Топ-7 упражнений для стройной фигуры

Стройная и подтянутая фигура – мечта каждой девушки, которую вполне можно воплотить в реальность. В настоящий момент существует немало комплексов упражнений, но мы предлагаем самую лучшую программу тренировок – она отлично подойдет женщинам любого возраста с разным уровнем подготовки.

Комплекс упражнений

Данная программа тренировок способна изменить ваше тело всего за месяц

При этом вам не придется покупать дополнительное снаряжение или абонемент в спортзал. Все, что вам понадобится, – 15-20 минут каждый день.

Упражнение №1 – Планка

Исходная позиция – упор лежа на локтях:

1. Выпрямите спину – она не должна провисать или прогибаться. Напрягите ягодицы.
2. Выпрямите ноги по всей длине, ни в коем случае не сгибайте их в коленях.
3. Максимально расслабьте голову, шею и плечи.
4. Напрягите мышцы пресса, а живот максимально втяните.
5. Расположите локти строго под плечами.
6. Зафиксируйте положение на 20-30 секунд.
7. Сделайте небольшой перерыв, после чего повторите упражнение еще 2 раза.
8. Как только вы освоите удержание позы по 20 секунд, постепенно начните увеличивать время на 10 секунд.

Упражнение №2 – Вытягивание противоположных рук и ног

Исходная позиция – стоя на четвереньках:

1. Выпрямите руки, а ноги согните в коленях под прямым углом.
2. Спину держите ровно, при этом сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
3. Одновременно вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Старайтесь поднять конечности чуть выше корпуса.
4. Зафиксируйте положение на пару секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.
5. Сделайте небольшой перерыв.
6. Повторите движения с другой рукой и ногой.
7. Выполните упражнение по 10 раз на каждую сторону.

Упражнение №3 – Классические отжимания

Исходное положение – лежа:

1. Расположите руки по ширине плеч, а ноги рядом друг с другом. Выпрямите руки и ноги.
2. Выровняйте корпус в прямую линию, чтобы он находился параллельно полу.
3. Сделайте вдох и медленно согните руки в локтях. Старайтесь опустить тело так, чтобы грудь слегка касалась пола. Следите, чтобы локти находились у корпуса.
4. Зафиксируйте положение на секунду, после чего оттолкнитесь и вернитесь в исходную позицию.
5. На выдохе повторите упражнение заново.
6. Всего необходимо выполнить 10 отжиманий.

Упражнение №4 – Вакуум

Исходная позиция – стоя:

1. Глубоко вдохните через нос, а выдохните через рот. Старайтесь сделать это по максимуму, чтобы в легких не осталось воздуха.
2. Задержите дыхание.
3. Поднимите грудь вверх, как будто хотите вдохнуть, – вы должны почувствовать небольшое напряжение под ребрами. Живот старайтесь максимально втянуть.
4. Зафиксируйте позицию на 2-3 секунды.
5. Начните медленно вдыхать, возвращаясь в исходное положение.
6. Сделайте небольшой перерыв, после чего повторите упражнение еще 3-5 раз.

При выполнении упражнения для удобства можно упереться руками в бедра

Упражнение №5 – Подъем ног в обратной планке

Исходная позиция – сидя на полу:

1. Согните ноги в коленях, а руки выпрямите. Пальцы рук должны быть направлены на ступни.
2. Опираясь руками и ногами, почувствуйте напряжение в спине.
3. Поднимите правую ногу так высоко, насколько позволяют ваши возможности.
4. Начните поднимать и опускать тело. Помните, что пятку левой ноги отрывать от пола нельзя.
5. Вернитесь в исходную позицию и повторите движения с другой ногой.
6. Упражнение необходимо выполнить по 5-7 раз на каждую ногу.

Упражнение №6 – «Лодочка»

Исходная позиция – лежа:

1. Вытяните руки параллельно телу, поставьте ступни ног близко друг к другу.
2. Одновременно приподнимите прямые руки и ноги вверх, при этом старайтесь опираться на ягодицы. В спине сохраняйте естественный прогиб.
3. Зафиксируйте положение на несколько секунд, после чего лягте на спину и расслабьтесь.
4. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение еще 5-7 раз.

Упражнение №7 – Классические приседания

Исходная позиция – стоя:

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Стопы расположите так, чтобы носки слегка развернулись в стороны.
2. Перенесите вес тела на пятки.
3. Плотно прижмитесь стопами к полу – помните, что в процессе выполнения упражнения их нельзя поднимать.
4. Выпрямите корпус, но при этом сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Следите за осанкой и дыханием.
5. На вдохе сделайте глубокий присед – почувствуйте сильное напряжение в спине и прессе.
6. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
7. Всего необходимо выполнить 10-15 повторений.

Данный комплекс поможет каждой девушке создать идеальное тело всего за месяц. Чтобы добиться такого результата, необходимо регулярно проводить тренировки и правильно выполнять упражнения.

Еще варианты эффективных упражнений для стройной фигуры вы узнаете, посмотрев видео: