Как правильно делать разминку перед тренировкой?

Перед тренировкой необходимо делать разминку. Об этом знают многие люди, но мало кто соблюдает это правило. На самом деле, разминка – важное условие для достижения поставленной цели.

Зачем нужна разминка?

Разминка нужна всем без исключения: и новичкам, решившим вести активный образ жизни, и профессиональным спортсменам.

Цель разминочных упражнений – подготовить организм к предстоящим нагрузкам

Во время разминки повышается температура тела, мышцы и суставы разогреваются, становятся более эластичными. Это помогает избежать травм и вывихов, организм не испытывает стресс от неожиданных физических потрясений. Кроме того, упражнения помогают настроиться, собраться с духом.

Разминка не может состоять из лихорадочных движений и бездумного числа их повторений – пользы это не даст. В качестве подготовительной зарядки необходимо использовать комплекс упражнений, направленный на разогрев основных групп мышц.

Не так важно, где предстоит заниматься (в зале или дома) и чем именно (велосипедная прогулка, силовые тренировки, спортивные игры). Разминочный комплекс обязателен во всех случаях!

Последствия занятий спортом без разминки

Люди, пренебрегающие разминочным комплексом, рискуют столкнуться со следующими проблемами:

• вывихи;
• растяжение связок;
• травмы суставов;
• резкий скачок артериального давления во время тренировки;
• головокружение;
• обморок.

Если тренировка неожиданно закончилась в результате перечисленных проблем, вряд ли захочется еще заниматься. Поэтому важно соблюдать правила и не отказываться от разминки, к тому же много времени это не занимает.

Из чего состоит разминка?

Разминка рассчитана на 7-10 минут: этого времени достаточно, чтобы подготовить организм к нагрузкам.

Начинать рекомендуется с легких кардиодвижений, которые помогут разогреть тело. Затем, как правило, переходят к более динамичным упражнениям для растяжки мышц и разогрева суставов. Завершают комплекс дыхательной гимнастикой.

Кардиоупражнения – это такие виды упражнений (например, ходьба на месте, легкий бег, езда на велосипеде), при которых учащается пульс, а давление немного поднимается. Это подготовка организма к нагрузкам. Задачу можно усложнить: ходить, к примеру, с высоко поднятыми коленями или сочетать ходьбу с махами руками. Выполняются кардиоупражнения 2-3 минуты, за это время пульс учащается на 30-45 ударов.

Следующий – динамичный этап – состоит из упражнений для мышц и суставов. Гимнастика для суставов отлично подходит в качестве утреннего комплекса: мышцы разогреваются, суставы растягиваются. Человек словно будит организм, заставляет его двигаться. В это время ускоряется процесс метаболизма, происходит выброс адреналина, настроение улучшается, скованность покидает тело.

В комплекс обычно включают движения на вращение, наклоны и приседания.

Завершающим этапом станет повторение кардиоупражнений. Дело в том, что резкое прекращение нагрузки может плохо сказаться на организме, поэтому нельзя сразу же завершать комплекс. Обычно повторяют то же упражнение, которое выполняли в начале разминки.

Завершает разминку дыхательная гимнастика, восстанавливающая дыхание

Примерный комплекс разминки

Если трудно определиться с движениями для разминки, воспользуйтесь готовым комплексом:

1. Начинаем разминку с ходьбы на месте. Через 30-40 секунд усложняем задачу и начинаем высоко поднимать ноги. Хлопайте в ладоши под каждым коленом – так будет веселее (1 мин).
2. Перейдите к бегу на месте (1 мин).
3. Встаньте прямо, руки установите на поясе. Совершаем круговые движения головой – 4 раза в одну сторону, затем повторяем в другую сторону.
4. Сгибаем руки в локтевых суставах, положим ладони на плечи. Совершаем круговые движения плечами по 4 раза в одну и в другую сторону.
5. Выполняем круговые махи руками по 4 раза в каждую сторону.
6. Сомкнем руки в замочек, тянем вверх, вниз и в стороны в течение 20 секунд.
7. Выполняем вращение тазом.
8. Выполняем вращение стопой, стоя на одной ноге. Меняем положение и вращаем другой ногой.
9. Переходим к растяжке. Каждое упражнение выполняется в течение 15 секунд.
10. Сводим и разводим руки на уровне груди.
11. Устанавливаем одну руку на пояс, другую поднимаем над головой. Совершаем наклоны в стороны.
12. Наклоняемся к полу, колени не сгибаем. Пытаемся дотянуться до стоп.
13. Выполняем приседания с прямой спиной.
14. Делаем выпады ногами по 4 раза в каждую сторону.
15. Переходим к бегу на месте (1 мин).
16. Восстанавливаем дыхание: делаем глубокий вдох и медленный выдох.

Разминочный комплекс завершен, можете приступать к основной части тренировки. Тело готово к нагрузкам, настроение улучшилось, а потому тренировка пройдет удачно!