Топ-7 упражнений для стройной фигуры
Спорт

Топ-7 упражнений для стройной фигуры

254 0

Стройная и подтянутая фигура – мечта каждой девушки, которую вполне можно воплотить в реальность. В настоящий момент существует немало комплексов упражнений, но мы предлагаем самую лучшую программу тренировок – она отлично подойдет женщинам любого возраста с разным уровнем подготовки.

Комплекс упражнений

Данная программа тренировок способна изменить ваше тело всего за месяц

При этом вам не придется покупать дополнительное снаряжение или абонемент в спортзал. Все, что вам понадобится, – 15-20 минут каждый день.

Упражнение №1 – Планка

Исходная позиция – упор лежа на локтях:

  1. Выпрямите спину – она не должна провисать или прогибаться. Напрягите ягодицы.
  2. Выпрямите ноги по всей длине, ни в коем случае не сгибайте их в коленях.
  3. Максимально расслабьте голову, шею и плечи.
  4. Напрягите мышцы пресса, а живот максимально втяните.
  5. Расположите локти строго под плечами.
  6. Зафиксируйте положение на 20-30 секунд.
  7. Сделайте небольшой перерыв, после чего повторите упражнение еще 2 раза.
  8. Как только вы освоите удержание позы по 20 секунд, постепенно начните увеличивать время на 10 секунд.
эффективное упражнение для стройности
Упражнение «Планка»

Упражнение №2 – Вытягивание противоположных рук и ног

Исходная позиция – стоя на четвереньках:

  1. Выпрямите руки, а ноги согните в коленях под прямым углом.
  2. Спину держите ровно, при этом сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
  3. Одновременно вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Старайтесь поднять конечности чуть выше корпуса.
  4. Зафиксируйте положение на пару секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.
  5. Сделайте небольшой перерыв.
  6. Повторите движения с другой рукой и ногой.
  7. Выполните упражнение по 10 раз на каждую сторону.

Упражнение №3 – Классические отжимания

Исходное положение – лежа:

  1. Расположите руки по ширине плеч, а ноги рядом друг с другом. Выпрямите руки и ноги.
  2. Выровняйте корпус в прямую линию, чтобы он находился параллельно полу.
  3. Сделайте вдох и медленно согните руки в локтях. Старайтесь опустить тело так, чтобы грудь слегка касалась пола. Следите, чтобы локти находились у корпуса.
  4. Зафиксируйте положение на секунду, после чего оттолкнитесь и вернитесь в исходную позицию.
  5. На выдохе повторите упражнение заново.
  6. Всего необходимо выполнить 10 отжиманий.
упражнение для рук
Упражнение «Отжимание»

Упражнение №4 – Вакуум

Исходная позиция – стоя:

  1. Глубоко вдохните через нос, а выдохните через рот. Старайтесь сделать это по максимуму, чтобы в легких не осталось воздуха.
  2. Задержите дыхание.
  3. Поднимите грудь вверх, как будто хотите вдохнуть, – вы должны почувствовать небольшое напряжение под ребрами. Живот старайтесь максимально втянуть.
  4. Зафиксируйте позицию на 2-3 секунды.
  5. Начните медленно вдыхать, возвращаясь в исходное положение.
  6. Сделайте небольшой перерыв, после чего повторите упражнение еще 3-5 раз.

При выполнении упражнения для удобства можно упереться руками в бедра

Упражнение №5 – Подъем ног в обратной планке

Исходная позиция – сидя на полу:

  1. Согните ноги в коленях, а руки выпрямите. Пальцы рук должны быть направлены на ступни.
  2. Опираясь руками и ногами, почувствуйте напряжение в спине.
  3. Поднимите правую ногу так высоко, насколько позволяют ваши возможности.
  4. Начните поднимать и опускать тело. Помните, что пятку левой ноги отрывать от пола нельзя.
  5. Вернитесь в исходную позицию и повторите движения с другой ногой.
  6. Упражнение необходимо выполнить по 5-7 раз на каждую ногу.
упражнения в домашних условиях
Обратная планка с подъемом ног

Упражнение №6 – «Лодочка»

Исходная позиция – лежа:

  1. Вытяните руки параллельно телу, поставьте ступни ног близко друг к другу.
  2. Одновременно приподнимите прямые руки и ноги вверх, при этом старайтесь опираться на ягодицы. В спине сохраняйте естественный прогиб.
  3. Зафиксируйте положение на несколько секунд, после чего лягте на спину и расслабьтесь.
  4. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение еще 5-7 раз.

Упражнение №7 – Классические приседания

Исходная позиция – стоя:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч. Стопы расположите так, чтобы носки слегка развернулись в стороны.
  2. Перенесите вес тела на пятки.
  3. Плотно прижмитесь стопами к полу – помните, что в процессе выполнения упражнения их нельзя поднимать.
  4. Выпрямите корпус, но при этом сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Следите за осанкой и дыханием.
  5. На вдохе сделайте глубокий присед – почувствуйте сильное напряжение в спине и прессе.
  6. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
  7. Всего необходимо выполнить 10-15 повторений.
польза приседаний
Классические приседания

Данный комплекс поможет каждой девушке создать идеальное тело всего за месяц. Чтобы добиться такого результата, необходимо регулярно проводить тренировки и правильно выполнять упражнения.

Еще варианты эффективных упражнений для стройной фигуры вы узнаете, посмотрев видео:

Дополнительная скидка +8% на все украшения SUNLIGHT при доставке (промокод «стиль8»)
Действует только при онлайн-заказе до 31.05.2021. Скидка не распространяется на золотые цепи, цепочные браслеты, золотые обручальные кольца, акционные товары и товары Хит-цена. Не суммируется с остальными скидками.
Бриллианты якутии. Февраль  2021

ПОДПИШИТЕСЬ НА НАШУ РАССЫЛКУ
И ВЫИГРАЙТЕ БРИЛЛИАНТОВОЕ КОЛЬЦО В ПОДАРОК!

⇐ Не нравится имя? Измените его

Материалы по теме: