Делаем тело мечты: 8 упражнений с тренажером TRX + видео

Хотите такой же рельеф, как у «ангелов» Victoria's Secret? Тогда попробуйте подвесные тренировки на петлях! Персональный тренер Юрий Сдобников показал, а мы сняли на видео восемь эффективных упражнений с тренажером TRX.

Пусть вас не смущает тот факт, что этот незамысловатый тренажер был сконструирован «на коленке» из банальных веревок для тренировки спецназовцев, потому что он, наравне со всеми громоздкими фитнес-примочками (если так уже не говорят, то просто штуками), преобразит вашу фигуру до неузнаваемости. Хитрая подвесная система в зависимости от длины петель и высоты креплений позволяет выполнять упражнения на все группы мышц, используя собственный вес, развивая силу, гибкость, вестибулярный аппарат, эластичность суставов, связок и сухожилий. Причем в большинстве упражнений все эти функции задействуются одновременно. Главное – воля, правильная техника, терпение и постоянство, ведь одна тренировка чуда – даже в новогоднюю ночь – не совершит.

Упражнение № 1

Приседание с разведением локтей

Исходное положение: встать лицом к креплению, поставить ноги на ширине тазобедренных суставов, стопы параллельно друг другу. Руки вытянуть перед собой, плечи опущены, спина прямая.

Поехали: выполните приседание до угла 90 градусов в коленных суставах, разогните ноги.

На выдохе согните руки и со вдохом разведите локти в разные стороны, акцентируя внимание на мышцах спины и плеч. Выполните 15–20 повторений по 2–3 подхода.

Что работает: четырехглавая мышца бедра, мышцы плечевого сустава и рук (задний пучок дельтовидной мышцы, бицепс, плечевая мышца).

Упражнение № 2

Выпады спиной к креплению с разведением рук

Исходное положение: встать спиной к креплению, руки вытянуты на уровне плеч, спина прямая.

Поехали: сделайте широкий выпад вперед, одновременно поднимая вверх руки. Опуская руки, вернитесь в исходное положение. Чередуя выпады на правую и левую ногу, выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений.

Что работает: мышцы плечевого сустава и бедра.

Упражнение № 3

Приседание на одной ноге спиной к креплению («Обратный пистолет»)

Исходное положение: встать спиной к креплению, поставить стопу в петлю так, чтобы подошва была перпендикулярна рукам. Спина прямая, руки вытянуты вверх или в стороны – не давайте корпусу наклоняться вперед. Выпрямите заднюю ногу, так будет проще поддерживать баланс и стабильность.

Поехали: выполните приседание до угла 90 градусов в коленном суставе, разогните ногу, оставив несколько градусов до полного разгибания. Приседая, следите, чтобы колено не выходило вперед за пальцы стопы и двигалось только в передне-задней плоскости. Начните с 2 подходов по 10 повторений на каждую ногу, постепенно увеличивая до 20. Для усложнения можно добавить выпрыгивание.

Что работает: ягодичные мышцы и мышцы бедра.

Упражнение № 4

Сгибание рук на бицепс

Исходное положение: стоя лицом к креплению, откидываемся назад, держась за петли руками; руки вытянуты на ширине плеч ладонями вверх.

Поехали: производим сгибание и разгибание в локтевом суставе, по возможности заводя кисти за голову. Чем ближе вы подойдете к креплению – тем сложнее, чем дальше отойдете – тем легче (это, кстати, относится ко всем упражнениям, которые выполняются из положения стоя лицом к креплению).

Что работает: двуглавая мышца плеча (бицепс) и мышцы предплечья. При заведении кулаков за голову дополнительно включается в работу дельтовидная мышца.

Упражнение № 5

Сгибание и разведение ног, лежа на спине

Исходное положение: лягте на спину, ноги вытянуты, пятки – в петлях, руки вдоль туловища.

Поехали: отрывая таз от пола, разведите прямые ноги максимально широко, задержитесь 3–5 секунд. Вернитесь в исходное положение. При сведении ног петли не должны касаться друг друга. Для усложнения не опускайте таз на пол. Это упражнение можно разнообразить сгибанием (поочередным) ног к животу. Выполните 2–3 подхода по 15–12 повторений.

Что работает: задняя поверхность бедра, ягодицы, мышцы спины, пресс.

Упражнение № 6

Пресс «Скрепка»

Исходное положение: лягте на живот в упоре лежа, ноги – в петлях, таз поднят параллельно полу, ладони находятся под плечевыми суставами, взгляд вперед.

Поехали: начните с «планки», удерживая корпус в прямом положении максимально долго. Для усложнения можно добавить сгибание ног к животу или выполнить боковую планку. Выполнять 2–3 подхода по возможности каждый раз до отказа.

Что работает: прямые мышцы брюшного пресса.

Упражнение № 7

«Боковая планка»

Исходное положение: лежа на боку, прямые ноги – в петлях (верхняя нога спереди), верхняя рука вытянута вверх.

Поехали: опираясь на локтевой сустав, поднимите таз до параллели с полом. Опустите. Если сложно – упритесь свободной рукой в пол, помогая себе удерживать корпус в горизонтальном положении. Смените сторону животом вниз, по возможности не ложась на пол. Обопритесь на локтевой сустав противоположной руки. Выполните 2–3 подхода по возможности каждый раз до отказа.

Что работает: косые мышцы брюшного пресса.

Упражнение № 8

Бёрпи

Исходное положение: стоя на левой ноге, правая – в петле.

Поехали: сгибая свободную от петель ногу, опуститесь в упор лежа, выпрямите ногу в упоре лежа, оторвите от пола, поднося к ноге, которая находится в петле. Согните свободную ногу, поставьте стопу на уровне тазобедренного сустава, отрывая ладони от пола, разогните ногу, переведите тело в вертикальное положение. Выполняйте 2–3 подхода по 5–7 повторений на каждую ногу, чередуя правую и левую.

Это достаточно сложное упражнение. Прежде всего лучше освоить его упрощенную версию – без прыжка (как на видео). И только после вы можете делать усложнение с прыжком с хлопком в вертикальном положении и отжиманием в горизонтальном. Увеличивайте количество повторений и скорость их выполнения в соответствии с вашими возможностями.

Что работает: работает все тело.

Благодарим за помощь в подготовке материала Юрия Сдобникова, травматолога-ортопеда, врача спортивной медицины, персонального тренера и основателя @group_of_health