С приходом кризиса стало ясно, что даже занятия спортом на специальных курсах или абонемент в хороший фитнес-клуб стали чем-то вроде роскоши, поэтому мы решили изучить, какие виды спортивных активностей можно выполнять дома и какая от всего этого будет польза. Начнем с тренировки под названием BodyBalance (боди-баланс), которую практикуют многие фитнес-центры, и попробуем освоить ее дома (благо зимние каникулы, времени много).

Боди-баланс был придуман в Новой Зеландии в 1998 году как достаточно простая спортивная программа, основанная на трех уже известных на тот момент дисциплинах – тай-чи, йоге и пилатесе. В среднем урок длится 45–60 минут и всегда выполняется под легкую приятную музыку – это обязательно, чтобы расслабиться и «отключиться» от внешнего мира во время тренировки.

В своем первоначальном варианте боди-баланс включает в себя 10 упражнений: «разогрев» с интенсивной дыхательной практикой, «Приветствие солнцу», упражнение на ноги, тренировку равновесия, растяжку мышц бедер, упражнение на пресс и на спину, растяжку сидя, упражнение на икры и медитативное расслабление как заключительный элемент. Упражнения на спину и пресс берут начало из пилатеса, все растяжки и упражнения на ноги – из йоги и тай-чи, дыхательные практики и равновесие – из тай-чи. В общем и целом программа рассчитана на любой возраст и какой-либо специальной подготовки не требует. Тем, кто в детстве не занимался танцами, самым сложным элементом могут показаться растяжки, а тем, кто не «дружит» ни с какими видами «досочного» спорта, – равновесие. Но и то и другое приходит с опытом и практикой (заниматься боди-балансом лучше 2 раза в неделю по 30 минут, чтобы увидеть результаты), а главным лайфхаком тренировки дома станет правильная позиция, на которую новичкам стоит обратить особое внимание (опытные йогини с ней уже знакомы), – втянутый напряженный живот на выходе, который позволяет нагружать именно мышцы живота, а не поясницу.

Видеокурсов по боди-балансу в Интернете не так уж много, но мы нашли некоторые из тех, с которых стоит начать знакомство с этой тренировкой:

Отличный ознакомительный курс для погружения в боди-баланс с вполне понятными инструкциями и базовыми упражнениями преимущественно из практик йоги. Этот видеокурс можно позаимствовать в виде утренней зарядки или в виде подготовительной растяжки перед более динамичными упражнениями, которые вы делаете дома, – например, пилатесом, боди-балетом или босу.

Качество звука и видео оставляет желать лучшего, но в свои обозначенные 55 минут преподаватель демонстрирует два десятка подходов, быстро сменяя один на другой. Такая интенсивность скорей приближает боди-баланс к пилатесу, поэтому если ваша цель именно расслабиться и снять стресс, то это видео лучше использовать как «учебник» упражнений и составить по нему свою программу на 20–30 минут, уделяя каждому упражнению больше времени и концентрации.

Боди-флоу – это американское название боди-баланса. В данном видео набор упражнений боди-флоу демонстрирует фитнес-гуру из Instagram* Кэйтлин Тернер. В ее варианте отсутствуют дыхательная практика из тай-чи и упражнения на равновесие, но упор делается на растяжки и упражнения из йоги и пилатеса, а смотреть и слушать ее – одно удовольствие.

Эксперимент в спортзале:

Ирина Щапова

Ирина Щапова,
журналист

«Боди-баланс – очень чувственная спортивная практика, потому что в основе лежат именно ощущения тела при выполнении того или иного упражнения. При этом силовых нагрузок, как в пилатесе, почти нет, и после занятия вы чувствуете себя скорей отдохнувшим, побывавшим на курорте счастливчиком, чем измотанным бодибилдером. Ключевым в тренировке является дыхание, потому что, концентрируясь на дыхании, глубже погружаешься в каждое упражнение и забываешь обо всем на свете. Мне кажется, чтобы влюбиться именно в эту тренировку и начать делать ее регулярно, нужно сначала попробовать все 10 упражнений из часового курса, а потом выбрать понравившиеся 5–6 (только ни в коем случае не исключая разминочное дыхание на старте и медитацию на финише) и выполнять их синхронно с видеокурсом или под любимую музыку, концентрируясь на ровном глубоком дыхании и на ощущениях тела при нагрузке. Мне показалось, что главное – не давать себе переборщить, доводя растяжки или упражнения на мышцы до болевых ощущений, а найти доступный для себя уровень нагрузки и таким образом добиться релаксирующего результата – снять стресс, успокоить нервы и улучшить свое эмоциональное самочувствие в целом после тренировки».

*Meta Platforms Inc (владелец Facebook и Instagram) — организация признана экстремистской, её деятельность запрещена на территории России по решению Тверского суда Москвы от 21.03.2022.