Интервальная тренировка «8 по 50»

Андрей Жуков совместно с Полиной Киценко разработали тренировку с определенными интервалами. Программа состоит из 8 видов упражнений станций, которые являются базовыми в любом комплексе.

Программа тренировок

Для выполнения комплекса «8 на 50» не понадобится дополнительное снаряжение или инвентарь.

Занятия проводятся с использованием веса собственного тела

При желании некоторые станции можно заменить, каждое упражнение необходимо выполнить по 50 раз.

Станция №1

Данное упражнение считается фундаментальным, так как оно затрагивает несколько групп мышц. Исходная позиция – стоя:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, руки расположите за головой, взгляд направьте вперед.
2. На вдохе выполните обычный присед. Следите за спиной – она должна быть ровной.
3. На выдохе согните левую ногу в колене и отведите ее в сторону.
4. Наклонитесь в левую сторону так, чтобы локоть едва касался колена. Старайтесь не опускать голову.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте присед и повторите движения на правую сторону.
7. Повторяйте упражнения, чередуя ноги.

Станция №2

Упражнение прорабатывает косые мышцы живота и спины. Исходная позиция – упор лежа:

1. Поднимите тело так, чтобы опираться только на ладони и носки ног. Расположите кисти рук под плечами.
2. Выпрямите ноги и старайтесь не сгибать их в коленях. Стопы поставьте на небольшом расстоянии друг от друга.
3. Спину держите прямо – не округляйте ее и не выпячивайте копчик. Лопатки опустите, взгляд направьте вперед.
4. Максимально напрягите пресс и ягодицы, не расслабляйте их до конца тренировки.
5. Правой ладонью коснитесь левой. В процессе выполнения корпус должен оставаться неподвижным.
6. Вернитесь в исходное положение, после чего коснитесь левой ладонью правой. При желании можете касаться локтя или плеча.

Станция №3

Упражнение отлично прорабатывает мышцы ног. Исходное положение – стоя, ноги вместе:

1. Выпрямите корпус, руки расположите в районе груди и скрестите в замок.
2. Сделайте глубокий вдох.
3. На выдохе широко шагните вправо: сгибая ногу в колене, сделайте выпад. Вес тела смещен вправо, взгляд направьте вперед – голову нельзя опускать.
4. Находитесь в таком положении пару секунд.
5. Сделайте вдох и вернитесь в первоначальную позицию.
6. Сделайте выпад в другую сторону.
7. Выполняйте упражнение с чередованием ног.

Станция №4

Данное упражнение создает нагрузку на плечевой пояс. Исходная позиция – стоя, ноги вместе:

1. Выпрямите спину, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
2. Наклоните корпус вперед так, чтобы он был почти параллелен полу.
3. Ноги слегка согните в коленях, таз отведите назад, руки выпрямите и расположите ладони на коленях.
4. Поднимите руки вперед, чтобы плечи находились на уровне ушей.
5. Отведите локти назад так, чтобы они образовали прямой угол.
6. Снова вытяните руки, после чего опустите их к коленям.

Упражнение повторяйте несколько раз, не сгибая спины

Станция №5

Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч:

1. Вытяните руки над головой, расположив ладони рядом друг с другом.
2. Выпрямите спину, носки ног разведите в стороны, взгляд направьте вперед.
3. Сделайте глубокий вдох. Немного разверните корпус вправо.
4. На выдохе сядьте в глубокий присед, одновременно опуская руки. Пальцами рук коснитесь пола.
5. Находитесь в таком положении 1-2 секунды, после чего вернитесь в первоначальную позицию.
6. Разверните корпус влево и повторите вышеуказанные действия.
7. Выполняйте упражнение, чередуя стороны.

Станция №6

Исходная позиция – лежа на спине:

1. Обопритесь на локти, ладони расположите под ягодицами.
2. Выпрямите ноги и поднимите их так, чтобы сверху оказалась левая. Не закидывайте ноги слишком высоко, старайтесь поднять их на среднюю высоту.
3. Через секунду поменяйте ногу на правую. В процессе скрещивания ног не двигайте корпус – он должен оставаться неподвижным.
4. Следите за дыханием. Скрещивайте ноги медленно и плавно: здесь важна не скорость, а качество исполнения.
5. При желании можете усложнить упражнение. Для этого вам нужно расположить руки за головой, лопатки оторвать от пола и спиной прижаться к ровной поверхности.

Станция №7

Исходная позиция – стоя:

1. Выпрямите спину. Поднимите руки над головой так, чтобы плечи оказались на уровне ушей.
2. Поднимите левую ногу так, чтобы бедро было параллельно полу.
3. Медленно опустите корпус вниз. Руки должны коснуться носка правой ноги.
4. Левую ногу отведите назад и выпрямите.
5. Находитесь в таком положении пару секунд.
6. Вернитесь в первоначальную позицию.
7. Руки поднимите вверх, а правую ногу согните в колене. Повторите вышеуказанные движения с правой ногой.
8. Упражнение необходимо выполнить по 25 раз на каждую ногу.

Станция №8

Исходная позиция – лежа на животе:

1. Расположите ладони сбоку от груди. Локти должны находиться чуть выше спины – ни в коем случае не разводите их в стороны. Носками ног упритесь в пол.
2. Плавными движениями сначала оторвите грудь от пола, а потом поднимите таз – вы должны оказаться в классической планке на прямых руках. Держите корпус ровно.
3. Задержитесь в такой позиции на пару секунд.
4. Начните возвращаться в первоначальное положение. Для этого опустите сначала колени, а потом грудь на пол – грудная клетка должна коснуться ровной поверхности раньше живота.
5. Повторите упражнение несколько раз.

Идея автора «Восемь по пятьдесят» Андрея Жукова считается уникальной. Комплекс состоит из базовых упражнений, которые сможет повторить даже новичок. Главное – соблюдать четкую последовательность действий и повторять занятия указанное количество раз.

Правильную технику упражнений интервальной тренировки вы можете проконтролировать, посмотрев видео: