Какие ошибки совершают новички в спортзале и как их избежать

Юлия Федосова, фитнес-инструктор Здоровый образ жизни по-прежнему в тренде. И...

Здоровый образ жизни по-прежнему в тренде. И вы, вооружившись абонементом в спортзал, решили наконец приобщиться к этому движению... Давайте же рассмотрим основные ошибки, которые совершают все новички, и постараемся их избежать.

Итак, перед первым походом в зал вы подготовились: просмотрели все видеозаписи самой популярной бикинистки, изучили ее рацион и даже узнали, где у вас квадрицепс, а где трицепс. Но не спешите повторять чужие тренировочные комплексы и диет-планы, ведь ваше тело уникально и требует индивидуального подхода! Поэтому:

Во-первых, определите свои цели

Подумайте хорошо, вы хотите похудеть ИЛИ набрать мышечную массу? Это две абсолютно разные программы питания и тренировок! И вы, конечно, знаете, что нужно обеспечить дефицит калорий, чтобы потерять вес, но, возможно, пока не знаете, что для роста мышц потребуется, наоборот, их профицит. Поэтому тренировочные программы будут разные: для жиросжигания, например, хорош высокоинтенсивный многоповторный тренинг, а для набора массы – малоповторный тренинг с большими весами и бОльшим временем отдыха. Поэтому на вопрос «Как и похудеть, и мышечную массу набрать?» ответ один: НИКАК.

Во-вторых, идите к поставленной цели постепенно

База – это многосуставные технически сложные упражнения, при выполнении которых в работе задействованы более 2/3 общего объема мышц. К базовым относят приседания со штангой, становую тягу и жим штанги. Бесспорно, база важна и нужна. Но не стоит торопиться! Сначала надо подготовить свои связки и суставы к предстоящим нагрузкам, иначе высок риск получения травмы и выбытия из гонки за красивым телом. Поэтому первые 2–3 недели посвятите нехитрым изолированным упражнениям на тренажерах и с гантелями. А потом можно и базе учиться. Потихоньку, осторожно.

В-третьих, не испортите себе результат

Тренировка прошла отлично! Уставшие и довольные собой, вы достаете булочку/печенье/торт (нужное подчеркнуть), откусываете кусочек и на удивленный взгляд подруги, мамы или мужа беззаботно отвечаете: «Ну неужели я не отработала!?» И правда! Если еще не отработали эти калории, то отработаете. НО, если вы худеете, про подобные оправдания забудьте! И дело даже не в калориях, а в том, что быстрые углеводы резко повышают уровень инсулина в крови, который в свою очередь блокирует процесс жиросжигания!

Таким образом, откусив булочку, всю пользу от тренировки вы мгновенно свели к нулю…

Запрет на быстрые углеводы (но только сразу после тренировки) не распространяется на вас только в том случае, если вы работаете над ростом мышечной массы.

В-четвертых, «больше» не значит «лучше»

В каждом зале найдутся такие тренирующиеся, которые проводят там по несколько часов подряд. Девочки, мечтающие накачать ягодицы, делают за тренировку 15 упражнений и не уходят, пока все не выполнят. А потом, стоя у зеркала, удивляются, почему мышцы не растут. С таким подходом ни о каком росте и речи быть не может!

Силовая тренировка не должна длиться более 40–45 минут, потом начинает вырабатываться кортизол (гормон, разрушающий белки в организме в стрессовой ситуации). Плюс все шансы заработать перетренированность, а это означает упадок сил, потерю мотивации и желания заниматься

То же самое относится к слишком частым силовым тренировкам. Важно знать, что мышцы растут во время отдыха, а не тренировки! Оптимальная частота тренировок для новичков – 3 раза в неделю.

Ну и напоследок не забываем про правильный рацион питания, полноценный сон и, конечно, регулярные занятия. Пусть это все превратится в привычку и начнет приносить удовольствие!