Что важнее всего в питании ребенка? Мнение невролога

Мария Панова,
врач-невролог, топ-блогер ЖЖ

Вы хорошо знаете, что «мозг любит глюкозу», а также что «чтобы лучше думалось, нужно съесть сладкое». Глюкозе уделяется большое внимание: отчего-то считается, будто нервные клетки питаются только конфетами, шоколадками и прочим шлаком, состоящим из сахара и пустых калорий. Разумеется, это не так. 

Безусловно, глюкоза нужна клеткам нашего организма, в том числе нейронам. Получить ее легко: для этого совсем не обязательно объедаться сладостями до сахарной комы. Тарелка гречневой каши, цельнозерновой тост, отварная картофелина – все это тоже углеводы, в которых глюкоза имеется, просто, чтобы ее достать, нашему организму потребуется чуть больше времени, чем на утилизацию шоколадного батончика. 

Но необходимость поработать над расщеплением сложных углеводов – это совсем не плохо: постепенно попадая в кровоток, глюкоза будет так же плавно из него усваиваться, что поможет избежать приступов сонливости, тревоги и резкого чувства голода. Поэтому как-то специально заботиться о дополнительной порции сахара для «уставшего» мозга не стоит – ему вполне хватит банана или злакового хлебца. 

Недооцененный макронутриент

А вот предложение съесть белковой еды для того, чтобы лучше думалось, я не слышала от обывателей ни разу. В то время как именно этот макронутриент является одной из ключевых составляющих рациона человека, особенно в детском возрасте. 

Давайте начистоту: дети не очень-то любят протеин

Редкий малыш скажет маме, что хочет позавтракать творогом, пообедать куриной котлеткой с овощным салатом, а на ужин откушать пару яиц пашот со свежей зеленью. Дети любят макароны, хлеб, сладости. Иногда – немного фруктов. А еще обожают сверхобработанные продукты, в которых исходные нутриенты изменены до неузнаваемости, сдобрены добавленным сахаром и глутаматом, отчего аппетит маленьких людей приобретает нездоровые масштабы. Но не стоит идти на поводу у своих отпрысков. Протеин необходим, и важно встраивать его в детский рацион. 

Почему белок играет жизненно важную роль в рационе детей

Хорошее настроение 

Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками для мозговых клеток. Некоторые аминокислоты, такие как тирозин и треонин, непосредственно участвуют в производстве нейротрансмиттеров – химических веществ, передающих сигналы между нейронами. К ним относятся дофамин, окситоцин, норадреналин и другие. Они помогают ребенку чувствовать счастье, удовлетворенность, поддержку близких, а также вовремя останавливаться в моменты сильного эмоционального напряжения, не срываясь в неконтролируемую истерику. 

Нейромедиатор серотонин помогает ощущать справедливость мироустройства и поддерживать ровное, доброжелательное настроение

Он образуется из триптофана – одной из аминокислот. Недостаток белка способствует состоянию, имитирующему депрессию, когда ребенок апатичен, вял, безынициативен, ничто его не радует. 

Способность к обучению

Дефицит белка негативно сказывается на поведении, когнитивном развитии, обучении и памяти. Если в рационе мало аминокислот, непременно пострадает сложная биохимия мозга. И вот ваш отпрыск вечно утомлен, капризничает, раздражается по мелочам, страдает от дефицита внимания и демонстрирует вам худшую версию себя. Почему? Потому что сбоит передача сигналов в мозге, не хватает белковых молекул, чтобы обеспечить хранение воспоминаний в долговременной памяти. 

Ребенок ищет быстрый дофамин в простых углеводах, и этот цикл «съел шоколадку – наныл мороженое – устроил истерику – утешился булкой» будет повторяться бесконечно, если его не остановить усилием воли. Учиться новому, получать и закреплять новые навыки в таком состоянии очень сложно.

Рост и развитие

Дети – это активно растущие организмы. Белок необходим для синтеза новых тканей, включая мышцы и нервную систему. Дефицит белка может замедлить рост и развитие коры головного мозга и отчасти нейронных связей. Белки в мозге создают структуру нервной ткани, переносят важные молекулы между нейронами и участвуют в создании нервного импульса. 

Белок – строительный материал мышц

Без него не получится нарабатывать день за днем двигательные навыки: от завязывания шнурков до прыжков в длину. Но важно помнить, что любое действие начинается с коры больших полушарий мозга (и заканчивается, кстати, тоже). А значит, от достаточного количества белка в рационе зависят физические и умственные способности детей. 

Мозг можно сколько угодно «питать» шоколадками, но строительными материалами все равно остаются аминокислоты, из которых создаются разные белки – от тех, что участвуют в биохимии процессов памяти, до тех, что защищают нервную ткань от вторжения «захватчиков» и поддерживают иммунитет. Рост в детском и подростковом возрасте идет бурно, скачками. И вовсе не сахарная вата должна стать гарантом успешного строительства здорового организма вашего чада.

Сильный иммунитет

Адекватное потребление белка необходимо для формирования антител и других компонентов иммунной системы, которые защищают организм от инфекций.

У детей, испытывающих недостаток белка, может наблюдаться ослабление иммунного ответа, что делает их уязвимыми к разным заболеваниям

Есть множество вирусов и бактерий, которые обожают разрушать нервную ткань человека. Это грипп, коронавирус, менингококк и многие другие. Попадая в организм, такие захватчики стремятся поскорее преодолеть защитный барьер нервной системы и начать свою разрушительную (порой необратимо) работу в мозге. Адекватный иммунный ответ помогает телу побыстрее и с минимальными потерями избавиться от агрессоров. 

Устойчивость к стрессу

Исследования показывают, что дефицит белка может негативно сказаться на способности детей справляться со стрессом. Сбалансированное питание, включающее достаточное количество протеина, способствует устойчивости к стрессовым факторам, а еще повышает когнитивные способности. Это позволяет детям не только успешно справляться с учебной нагрузкой, но и хорошо адаптироваться к изменениям в окружающей среде. 

Белок в детском рационе жизненно важен. Педиатры акцентируют внимание на том, что белок способствует физическому росту, обретению силы и ловкости

Но протеин помогает также и интеллектуальному развитию, укреплению иммунной системы и эмоциональному благополучию. 

Что могут сделать родители? 

Посчитать примерный объем белка, который нужно обеспечить для полноценного рациона чада. Это несложно: 1 г белка на 1 кг веса ребенка в сутки является необходимым минимумом. А потом можно подумать, какие продукты с высоким содержанием белка отпрыск согласится съесть без уговоров, угроз и манипуляций. Например, несколько сырников из творога, одно вареное яйцо, порция протеиновых блинов, котлета с овощным салатом или запеченная куриная ножка – варианты простых блюд, которые дети принимают вполне благосклонно. Еще можно попробовать варианты блюд из растительного белка: вафли из нутовой муки или гороховый суп, протеиновый коктейль. 

Родителям стоит следить за пищевыми привычками отпрысков

Полезно помнить, что только вы стоите между ребенком, чей мозг моментально приходит в восторг от сочетания сахара и жира (пирожное на маргарине) или жира и соли (чипсы), и корпорациями, которые содержат огромные штаты умных людей, что сутки напролет работают над повышением аддиктивности мусорной еды, ведь только это и помогает удерживать высокие показатели продаж. 

Это знание не повод для тревоги – не нужно впадать в крайность невротически навязчивого здорового образа жизни. Однако показать ребенку пример, что полезная еда может быть вкусной, а стакан колы и огромный рожок мороженого – это не полноценный прием пищи, а просто куча бессмысленных калорий, определенно стоит.