Упражнения от сутулости для любого возраста

Под сутулостью понимают состояние, при котором спину невозможно удерживать в правильном положении из-за ее ослабленных мышц. Специально разработанный комплекс упражнений помогает людям любого возраста и пола справиться с проблемой. Для тренировок не нужны специальные приспособления и тренажеры, потому их можно проводить в домашних условиях, затрачивая не более 45 минут в день.

Этапы упражнений при сутулости

Избавиться от сутулости можно только в случае регулярных тренировок, направленных на укрепление и растяжку мышц спины.

Если подходить к упражнениям грамотно, можно выделить три этапа тренировки:

1. Разминка или подготовка. Предназначена для разогрева мышц, адаптации организма к предстоящим нагрузкам и длится от пяти до семи минут.
2. Основные упражнения. Интенсивность и продолжительность этапа подбираются индивидуально с учетом уровня физической подготовки и состояния здоровья.
3. Заминка. Предназначена для восстановления дыхания и способствует растяжке мышц спины.

Между этапами может быть сделан перерыв на 2-3 минуты, во время которого человек может отдохнуть. Однако чаще всего между разминкой, основными и заключительными упражнениями отдых не нужен.

Исключение любого из этапов недопустимо: небрежность в этом отношении может обернуться отсутствием результата, мышечной болью и другими неприятными последствиями

Как делать упражнения

Описанные ниже упражнения доступны людям любого возраста. Заниматься можно дома – специальные тренажеры, как и высокий уровень физической подготовки, не нужны.

Между упражнениями допускается делать перерыв на несколько минут, чтобы восстановить силы и дыхание. Почти все упражнения выполняются в положении «стоя», ноги должны быть на ширине плеч. Начинающие могут выполнять упражнения не в полном объеме, особенно, если затруднения вызваны недостаточной эластичностью мышечной ткани.

Важно, чтобы движения были плавными, без рывков. Болезненных ощущений возникать не должно

Наклоны головы

Наклоны головы помогают восстановить утраченную эластичность хрящей, поэтому включены в комплекс от сутулости. Во время упражнения мышцы должны быть расслаблены, занятия должны проводиться так, чтобы не возникало неприятных ощущений.

Варианты упражнений:

• медленное вращение головой влево, затем вправо;
• попеременные наклоны к плечу;
• поворот головы влево-вправо, будто в попытке посмотреть через плечо.

Если в ходе занятия появится боль, чувство дискомфорта или головокружение, нужно остановиться и отдохнуть 5-10 минут. Затем можно осторожно повторить попытку.

Круговые махи руками

Знакомые многим с детского сада вращения руками помогают разогнать кровь по организму, воздействуют на мышцы плечевого пояса, развивают вестибулярный аппарат и укрепляют мышцы спины, что помогает при сутулости.

Порядок упражнений:

• поставить ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях;
• раскручивая руки, сделать 15 махов вперед;
• повторить упражнение, но в обратном направлении.

После регулярных занятий можно попробовать делать махи в разные стороны — одной рукой вперед, другой назад.

С первого раза это мало у кого получается, но при должном усердии выполнение упражнения возможно

Другие упражнения

Список упражнений:

1. Мельница — ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, параллельно полу. Поочередно касаться кончиками пальцев руки противоположной ноги, выполнять по 5-6 раз.
2. Лечь на живот, руки вытянуть вперед. Поднимать руки и ноги вверх примерно на ладонь и задерживать на 10 секунд. Медленно возвращать конечности в исходное положение.
3. Лечь на спину, руки положить вдоль тела, а ноги согнуть в коленях. Приподнимать таз на 5-7 секунд, затем плавно возвращаться в исходное положение. Со временем увеличить нагрузку: пятку одной ноги ставить на колено другой, затем приподнимать таз.
4. Встать на четвереньки. Протягивать вперед левую руку, одновременно поднимая правую ногу. Держать равновесие 10-15 секунд, затем поменять положение (опираться на правую руку и левую ногу).
5. Делать планку, начиная с 15 секунд, затем постепенно увеличить время до 5-7 минут в день.

Чтобы комплексные упражнения давали желаемый эффект, важен систематический подход. Нужно поставить задачу — уделять занятиям по 40-45 минут в день. Если же времени не хватает, можно изредка ограничиваться одним упражнением.

Наилучший результат даст планка, позволяющая поддерживать мышцы спины в тонусе, но у нее есть противопоказания. К ним относятся грыжа межпозвоночных дисков, туннельный синдром запястья, сердечно-сосудистые заболевания, повышенное давление и травмы сухожилий или связок. В этих случаях нужно подобрать другое упражнение, но так, чтобы оно заставляло работать все тело.

Комплекс упражнений для исправления осанки можно посмотреть в видео: