Что нужно знать о базовом обмене веществ

Обмен веществ – это то, что непрерывно происходит в нашем организме. За счет него мы живем, набираем или теряем вес, запасаем питательные вещества, обновляем клетки, растем и стареем. Для того чтобы лучше понимать возможности своего тела и использовать их во благо здоровью, нужно знать о понятии «базовый обмен веществ». Он нужен для поддержания физической формы и стройности.

Базовый обмен веществ: что это?

Человек постоянно сжигает калории в течение дня, чтобы поддерживать основные жизненные функции, такие как дыхание, кровообращение и пищеварение. Базовая скорость метаболизма (БСМ) – это оценка минимального количества калорий, необходимого человеку каждый день для поддержания этих функций в состоянии покоя (без нагрузки). Вам стоит знать больше о том, что такое базальная скорость метаболизма, как она связана со скоростью метаболизма в состоянии покоя и многое другое.

Скорость основного обмена, или базовая скорость метаболизма, оценивает минимальное количество калорий, которое человек должен сжигать для поддержания своих основных жизненных функций в течение 24-часового периода отдыха. Примеры таких функций – дыхание, кровообращение, переваривание и усвоение питательных веществ, клеточные процессы. Человек может изменить базовый уровень метаболизма с помощью регулярных сердечно-сосудистых упражнений и некоторых других действий.

Базовая скорость метаболизма по сравнению со скоростью метаболизма в покое

Термины БСМ и СМП (скорость метаболизма в покое) часто используют как синонимы. Однако эти два теста немного различаются по оценке и содержанию. БСМ оценивает минимальное количество калорий, необходимое человеку каждый день для поддержания его основных жизненных функций, если он отдыхает в течение всех 24 часов в сутки. Однако чтобы получить точную оценку, пациент должен пройти наблюдение в клинических, строго контролируемых условиях. Это подразумевает:

• голодание за 12 часов до теста;
• сон в течение 8 часов перед тестированием;
• наблюдение в затемненном помещении с регулируемой температурой;
• тестирование в расслабленном положении.

СМП оценивает количество калорий, которое человек сжигает за период бездействия. Людям не нужно голодать или отдыхать в течение длительного периода в контролируемой среде, чтобы получить подсчет сожженных калорий. Поскольку условия тестирования для измерения СМП менее жесткие, чем условия, необходимые для измерения базовой скорости метаболизма, тест может быть немного менее точным, чем исследование БСМ.

Как рассчитать БСМ

Расчеты БСМ включают анализ количества кислорода и углекислого газа, которое человек вдыхает и выдыхает. Специалисты называют такой анализ калориметрическим. Это способ измерения количества калорий, потребляемых организмом человека. БСМ также учитывает рост, вес, возраст и пол.

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), БСМ редко используется за пределами клинических условий, потому что тест должен проходить в контролируемой среде при строгих параметрах тестирования. В результате маловероятно, что человек сможет точно рассчитать свою БСМ дома.

Как рассчитать СМП

В качестве более простой альтернативы можно попробовать рассчитать свою СМП. Этот метод по-прежнему оценивает количество калорий, сжигаемых организмом человека в состоянии покоя, но он гораздо менее строг.

Для расчета используются два алгоритма – пересмотренное уравнение Харриса – Бенедикта и уравнение Миффлина – Сан-Жеора. Оба дают отдельную оценку для мужчин и женщин. Чтобы рассчитать СМП, нужно подставить следующие значения в соответствующие разделы выбранного уравнения: свой вес (в килограммах), свой рост (в сантиметрах), возраст (в годах). Ниже мы приводим эти уравнения.

Уравнение Харриса – Бенедикта

Мужчины: (88,4 + 13,4 х вес) + (4,8 х рост) – (5,68 х возраст)
Женщины: (447,6 + 9,25 х вес) + (3,10 х рост) – (4,33 х возраст)

Уравнение Миффлина – Сан-Жеора

Мужчины: 9,99 х вес + 6,25 х рост – 4,92 х возраст + 5
Женщина: 9,99 х вес + 6,25 х рост – 4,92 х возраст – 161

Согласно ACE, второе уравнение более точное, чем первое.

Другие варианты

Более спортивный человек получит более точную оценку, используя уравнение, учитывающее его безжировую массу тела (например, уравнение Каннингема, которое оценивает СМП, и уравнение Кетча – МакАрдла, которое оценивает БСМ). Также можно рассчитать свою скорость обмена веществ в покое с помощью онлайн-калькулятора, которых много в Интернете (такой калькулятор есть и на сайте АСЕ).

Почему важна БСМ?

И БСМ, и СМП указывают количество калорий, которые человек сжигает в состоянии покоя. Эта информация полезна для человека, который пытается контролировать свой вес. Если пациент пытается похудеть, расчет его базового метаболизма поможет выяснить, сколько калорий нужно сокращать каждый день. В некоторых случаях это означает потребление калорий, достаточных только для поддержания жизненно важных функций. В качестве альтернативы, если человек хочет набрать вес, он может использовать расчет показателей, чтобы определить, сколько дополнительных калорий нужно потреблять каждый день.

Сколько калорий нам нужно?

Общее количество калорий, необходимых для поддержания основных жизненных функций, варьируется от человека к человеку. Некоторые факторы, которые могут повлиять на нашу потребность в калориях: рост, вес, возраст, пол, уровень активности, состав тела.

Рекомендации Всемирной организации здравоохранения по питанию на 2015–2020 годы содержат следующие указания относительно суточного потребления калорий для взрослых:

• от 1 600 до 2 400 калорий в день для женщин;
• от 2 000 до 3 000 калорий в день для мужчин.

В рекомендациях указано, что с возрастом БСМ обычно снижается. Это означает, что людям потребуется меньше калорий, чем когда они были моложе. Количество калорий, которое необходимо каждому из нас, также зависит от уровня нашей активности: менее физически нагруженному человеку нужно меньше калорий, чем человеку, который регулярно тренируется.

Как изменить базовую скорость метаболизма

Есть несколько факторов, влияющих на расчет БСМ и СМП. Из этих факторов только два человек потенциально способен изменить – это состав тела и вес. Таким образом, пациент может изменить свои индексы, уменьшая вес за счет жира и увеличивая мышечную массу. Для этого рекомендуется:

• придерживаться сбалансированной диеты;
• практиковать тренировки с отягощениями;
• регулярно выполнять сердечно-сосудистые упражнения.

Подведем итог

БСМ оценивает минимальное количество калорий, необходимое организму для поддержания его основных жизненных функций в состоянии покоя. Получить точную оценку БСМ возможно только в хорошо контролируемых клинических условиях. СМП также оценивает, сколько калорий человек сжигает в состоянии покоя. Требования к тестированию для оценки менее строгие, чем для БСМ.

Оценки этих показателей полезны для тех, кто пытается контролировать собственный вес. Эти данные могут указать, сколько калорий человек должен потреблять ежедневно, чтобы достичь своих целей по массе тела. Уравнения и онлайн-калькуляторы в целом дают адекватную оценку. Тем не менее вы должны посетить своего врача, если хотите более точные результаты.