Комплекс упражнений для предплечий

Предплечья — важная составляющая гармонично развитой мускулатуры. Если вы хотите построить красивую спортивную фигуру, то включайте в свой тренинг базовые упражнения для развития мышц предплечий, а также упражнения для их растяжки. Сложность проработки этой зоны заключается в том, что мышцы предплечий гораздо труднее поддаются развитию, чем, например, бицепсы. Поэтому важно подобрать в свой комплекс правильные упражнения.

Как тренировать предплечья

Мышцы предплечий имеют высокую сопротивляемость к нагрузкам, поэтому профессиональные спортсмены, особенно бодибилдеры, знают – наращивать мышечную массу в этой области достаточно трудно.

Особенность тренировки заключается в том, что необходимо включить в комплекс как силовые упражнения, преимущественно со штангой, так и упражнения для растяжки мышц. Комплекс необходимо выполнять два раза в неделю. Очень важно, чтобы количество подходов составляло не менее 3-4 с 15-20 повторениями в каждом подходе – только в таком случае можно добиться роста мышечной массы.

Перед тренировкой мышцы необходимо разогреть, то есть сделать полноценную разминку, поскольку без нее высок риск травмы

Спортсмены, как правило, прорабатывают предплечья в тот день, когда тренируют мышцы спины и рук. Причем предплечья тренируют в последнюю очередь – такая последовательность позволяет добиться наилучших результатов.

Обратите внимание, что между тренировками обязательно должны быть перерывы не менее двух дней:  слишком частые тренировки могут привести к появлению болей в области запястий. Более того, эти боли могут стать хроническими.

Не спешите, наращивая мышечную массу в области предплечий, — это процесс трудоемкий и долгий, требует терпения. Спешка может привести к травме!

Базовые силовые упражнения

Основные упражнения для тренировки предплечий — это сгибания и разгибания рук со штангой.

Сгибание запястий со штангой сидя

Специфика этого упражнения заключается в хвате штанги снизу. Возьмитесь за гриф штанги, сядьте на скамью, предплечьями необходимо упереться в бедра. Гриф во время упражнения держите в горизонтальном положении. Медленно начинайте сгибать запястье, в верхней точке задержитесь на несколько секунд, затем опустите запястья.

В домашних условиях это упражнение можно делать с гантелями

Сгибание Зотмана

Это упражнение выполняют с гантелями. Гантели удерживайте внизу, затем начинайте медленно поднимать их, при этом кисти поворачивайте ладонями вниз. Затем плавно опустите гантели.

Сгибания запястий со штангой за спиной

Упражнение выполняется в положении стоя. Встаньте спиной к стойке для штанги, ладони должны смотреть вниз. Возьмите штангу, начните делать сгибания и разгибания в запястьях – следите за тем, чтобы в локтях руки не сгибались.

Сгибание рук со штангой обратным хватом

Это одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы. Во время тренировки хорошую нагрузку получают и мышцы бицепса. Встаньте прямо, возьмите штангу хватом сверху – руки держите ладонями вниз. Сделайте выдох, согните руки в локтях и поднимите штангу до уровня верха груди. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Растяжка мышц предплечий

Для восстановления мышц после интенсивного тренинга, улучшения эластичности связок и предотвращения травм необходимо растягивать мышцы. Например, это может быть простое, но эффективное упражнение, которое выполняется в положении сидя на коленях:

1. Разверните кисти так, чтобы пальцы были повернуты к коленям.
2. Упритесь на руки.
3. Начинайте плавно подавать таз назад, ощущая, как растягиваются предплечья.

Пример комплекса для предплечий вы можете увидеть в этом видео:

Включайте в свой тренинг и силовые упражнения, и комплексы на растяжку, чтобы добиться максимальных результатов!