Тяга Ятса: техника и рекомендации по выполнению

Тяга Ятса – силовое упражнение, помогающее укрепить и нарастить мышцы на спине. Воздействие происходит в основном на среднюю и нижнюю часть, что делает эту зону массивной. Причём нагрузка распределяется равномерно. Упражнение похоже на тягу в наклоне, но технически легче, поэтому осваивается без труда. О технике выполнения и рекомендациях для начинающих читайте далее.

Как правильно выполнять?

Перед тем как приступить к упражнению, нужно выбрать тип хвата штанги. С точки зрения безопасности для здоровья оптимален прямой хват. Он не даёт бицепсу сильно нагружаться, уменьшая риск получения травмы. Зато обратный хват эффективнее. Благодаря развороту кистей лопатки сами по себе смещаются в сторону друг друга, а грудь слегка округляется. Это помогает по максимуму растянуть нужные ткани.

При обратном хвате важно активизировать работу трапеции и широчайших мышц: иначе бицепс снимает с них основную нагрузку

Техника выполнения:

1. Поставьте штангу на стойки так, что при взятии ваши ноги сгибались в коленях.
2. Схватитесь за гриф, расставьте руки на ширине плеч.
3. Выдохнув, выпрямите ноги, но не до конца, и снимите штангу со стойки.
4. Отступите немного назад.
5. Сделайте наклон на 30°.
6. Спину не прогибайте, таз отведите назад.
7. Ноги оставляйте чуть согнутыми в коленях.
8. Плечи опустите, грудь выставите вперёд.
9. Локти отведите назад.
10. Выдыхая, тяните штангу к прессу, уводя локти назад.
11. Когда штанга коснётся нижней части живота, вдыхая, возвращайтесь в первоначальное положение.

Повторите столько раз, сколько предусматривает ваша тренировка. Но учтите, что тяга Ятса не предназначена для многоповторной схемы. Оптимально выполнять 3 подхода по 6–8 раз в каждом.

Запомните, что правильное движение – это когда локтевые суставы уходят назад, а лопатки сводятся!

Нельзя делать его, просто сгибая руки в зоне локтей, иначе можно повреждить бицепс.

Важные советы

Выполнять упражнение эффективно и без травм помогут следующие рекомендации:

• Не делайте резких рывков. Полностью контролируйте процесс. Чувствуйте сокращение и растяжение ваших мышц. Спешка ни к чему.
• Не разводите локти сильно в стороны, иначе нагрузка сместится со средней части на верхнюю. Их нужно отводить строго назад.
• Не тяните штангу мышцами поясницы. Если это происходит, скорее всего, вы взяли вес, к которому не готовы. Уменьшите его и попробуйте снова.
• Держите спину ровной в течение всего времени выполнения упражнения. Если округлить, нагрузка с нужных мышц уйдёт, а также повысится риск травмы позвоночника.
• Пользуйтесь специальным поясом для тяжёлой атлетики, когда начнёте работать с большим весом. Даже опытному спортсмену он не помешает.

Начинайте делать тягу Ятса с разминки! Это база, которую многие игнорируют, и совершенно напрасно. Тело должно быть подготовлено к нагрузке и разогрето. Создатель упражнения Дориан Ятс перед ним выполнял тягу вертикального блока, чтобы довести широчайшие мышцы спины до утомления. Так они включатся в работу при тяге Ятса минимально и крадут у трапеции нагрузку.

Тяга Ятса – хорошее упражнение для тех, кто хочет получить накаченную и массивную спину. Следуйте правильной технике выполнения, и результат не заставит себя долго ждать!

Посмотрите, как выполнять тягу Ятса безопасно для здоровья, в следующем видео: