Жим ногами в тренажере: техника выполнения упражнения

Во всех фитнес-клубах можно найти тренажеры для жима платформы ногами. Жим ногами — одно из самых эффективных упражнений для мужчин и женщин, которое используют как для роста мышечной массы, так и для придания мышцам рельефа. Основное предназначение тренажера — прокачка низа тела, то есть проработка мышц ног. Но не только этим обуславливается польза занятий: жим ногами — универсальное упражнение для функционального тренинга, фитнеса, бодибилдинга.

Какие мышцы работают?

То, какие мышцы работают во время выполнения упражнения в тренажере, зависит от постановки ступней на платформе, а также от амплитуды движения. Тренировка позволяет проработать внутреннюю и заднюю поверхность бедер, квадрицепс, ягодичные мышцы.

Многие считают, что жим ногами в тренажере заменит интенсивные приседания со штангой. Однако эта тренировка не может заменить приседания, хотя и обеспечивает весьма серьезную нагрузку.

Обратите внимание: для улучшения силовых показателей необходимо полноценное восстановление после тренировок и правильное питание

Преимущества тренировки

Жим платформы ногами — базовое силовое упражнение. Среди его достоинств:

1. Возможность акцентированной проработки мышц. Например, изменяя положение ног на платформе, можно проработать приводящие или отводящие мышцы, ягодицы – в зависимости от техники выполнения можно смещать акцент на те или иные мышечные группы.
2. Нет осевой нагрузки на позвоночник. И это одно из самых главных достоинств упражнения, которое позволяет тренироваться людям с проблемами опорно-двигательного аппарата. Не все девушки могут делать приседания со штангой из-за слабой спины, а вот тренажер для жима ногами им подходит больше.
3. Интенсивное сжигание калорий. Упражнения позволят усиленно сжигать калории – конечно, все зависит от того, какой вес будет подниматься. Более того, жим ногами способствует и ускорению метаболизма.

Таким образом, у этой тренировки есть целый ряд неоспоримых преимуществ. Но есть и противопоказания, которые обязательно следует учитывать при составлении плана занятий.

Противопоказания

Если у вас есть травмы коленных суставов или какие-то заболевания и проблемы с коленями, то такие упражнения выполнять не рекомендуется. Коленные суставы и связки подвергаются сильной нагрузке во время жима, особенно если идет работа с большим весом.

Следует быть внимательными людям с проблемами поясничного отдела позвоночника. Да, если сравнивать становую тягу и приседание с жимом ногами, то последнее дает гораздо меньшую нагрузку, но и она может быть чрезмерной для людей, например, с протрузиями или грыжами в поясничном отделе позвоночника. Для снижения нагрузки на поясницу используйте атлетический пояс: он помогает зафиксировать поясницу и снизить нагрузку.

Не затягивайте атлетический пояс сильно – во время тренировки важно ровное глубокое дыхание

Людям со сколиозом, особенно 2 и выше степеней, выполнять упражнения с небольшим весом можно, но только с одобрения спортивного врача (не фитнес-тренера, а именно врача!). И также необходимо использовать атлетический пояс.

Если вам по медицинским показаниям запрещено делать жим, то его можно заменить вариациями выпадов с утяжелением или тягой Джефферсона.

Техника выполнения

Прежде, чем говорить о том, как правильно делать жим платформы ногами, следует отметить, что есть несколько разновидностей тренажеров: горизонтальный, вертикальный и под углом. Чаще всего в спортивных клубах встречается станок для жима ногами под углом. Во время упражнения между платформой и торсом человека угол составляет 45 градусов. Но техника упражнения на всех тренажеров одинакова.

Техника упражнения для прокачки сильных ног:

1. Садимся на тренажер так, чтобы спина, а особенно поясничный отдел, была плотно прижата.
2. Ноги располагаем под нужным углом, руками держимся за рукоятки станка. Поднимаем платформу до практически полного выпрямления коленей.
3. Делаем вдох, опускаем платформу вниз. Никаких резких рывков: движения должны быть плавными, вес лежит строго на пятках. Крайне важно следить за тем, как расположены колени: при опускании платформы они не должны заворачиваться внутрь – велик риск травмирования.
4. Опускаем платформу так глубоко, насколько это комфортно. Не должно быть болевых ощущений. Будьте особенно внимательны: поясница должна оставаться плотно прижатой, особенно в нижней точке.
5. Доходим до нижней точки. Здесь многие совершают ошибку, делая паузу, — этого не должно быть. Сразу начинайте выжимать платформу вверх, при этом делайте выдох. В верхней точке не нужно полностью выпрямлять колени, поскольку можно травмироваться.

Жим платформы — эффективное упражнение для проработки мышц ног. Очень важно соблюдать технику, при неправильном выполнении можно получить травму.