Польза и разновидности упражнения «ножницы»

Это упражнение известно многим людям еще с детства. Как правило, его включают в ежедневный комплекс упражнений и для мужчин, и для женщин. Рассмотрим пользу этого вида тренировки.

Преимущества упражнения

Упражнение доступно для тренировки в домашних условиях – специального оборудования не требуется, в зависимости от вида может понадобиться лишь коврик для занятий.

При выполнении упражнения ногами прорабатываются мышцы нижней части пресса живота. Также задействуется и поперечная мышца – это важно, так как в результате тренировки улучшается осанка, укрепляются мышцы спины.

Упражнение используют для прокачки «кубиков» живота: оно принесет пользу мужчинам, которым важен рельеф тела. Укрепляются бедра и ягодицы – без «ножниц» не обойтись, если хотите иметь красивую и упругую попу.

В течение 10 минут тренировки удастся сжечь до 70 калорий, поэтому упражнение будет эффективным и для тех, кто страдает от лишнего веса.

Занимайтесь в бассейне или открытом водоеме – затратите до 150 калорий. «Ножницы» подходят в качестве одного из упражнений разминки перед основным тренингом. Если увеличить количество повторений и подходов – станут полноценным упражнением в составе тренировочного комплекса.

Техника выполнения

Любое упражнение нужно выполнять правильно, иначе эффекта не будет. Более того, может возникнуть риск получения травмы. Поэтому перед занятием познакомьтесь с техникой выполнения упражнения каждого вида «ножниц».

Вертикальные «ножницы»

Выполняем из положения лежа на полу на спине. Спина плотно прижата к полу, руки можно подсунуть под ягодицы.

Техника выполнения:

1. Приподнимаем ноги примерно на 20 см от пола, выше поднимать не стоит.
2. Напрягите мышцы живота, прочувствуйте это напряжение.
3. Поднимаем левую ногу под углом 40°. Правую ногу в это время опускаем, не доводя до пола 8-10 см.
4. Меняем поочередно ноги. Выполняем необходимое число повторений или делаем упражнение по времени.

Горизонтальные «ножницы»

Лежим на спине, ноги вместе, руки подкладываем под ягодицы. Следим, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Техника выполнения:

1. Максимально втягиваем живот и задерживаем дыхание.
2. Поднимаем ноги примерно на 10 см от пола.
3. Перекрещиваем ноги в области лодыжек, словно стрижем ими травку – не забываем тянуть носочки.
4. Такие «ножницы» делают в несколько подходов длительностью по 10-15 секунд.

Ножницы на скамье

Еще один вид «ножниц», эффективный для проработки мышц бедра:

1. Садимся на край скамьи, руки держатся за скамейку сзади.
2. Приподнимаем ноги и скрещиваем их попеременно. Спина должна оставаться прямой, носки тянем.
3. Следите, чтобы ноги оставались прямыми.

«Ножницы» на животе

Этот вид полезен для проработки внутренней поверхности бедра и укрепления спины. Но новичкам не рекомендуется использовать это упражнение – оно подходит подготовленным людям.

Техника выполнения:

1. Ложимся на живот, голову опускаем на сложенные перед собой руки.
2. Приподнимаем ноги на уровне 15-20 см от пола.
3. Сводим и разводим ноги в области лодыжек, стараемся не прогибаться в пояснице и тянем носочки.
4. Делают также по несколько подходов.

Из положения лежа на животе выполняют и вертикальные, и горизонтальные «ножницы».

Усложненный вариант «ножниц»

Выполняют из положения «березка» (стойка на лопатках). Не рекомендуется для новичков.

Старайтесь не сгибать ноги и удерживать равновесие. Такое упражнение эффективно прорабатывает мышцы спину, пресса и бедер.

 «Ножницы» на фитболе

Ложимся спиной на фитбол, ступни стоят на полу. Приподнимаем ноги и, не касаясь пола, выполняем ими горизонтальные ножницы. В этом виде нагрузка повышается за счет того, что тренирующийся одновременно должен удерживать мяч и не терять равновесие.

Тонкости выполнения

Чтобы повысить эффективность упражнения, познакомьтесь с некоторыми техническими тонкостями:

1. Не поднимайте голову от пола во время выполнения «ножниц».
2. Качество выполнения важнее скорости: если не чувствуете напряжение мышц в области живота, значит, упражнение выполняете неправильно.
3. Многие тренирующиеся считают, что если поднять ноги высоко, то эффекта будет больше. Это не так: от высокого подъема ног ничего не зависит!
4. Не забывайте дышать во время процесса.
5. Каждый подход длится до 1-2 минут, это упражнение считают именно в подходах.
6. Для обычного комплекса достаточно 2-3 серий.
7. Если упражнение дается тяжело или чувствуете дискомфорт, опирайтесь на локти – это облегчит задачу.
8. Тренироваться до полного изнеможения опасно для организма, каждый человек индивидуален. Если чувствуете, что нагрузка слишком велика – сократите продолжительность занятий.
9. Помните, чтобы эффективность была ощутимой, нужно дополнять это упражнение и другими. Включайте «ножницы» в состав общего комплекса.

Просмотрите обучающее видео – сможете наглядно познакомиться с техникой выполнения упражнения:

Приступайте к тренировкам и ощутите пользу и эффективность «ножниц» на себе!