Турецкий подъем: правильная техника выполнения для развития силы

Турецкий подъем – одно из популярных асимметричных упражнений для развития мобильности, силы и улучшения координации. Традиционно его выполняли с гирей, но сейчас спортсмены используют любые снаряды. Рассмотрим, как правильно проводить такую тренировку.

Суть упражнения

Турецкий подъем – разновидность упражнения, которое в прошлом делали цирковые силачи. Это движение асимметричное – в чём и заключается его главное достоинство. Оно позволит спортсмену почувствовать разницу в правой и левой частях тела, и тем самым выявить свою слабую сторону. Вы сразу поймете, над чем вам еще предстоит поработать. Тренируясь, можно уравновесить стороны и улучшить свою координацию.

Суть этого движения заключается в том, что человек поднимается из положения лежа в несколько этапов, при этом в руке он держит снаряд. Удерживая вытянутую руку над головой, он двигается сразу в нескольких плоскостях, ищет точки стабильности, поддерживает себя только одной свободной рукой и с ее помощью переходит в положение стоя.

Польза и вред

Турецкий подъем любят за многофункциональность. К его основным преимуществам можно отнести следующие:

1. Задействует сразу несколько групп мышц. Особенно хорошо развивает мышцы кора, спины, пресса, груди, ног, плеч.
2. Служит профилактикой травм. Хорошо развивает баланс тела и координацию, тренирует стабильность – все это в перспективе снижает риск травм не только во время тренировок, но и в повседневной жизни.
3. Делает тренировки более разнообразными.
4. Развивает силу для выполнения упражнений с толчками от себя с использованием не только рук, но и всего тела.
5. Улучшает мобильность грудного отдела позвоночника, а также способствует развитию силы вращательной манжеты плеча.

Недостатков у этого упражнения нет, но есть некоторые ограничения. Так, его не рекомендуют выполнять людям с травмами спины, коленей, суставов плеч и локтей

Помните, что нагрузка при этом движении распределяется неравномерно, а это может усугубить последствия травмы, даже если она была в прошлом.

Инвентарь

Традиционно подъем выполняют с гирей, поскольку именно этот снаряд интенсивнее гантели включает в работу плечевой пояс. Новичкам лучше подходят гантели, потому что их проще удерживать в руках. А вот работа с диском от штанги считается самой сложной, так как диск не зафиксирован, что заставляет плечевой пояс напрягаться сильнее.

Можно использовать и штангу, но она больше для опытных спортсменов, поскольку требует высокой стабильности и координации

Вес снарядов зависит от вашей физической формы: новичкам рекомендуется вес до 12 кг, опытные атлеты могут использовать гири и штанги весом 16-24 кг и больше.

Правильная техника

1. Примите положение лежа на правом богу, ноги согните в коленях. Правой рукой возьмите гирю или гантель, левую руку положите сверху.
2. С весом в руке перекатитесь на спину, левую ногу выпрямите, а правую при этом согните в колене и плотно прижмите стопу к полу.
3. Выпрямите руку со снарядом, зафиксируйте ее в положении над головой. Левую в это время держите прижатой ладонью к полу.
4. Удерживая вес в вытянутой вверх руке, разверните плечи и корпус влево, оторвите спину от пола.
5. Левую руку сгибайте в локте так, чтобы упереться ею в пол. Вес тела перенесите на предплечье.
6. Упор руки, на которую вы опираетесь, переведите с локтя на ладонь.
7. Примите положение сидя.
8. Обопритесь на левую стопу и ладонь, ягодицы оторвите от пола, согните левую ногу и переместите ее назад, поставьте на колено.
9. Корпус переведите в прямое положение. Бедра разверните так, чтобы таз смотрел вперед, а левая нога стояла на пальцах и пятка была направлена назад.
10. Чтобы удержать баланс, вытяните в сторону свободную руку.
11. Стоя на колене, удерживайте снаряд над головой. Выпрямитесь.
12. Повторите все то же самое, но в обратной последовательности.

Подробно о технике выполнения вы можете узнать из этого видео:

Турецкий подъем можно начать делать с легким весом в качестве разминки перед основной тренировкой. Как только вы освоите правильную технику, можно начать увеличивать вес, чтобы дать больше нагрузки мышцам. Со временем вы заметите, насколько вырастет ваша сила и улучшится координация!