Медитации с каждым днем становятся все популярнее, и в этом нет ничего плохого: любой способ снизить стресс и сделать нашу нелегкую жизнь чуточку более расслабленной и гармоничной обернется жестом поддержки самой себя. Как известно, мы не в силах повлиять на многие ситуации, но мы способны изменить нашу реакцию на происходящее. Если вы замечаете, что напряжение вокруг вас растет, и постоянно ощущаете необъяснимое беспокойство внутри, попробуйте помочь себе медитацией.
Прежде чем начать практику, расшифруйте и упростите это слово для вас, чтобы легче было учиться: медитация – это не какое-то доступное только буддийским монахам состояние транса, а короткий момент полного покоя, когда вы расслабляетесь, дышите естественно, наблюдаете за ощущениями в своем теле. Каждый человек способен погрузиться в состояние покоя, вопрос лишь в длительности погружения и умении управлять разумом и эмоциями. Впрочем, положительный эффект приносит не только долгая медитация: начните с установки таймера на 2–3 минуты и практикуйте по утрам или перед сном раз в 2–3 дня. И не воспринимайте медитацию как соревнование на выносливость – это скорее знакомство с самим собой в тишине и покое.
Простая дыхательная медитация
Новичков в медитации пугает необходимость остаться в тишине наедине со своими мыслями, которые будут беспрерывно атаковать. Не отвлекаться от мыслей на начальном этапе очень сложно, бывает и так, что во время медитации к вам приходят совсем странные и непонятные суждения. В таком случае постарайтесь расслабиться хотя бы на 2–3 минуты, и это уже будет вкладом в ваше душевное спокойствие. Положите одну руку на солнечное сплетение, а вторую – на сердце, дышите ровно и попытайтесь эти пару минут только следить за дыханием и мысленно сопровождать воздух, когда он входит или выходит из тела по переносице.
Медитация с дыханием через одну ноздрю или на четыре счета
Дыхание выступает в роли успокоительного в процессе медитации: вы концентрируетесь на нем, доверяетесь моменту и постепенно расслабляетесь до приятного состояния почти что эйфории. Именно поэтому несколько медитаций задействуют особые дыхательные схемы. В йога-практике очень популярно дыхание поочередно сначала через левую ноздрю, закрывая большим пальцем правую, а затем наоборот, приводя в гармонию собственную внутреннюю энергию. Также на уроках йоги вы встретите и круговое дыхание на четыре счета: вы медленно вдыхаете в течение 4 секунд и задерживаете дыхание на то же время, а затем размеренно выдыхаете те же 4 секунды и снова задерживаете дыхание на равное выдоху количество секунд.
Медитация на эмоции
Эта медитация похожа на дневник, который вы пишете в уме в ответ на вопрос «Как я себя чувствую прямо сейчас?». Заняв удобное положение, понаблюдайте минуту за дыханием, а затем за телом. Переводите внимание от стоп вверх к макушке головы, анализируя блоки или сгустки энергии, которые вы ощущаете. Чувствуете ли вы усталость в ногах или в спине? Где аккумулируется тревожность, а где приятное волнение, если они присутствуют? В каком месте вы ощущаете обиду или горечь из-за недавно произошедших событий или сказанных слов? Такая практика способствует принятию эмоций как приходящих и уходящих явлений.
Медитация на визуализацию своего тела
Для начала медитацию на осознание тела лучше проводить лежа на мягкой, но не чересчур комфортной поверхности (например, на коврике для йоги). Внимание сначала фокусируется на дыхании, следует за его ритмом, а затем, как в предыдущей медитации, медленно от стоп к макушке начинает сканировать тело, пытаясь в уме визуализировать каждую его часть, расслабляя ее и «отпуская». Эта медитация учит чувствовать свое тело, чтобы вовремя давать себе отдых или замечать недуг.
Медитация на голос или звук
Запись голоса учителя по медитации помогает увлеченно погрузиться в процесс и является своеобразным гидом в тишине для напряженного и боящегося ни о чем не думать мозга. Начинающие очень часто предпочитают познавать искусство медитации через аудиогиды, упрощающие процесс: в идеале голос сопровождает вас только первые 3–5 минут, а затем идет 5–10 минут тишины и расслабления. Если под рукой нет аудиоруководства, но есть заветный перерыв для медитации, попробуйте ориентироваться на белый шум – звуки вокруг. Сначала ощутите ваше тело в пространстве, его расположение и вес, а затем концентрируйтесь на звуках, которые до вас доходят: от трамваев и соседских разговоров до вашего дыхания.
Медитативная прогулка
Медитация во время ходьбы подразумевает под собой синхронизацию ритма шагов и дыхания. Для этого необходимо отключиться от внешних звуков и сфокусировать внимание внутри себя, представляя, как во время вдоха, выдоха и каждого шага энергия перемещается по телу вверх и вниз, задавая вашей прогулке мелодичный ритм. Это одна из самых простых медитаций, потому что гулять любят очень многие, тогда как сидеть в позе лотоса и ничего не делать представляется гораздо более сложной задачей.
Медитация в ванной
Эйнштейн говорил, что гениальные идеи приходят к нему во время принятия ванны. Медитация как раз подразумевает избавление от мыслей и наслаждение тишиной, но если последнюю заменят креативные идеи, а вашему мозгу удастся отдохнуть в расслабленной обстановке, то цель достигнута. Этот вид пребывания наедине с самой собой посоветуем молодым мамам, которые в течение дня окружены делами и детьми и только во время принятия ванны могут хотя бы несколько минут побыть в медитативном одиночестве.