Если вы решили дополнить рацион омега-3 жирными кислотами, поищите на бутылочке термины EPA и DHA, так как именно эти соединения помогают облегчить депрессию. Что касается того, сколько принимать, считается, что 1–2 грамма в день – разумная доза.

Пищевые добавки широкого спектра действия также помогут, когда вы чувствуете депрессию. Есть некоторые данные, что минералы и витамины обладают свойствами, регулирующими настроение. Курс поливитаминов помогает некоторым пациентам восстановить душевное равновесие. Однако при использовании добавок нужно проконсультироваться с врачом. Поливитамины могут иметь реальные побочные эффекты и взаимодействовать с другими лекарствами. Некоторые добавки, в том числе зверобой – растительное лекарственное средство, которое иногда используется для лечения депрессии, – могут дать облегчение. Эти БАДы не следует использовать в сочетании с медикаментами для лечения депрессии, могут быть неприятные последствия.

Важно удовлетворять потребности в пищевых компонентах и регулярно питаться. Депрессия нарушает аппетит, поэтому важно есть через регулярные промежутки времени, чтобы избежать снижения уровня сахара в крови, что может привести к перепадам настроения. Употребление здоровой пищи через регулярные промежутки времени помогает вам поддерживать стабильный уровень энергии в течение всего дня, что может помочь в борьбе с депрессией, подавленностью и усталостью.

Упражнения

Одним из лучших способов естественного лечения депрессии является тренировка. Нет идеальных упражнений, важно просто больше двигаться. Любое движение или физическая активность могут работать против депрессии. Но выберите то, что вы любите и чем можете регулярно заниматься. Будь то прогулка, выход на пробежку, садоводство, плавание, аэробика, велотренажер, йога или другие тысячи вариантов, которые нравятся людям, – просто начните двигаться.

Физические упражнения являются хорошим антидепрессантом, потому что они вызывают выброс хороших химических веществ в мозге, которые действуют как естественные стимуляторы настроения. Способность упражнений поднимать настроение говорит о связи между разумом и телом. Мы также знаем, что спорт действительно повышает содержание химических веществ в мозге, которые помогают нам чувствовать себя лучше. И это необязательно марафонская тренировка, хотя бы 30 минут в день 5 дней в неделю стоит заниматься.

Натуральные методы лечения депрессии: варианты и эффективность

Выход на улицу

Несмотря на то что любое упражнение – это замечательно, занятия на свежем воздухе еще лучше устраняют депрессию. Если вы можете заниматься спортом на природе, прогуливаясь или бегая на улице, это дает дополнительный импульс к улучшению настроения. Harvard Health сообщает, что, хотя точный механизм этого явления не полностью понят, исследование, в котором сравнивали активность мозга здоровых людей после того, как они прогуливались в течение 90 минут в естественных условиях или в городских условиях, обнаружило, что у тех, кто совершал прогулку на природе, активность в префронтальной коре, области мозга, которая активна во время ходьбы, была ниже. Считается, что снижение активности в префронтальной коре означает, что отрицательные эмоции подавляются, и это стимулирует депрессию.

Помощь другим

Иногда лучший способ почувствовать себя лучше – это помочь кому-то другому. Волонтерство, помощь друзьям,  пожилым людям или даже бездомным животным – все эти действия отвлекают ваше внимание от собственного внутреннего мира и фокусируют вашу энергию на чьих-то нуждах. Для некоторых людей этого достаточно, чтобы избавить их от депрессии и помочь им почувствовать себя лучше в своей ситуации.

Построение отношений и общение

Когда вы в депрессии, вы часто избегаете социальных контактов. Но при этом вы отсекаете себя от одного из лучших вариантов поддержки. Развивайте отношения, которые важны для вас. Близкие друзья и семья могут помочь вам почувствовать себя лучше, когда вы расстроены, и помочь взглянуть на вашу жизнь в перспективе.

Натуральные методы лечения депрессии: варианты и эффективность

Методичное записывание того, что вы думаете и чувствуете, может быть полезным для прояснения мыслей и чувств в вашей голове. Не всем нравится это делать, но это очень полезно для некоторых людей. Перемещение собственных мыслей на бумагу позволяет вам навести порядок в них. Перечитать свои записи полезно для того, чтобы просто разобраться в сути проблемы.

Такое простое упражнение, как ежедневная благодарность, может поднять настроение. Подумайте о чем-то, за что вы благодарны, когда просыпаетесь утром и ложитесь спать по ночам, и это может помочь вам взглянуть на ситуацию и найти хорошее в каждом дне. Не нужно концентрироваться на том, что у вас не так, или на негативных чувствах, которые вы носите в себе.

Составление графика

Когда вы в депрессии, довольно трудно мотивировать себя делать что-то. Составление расписания и принуждение себя делать одно-два важных дела каждый день может помочь. Выйдите из дома или на работу и сделайте что-нибудь, чтобы выйти из своей привычной колеи.

Депрессия выбивает из ритма жизни, но важно к нему вернуться. Это значит придерживаться графика тренировок, следовать плану здорового питания и спать по обычному режиму. Не ждите, чтобы появилось желание сделать эти вещи. Когда вы в депрессии, вы не будете чувствовать себя готовыми что-либо делать. Болезнь лишает мотивации и энергии. Поэтому иногда вам просто нужно заставить себя действовать.