Как правильно делать разминку перед тренировкой?
Спорт

Как правильно делать разминку перед тренировкой?

186 0

Перед тренировкой необходимо делать разминку. Об этом знают многие люди, но мало кто соблюдает это правило. На самом деле, разминка – важное условие для достижения поставленной цели.

Зачем нужна разминка?

Разминка нужна всем без исключения: и новичкам, решившим вести активный образ жизни, и профессиональным спортсменам.

Цель разминочных упражнений – подготовить организм к предстоящим нагрузкам

Во время разминки повышается температура тела, мышцы и суставы разогреваются, становятся более эластичными. Это помогает избежать травм и вывихов, организм не испытывает стресс от неожиданных физических потрясений. Кроме того, упражнения помогают настроиться, собраться с духом.

Разминка не может состоять из лихорадочных движений и бездумного числа их повторений – пользы это не даст. В качестве подготовительной зарядки необходимо использовать комплекс упражнений, направленный на разогрев основных групп мышц.

Не так важно, где предстоит заниматься (в зале или дома) и чем именно (велосипедная прогулка, силовые тренировки, спортивные игры). Разминочный комплекс обязателен во всех случаях!

разминка перед бегом
Зачем нужна разминка перед тренировками?

Последствия занятий спортом без разминки

Люди, пренебрегающие разминочным комплексом, рискуют столкнуться со следующими проблемами:

  • вывихи;
  • растяжение связок;
  • травмы суставов;
  • резкий скачок артериального давления во время тренировки;
  • головокружение;
  • обморок.

Если тренировка неожиданно закончилась в результате перечисленных проблем, вряд ли захочется еще заниматься. Поэтому важно соблюдать правила и не отказываться от разминки, к тому же много времени это не занимает.

Из чего состоит разминка?

Разминка рассчитана на 7-10 минут: этого времени достаточно, чтобы подготовить организм к нагрузкам.

Начинать рекомендуется с легких кардиодвижений, которые помогут разогреть тело. Затем, как правило, переходят к более динамичным упражнениям для растяжки мышц и разогрева суставов. Завершают комплекс дыхательной гимнастикой.

Кардиоупражнения – это такие виды упражнений (например, ходьба на месте, легкий бег, езда на велосипеде), при которых учащается пульс, а давление немного поднимается. Это подготовка организма к нагрузкам. Задачу можно усложнить: ходить, к примеру, с высоко поднятыми коленями или сочетать ходьбу с махами руками. Выполняются кардиоупражнения 2-3 минуты, за это время пульс учащается на 30-45 ударов.

бег на месте
Кардиоразминка перед тренировками

Следующий – динамичный этап – состоит из упражнений для мышц и суставов. Гимнастика для суставов отлично подходит в качестве утреннего комплекса: мышцы разогреваются, суставы растягиваются. Человек словно будит организм, заставляет его двигаться. В это время ускоряется процесс метаболизма, происходит выброс адреналина, настроение улучшается, скованность покидает тело.

В комплекс обычно включают движения на вращение, наклоны и приседания.

Завершающим этапом станет повторение кардиоупражнений. Дело в том, что резкое прекращение нагрузки может плохо сказаться на организме, поэтому нельзя сразу же завершать комплекс. Обычно повторяют то же упражнение, которое выполняли в начале разминки.

Завершает разминку дыхательная гимнастика, восстанавливающая дыхание

Примерный комплекс разминки

Если трудно определиться с движениями для разминки, воспользуйтесь готовым комплексом:

  1. Начинаем разминку с ходьбы на месте. Через 30-40 секунд усложняем задачу и начинаем высоко поднимать ноги. Хлопайте в ладоши под каждым коленом – так будет веселее (1 мин).
  2. Перейдите к бегу на месте (1 мин).
  3. Встаньте прямо, руки установите на поясе. Совершаем круговые движения головой – 4 раза в одну сторону, затем повторяем в другую сторону.
  4. Сгибаем руки в локтевых суставах, положим ладони на плечи. Совершаем круговые движения плечами по 4 раза в одну и в другую сторону.
  5. Выполняем круговые махи руками по 4 раза в каждую сторону.
  6. Сомкнем руки в замочек, тянем вверх, вниз и в стороны в течение 20 секунд.
  7. Выполняем вращение тазом.
  8. Выполняем вращение стопой, стоя на одной ноге. Меняем положение и вращаем другой ногой.
  9. Переходим к растяжке. Каждое упражнение выполняется в течение 15 секунд.
  10. Сводим и разводим руки на уровне груди.
  11. Устанавливаем одну руку на пояс, другую поднимаем над головой. Совершаем наклоны в стороны.
  12. Наклоняемся к полу, колени не сгибаем. Пытаемся дотянуться до стоп.
  13. Выполняем приседания с прямой спиной.
  14. Делаем выпады ногами по 4 раза в каждую сторону.
  15. Переходим к бегу на месте (1 мин).
  16. Восстанавливаем дыхание: делаем глубокий вдох и медленный выдох.
как правильно разминаться
Разминочный комплекс перед тренировкой

Разминочный комплекс завершен, можете приступать к основной части тренировки. Тело готово к нагрузкам, настроение улучшилось, а потому тренировка пройдет удачно!

Дополнительная скидка +8% на все украшения SUNLIGHT при доставке (промокод «стиль8»)
Действует только при онлайн-заказе до 31.05.2021. Скидка не распространяется на золотые цепи, цепочные браслеты, золотые обручальные кольца, акционные товары и товары Хит-цена. Не суммируется с остальными скидками.
Драги. Ноябрь 2020

ПОДПИШИТЕСЬ НА НАШУ РАССЫЛКУ
И ВЫИГРАЙТЕ БРИЛЛИАНТОВОЕ КОЛЬЦО В ПОДАРОК!

⇐ Не нравится имя? Измените его

Материалы по теме: