Мария Панова

Мария Панова,
врач-невролог, топ-блогер ЖЖ

Чувство усталости и сонливость, которые не покидают человека даже после того, как он вроде бы выздоровел (во всяком случае, получил отрицательные результаты мазка на коронавирус), – жалобы, с которыми оказываются на приеме у врача до 55 % переболевших.

Впрочем, поствирусная астения – явление не новое. Она может возникать после любой перенесенной вирусной инфекции, даже если это был трехдневный насморк без температуры. Выраженность астении нельзя предугадать по тяжести болезни. Один заболел тяжело, перенес двустороннюю пневмонию, лежал в стационаре и наконец выздоровел. И довольно быстро вернулся к привычному уровню активности. Другой перенес коронавирусную инфекцию в легкой форме, а в итоге – сильная слабость, низкий уровень энергии, ощущение мутной головы и невозможность сосредоточиться на чем-либо, и все это длится месяцами.

Почему возникает поствирусная усталость?

Однозначного ответа пока нет. Есть несколько теорий. Предполагается, что слишком сильный иммунный ответ истощает организм и нарушает защитные свойства естественного барьера, который оберегает головной мозг от атак собственного иммунитета и разных чужаков-микроорганизмов. Возможно, последствием вирусной инфекции является системное воспаление. Есть теория, что нарушается работа гипоталамуса в мозге – он регулирует жизненно важные опции вроде температуры тела, чувства голода и жажды.

Так или иначе, мы пока не знаем точно, откуда именно берется поствирусная усталость. И универсальной таблетки от этой напасти медицина предложить не может. Но все-таки способы справиться с поствирусной усталостью или хотя бы облегчить ее проявления есть.

Усталость после перенесенного COVID-19: почему она не проходит и как ее лечить?

Уменьшите ожидания от себя

Ничего не получится, если вы упорно будете пытаться жить в том ритме, в котором жили до болезни. Итогом станут разочарование, ухудшение состояния, да еще и тревожное или депрессивное расстройство «в подарок».

Перенесенная вирусная болезнь – это повод решительно выйти из вечной «достигаторской» гонки. И настроиться на постепенное восстановление. Для этого придется расставить приоритеты в пользу собственного комфорта, как бы возмутительно эгоистично это ни звучало.

Снизьте сенсорные и когнитивные нагрузки

Мы испытываем колоссальные сенсорные нагрузки и порой даже не осознаем этого. Уличный шум, болтовня коллег над ухом, музыка в рекламе, которая неожиданно выскакивает на вас во время просмотра видеоролика, ленты соцсетей и многое другое – все это может выдержать только очень устойчивая психика.

Сознательно снижайте уровень нагрузки: читайте книги, но избегайте бессмысленного интернет-серфинга. Выключайте телевизор, который работает в качестве фона, и просто посидите в тишине. Тщательно планируйте свой день и избегайте чрезмерных интеллектуальных нагрузок, ставьте адекватное количество задач в единицу времени.

Усталость после перенесенного COVID-19: почему она не проходит и как ее лечить?

Поддерживайте бережную двигательную активность

Двигаться нужно ровно столько, сколько вам комфортно. Даже если это пятнадцать минут неторопливой ходьбы вокруг дома. Если вы ЗОЖ-адепт, временно забудьте про прогресс в любимом виде спорта и не пытайтесь вообразить, будто нужно просто поднажать и волшебный портал к прошлому уровню энергии сам собой как-то откроется. Потому что он не откроется. Его нужно будет осознанно открывать: бережно, постепенно и без какого-либо насилия над собой.

Кстати, самое время заняться йогой, растяжкой и ежедневными медитациями.

Перейдите на сбалансированное питание

Дефицит белка, витаминов, микроэлементов и клетчатки может ухудшать ваше и без того плохое самочувствие. При поствирусной астении часто снижен аппетит. Да еще и сил на готовку не остается. В результате рука сама тянется к заказу фастфуда, потому что это быстро, не требует усилий, а сочетание транс-жиров с сахаром и глутаматом натрия стимулирует аппетит.

Дефицит витаминов С, D, группы В, а также железа и йода очень частая история даже среди условно здоровых людей. А у людей с поствирусной астенией он будет в разы усиливать все симптомы. Это не значит, что нужно обложиться баночками с биодобавками и последовать очередному безумному «протоколу» от какого-нибудь сомнительного интернет-гуру. Однако нужно продумать свое меню. Пусть это будет простая и любимая вами еда: гречка, отварное мясо, запеченная рыба, овощи и фрукты, сыр, кефир, оливковое масло. Найти компромисс между вкусным и полезным зачастую не так уж и сложно.

Усталость после перенесенного COVID-19: почему она не проходит и как ее лечить?

Позаботьтесь об удовольствиях

Вероятно, нейромедиаторные процессы при участии дофамина, серотонина, норадреналина и ацетилхолина в нашем мозге не остаются при поствирусном синдроме в стороне. А значит, им тоже нужно помочь. Для этого необходимо создавать себе обогащенную среду: ежедневно решать посильные интеллектуальные задачи, двигаться, заниматься хобби, узнавать новое и тем самым обзаводиться мотивацией и повышать уровень собственной энергии. Попробуйте найти время на то, чтобы каждый день заниматься чем-то приятным. Это может быть рисование или вышивание, чтение художественной литературы или что-то еще, что вам по душе.

Помните, отдых – важная часть каждого дня (и ночи)

Отдых должен стать приоритетом. Это не только полноценный восьмичасовой сон каждую ночь, но и короткие дневные перерывы. При поствирусной астении полезным может оказаться тихий час. Или полчаса отдыха от работы и от светящихся экранов, когда вы просто выходите посидеть на скамейке в парке, послушать пение птиц или лежите в шавасане на йоговском коврике, концентрируясь на дыхании.

Все рекомендации по преодолению поствирусной усталости после перенесенного COVID-19, равно как и других ОРВИ, сводятся к тому, что нужно учиться бережнее обращаться с собой, вовремя слышать собственные потребности и удовлетворять их.

Кто знает, может, именно благодаря пандемии в современном обществе повысится уровень осознанности?