Напряжение и расслабление – две противоположности, которые составляют неотъемлемую часть нашей жизни. Физическая и умственная активность делает нас продуктивными и довольными собой, что всегда сопровождается беспокойством и тревогой из-за желания все контролировать и все успеть. Ежедневным незаменимым этапом расслабления является сон, когда вы на 8 часов перезагружаетесь и наполняетесь силами. Отпуск также считается средством расслабиться и отдохнуть, вот только в течение года его так несправедливо мало, что приходится искать себе заменители на короткие промежутки времени, например массаж или горячую ванну.
Для расслабления при минимальном уровне стресса нашему организму нужно всего несколько минут, чтобы снизить давление, успокоить сердечный ритм и привести дыхание в синхронный ритм. Давайте себе эти несколько минут в завершение каждого дня – и поверьте, вы будете чувствовать себя отдохнувшей. Вот несколько практик на пробу.
Метод Джекобсона
Американский врач Эдмунд Джекобсон связал мышечное напряжение с умственным беспокойством и пришел к выводу, что если расслабить одно, то расслабится и другое. Согласно его методу вы сначала определяете, в какой части тела в данный момент ощущаете усталость или давление, а затем стараетесь напрячь эту зону еще сильней, зафиксировать напряжение на 2–3 секунды и отпустить. Если конкретную зону определить не получается, то постарайтесь сделать упражнение на напряжение-расслабление на основные группы мышц ног, рук, плеч и груди. Техника Джекобсона основана на принципе работы нашей нервной системы, которая в случаях избыточного напряжения мышц автоматически включает механизм их расслабления.
Упражнение для снятия тревоги
Эта техника расслабления активно применяется в психотерапии для работы с подсознанием, а в обычной жизни она поможет вам существенно снизить уровень беспокойства перед сном. Для ее выполнения необходимо безопасное пространство, где вас никто не отвлекает. Выполнять это упражнение можно лежа или сидя, но важно, чтобы у вашей спины и стоп были опоры. После того как вы приняли удобное положение, закройте глаза, а руки положите вдоль туловища или на колени. Начиная с пальцев ног, пройдитесь по каждой части вашего тела вплоть до лба, давая мысленную команду расслабиться и снимая напряжение с этой зоны. Не торопитесь и уделите несколько секунд каждому участку, сопровождая расслабление ровным, спокойным дыханием. Когда ваше внимание дойдет до головы, вы почувствуете, как напряжение отпустило.
Массаж стоп на аппликаторе Кузнецова
Массажный коврик с шипами, или аппликатор Кузнецова, – доступный по цене аксессуар для домашних практик. Подобные изобретения активно используются в китайской народной медицине, которая работает с активными точками на теле, позволяющими буквально выключить напряжение. В стопах расположено несколько таких точек, но только не ставьте себе задачу с первого же раза почувствовать магию. К аппликатору необходимо привыкнуть, начиная подходы с пары минут до максимум десяти. Делайте первые шаги в носочках, опираясь на стену, а как только привыкнете к коврику, пробуйте перекатываться с пятки на носок, с внешней стороны стопы на внутреннюю.
Поза Супермена
Эта техника входит в упражнения по йоге и пилатесу, а по манере выполнения напоминает плавание. Ложитесь на коврик на живот лицом вниз с вытянутыми ногами, начинайте с поднятия ног и напряжения поясницы, а затем опустите ноги и поднимайте только руки, разводя их в стороны и уводя за спину, как будто вы плывете. На третьем этапе попытайтесь совместить поднятие ног и плавающие движения рук таким образом, чтобы на вздохе руки уходили назад, а легкие наполнялись воздухом, а на выдохе руки вытягивались вперед.
Встряска или хаотичные танцы
В любой непонятной ситуации начинайте танцевать, а если с танцами у вас отношения не ладятся, то и обычная бесконтрольная тряска подойдет как способ в буквальном смысле сбросить с себя все напряжение. Включите музыку, которая дает вам ритм, и начинайте двигаться так, словно вы хотите отряхнуться, начиная с ног, а затем подключая и верхнюю часть тела. Старайтесь не программировать движения, а танцевать в свое удовольствие, хаотично, неправильно и не так, как надо. Чем дальше ваши движения будут от идеала, тем лучше эффект: вы освободитесь от всего лишнего, от контроля, от иллюзий, от планов и прочих «как надо».
