Приближается время предновогодней суеты, а значит, и вкусной еды на вечеринках с друзьями. Все готовятся к этому испытанию для пищеварительной системы по-разному: кто-то сидит на низкоуглеводных диетах, кто-то добавляет в расписание еще одну тренировку, а кто-то просто думает, что все обойдется без последствий. Но, как говорится, пожар лучше предотвратить, чем потушить. Подготовить пищеварительную систему к периоду праздничных угощений можно с помощью клетчатки. Почему на нее нужно обратить внимание и какую именно клетчатку выбрать, рассказала нутрициолог, эксперт маркетплейса витаминов и товаров для здорового образа жизни iHerb Екатерина Яковлева.
Что такое клетчатка?
Это растительные волокна, которые не усваиваются нашим организмом, но тем не менее играют значительную роль в пищеварении. Существует растворимая клетчатка, которая под воздействием желчи превращается в гелеобразную массу и становится пищей для кишечных бактерий. Она содержится в бобовых, овсе, яблоках и цитрусовых. Есть и нерастворимая клетчатка, она не усваивается организмом вообще. Ее много в оболочках злаков, отрубях и орехах. Так как же клетчатка поможет пищеварению в праздники?
Польза клетчатки
Снизит вред жирной еды и алкоголя
Даже если вы весь год питаетесь правильно, новогодние вечеринки наверняка не обойдутся без пиццы, вина и сладостей, а посиделки с родственниками – без салатов с майонезом. Нет ничего страшного в том, чтобы себе их позволить, главное – знать меру. Клетчатка поможет в этом – она способствует быстрому насыщению и чувству долгой сытости.
От жирной пищи может пострадать не только фигура, но и сердечно-сосудистая система. Негативное действие трансжиров и холестерина, которые содержатся в полуфабрикатах и жареной пище, усиливает алкоголь за счет содержания канцерогенного этанола.
И если сахар в сладостях еще можно заменить натуральными подсластителями, то этанол из алкоголя, холестерин из масла, майонеза и жирных молочных продуктов убрать не получится. Зато можно сделать так, чтобы он усваивался не в полном объеме. Если вместе с жирной едой употреблять растворимую клетчатку, то ее молекулы образуют в желудке гелеобразную субстанцию, которая связывает холестерин с желчью и выводит его из организма. В результате уровень холестерина в крови снижается и сосуды страдают меньше.
Подготовит к праздникам микробиом кишечника
Растительная клетчатка работает как пребиотик. Пребиотики – это пищевые волокна, которые не усваиваются в тонком кишечнике, но становятся пищей для бактерий, составляющих микробиом толстой кишки. Активность этих бактерий обеспечивает необходимые для нашего здоровья процессы: нормальное прохождение пищи по пищеварительному тракту, усвоение полезных веществ, синтез витаминов В1, В5, В6, В12, фолиевой кислоты и биотина, защиту от болезнетворных микроорганизмов.
Помимо витаминов, наш микробиом также самостоятельно вырабатывает этанол, который организм использует как топливо. Если вы не хотите употреблять алкоголь, но чувствуете такое желание, возможно, дело в недостатке этанола. Достаточное количество клетчатки в рационе предотвратит его, и вы легче откажетесь от коктейля на вечеринке.
За 3–4 недели до праздников стоит проследить, достаточно ли клетчатки в вашем рационе, при необходимости восполнить недостаток или принимать для профилактики дисбактериоза. Главное – не идти на поводу у производителей мюсли, гранолы, готовых завтраков и сладких цельнозерновых булочек. В их составе цельных зерен обычно меньше 50 %, а сахара столько, что при частом употреблении вы рискуете получить дополнительные проблемы с фигурой и сердечно-сосудистой системой. Наиболее биодоступную клетчатку можно получить из минимально обработанных зерен, овощей и фруктов.
Конечно, выстроить себе разнообразное и сбалансированное меню, где присутствует здоровая клетчатка, бывает сложно. Мало времени из-за работы, соблазняет готовая еда в кафе, или вы просто не любите готовить. Проще всего нормализовать уровень клетчатки с помощью качественных добавок. Растворимую клетчатку можно употреблять в виде порошка Heather’s Tummy Care без вкуса и запаха. Это удобно: можно добавить его в бутылку с водой, которую вы носите с собой, и пить в течение дня, не задумываясь о таблетках или содержании клетчатки в пище.
Поможет вывести токсины после праздников
Послабления во время праздников могут дать неприятный эффект после. Вздутие, изжога, метеоризм, запоры – самые распространенные из них. Чтобы восстановить пищеварительную систему, прием клетчатки стоит продолжить и некоторое время после праздников. Благодаря своей впитывающей способности она поможет очистить организм от шлаков, которые накопились за время послаблений в диете. Такое очищение важно проводить в том числе для восстановления печени, ведь большая часть нагрузки по нейтрализации токсинов приходится именно на нее.