Плиометрика – прыжковая тренировка

Плиометрика подойдет тем, кто любит стремительность, в том числе и в достижении результатов. Тренировки позволяют добиться идеальных форм в кратчайшие сроки.

Что такое плиометрика?

Под этим названием подразумевают прыжковые тренировки. Упражнения, входящие в состав комплекса, эффективно сжигают жировые отложения, делают человека выносливым и сильным.

Изначально методику применяли профессиональные спортсмены, чтобы улучшить собственные показатели.

Благодаря тому, что на мышцы человека происходит воздействие тремя разными способами, результат достигается в короткие сроки, тело тренируется более эффективно, а показатели улучшаются.

Виды плиометрических тренировок

Выделяют два основных вида:

• плиометрические упражнения с собственным весом;
• тренировки с утяжелителями (гантелями, гирями).

Количество повторений и продолжительность определяют строго индивидуально – это зависит от первоначальной подготовки тренирующегося, от состояния его здоровья и целей, которые он преследует.

Правила плиометрических тренировок

Без соблюдения этих правил не ждите достижения эффекта. Кроме того, есть риск получения травмы, поэтому внимательно отнеситесь к изложенным пунктам:

1. Важно соблюдать технику выполнения. Тренировки отличаются стремительностью, упражнения выполняют на высокой скорости – о технике новички часто забывают, так как хотят выполнить все быстро, а о качестве уже речи нет. Это напрасные труды, результата такая тренировка не принесет.
2. Внимательно отнеситесь к самочувствию. Интенсивная тренировка предполагает увеличение количества сердечных сокращений, поэтому нужно контролировать пульс, чтобы не причинить вред здоровью.
3. Используйте круговой метод – выполняем упражнение по времени, отдыхаем, продолжаем тренировку.
4. Время выполнения одного вида для новичков не превышает 30 секунд, опытные практики выполняют упражнение от 30 до 50 секунд.
5. Перед началом тренировки нельзя принимать пищу.
6. Разогрейтесь перед занятиями, сделайте разминку – это поможет избежать травм.
7. Новички не должны гнаться за опытными тренирующимися. Не берите рекорды, увеличивайте время постепенно – не вредите себе.

Тренировка с соблюдением правил не разочарует в выбранной методике и даст положительные результаты

Преимущества плиометрических упражнений

Плиометрику полюбили обычные, далекие от спорта и вдруг решившие заняться фигурой люди из-за массы положительных особенностей:

• упражнения не требуют дополнительного оборудования, лишь иногда нужны гантели;
• за короткий период времени сжигается большое количество калорий;
• заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале под наблюдением инструктора;
• в короткие сроки повышается выносливость, сила, скорость.

Это тот вид тренировок, который заставляет организм двигаться дальше, «не застревать» на достигнутых результатах.

Примерная плиометрическая тренировка для новичков

Плиометрические упражнения для новичков рекомендуют включать в состав обычного комплекса – это позволит увеличить нагрузку постепенно и не перегрузить организм. Выбирайте 2-3 оптимальных вида и включайте их в ежедневный комплекс.

Прыжки с гантелями

Техника выполнения:

1. Делаем шаг левой ногой, правая в это время находится сзади. Руки с гантелями за головой или скрещены на груди.
2. Выполняем полуприсед – он должен быть глубоким, до 5 см от пола.
3. Делаем прыжок, в полете меняем положение ног. Приземляемся на правую ногу.

Новички выполняют столько, сколько могут за 25-30 секунд.

Выпрыгивания из сумо

Стоим прямо, ноги широко расставлены, руки с гантелями опущены. Присаживаемся параллельно полу. Выпрыгиваем из такого положения, руки с гантелями в это время прижимаем к груди.

Прыжки через скамью

Можно выполнять на улице. Опора должна доходить до того уровня, на какой сможете запрыгнуть:

1. Встаем недалеко от скамейки, с места запрыгиваем на нее.
2. Соскакиваем, разворачиваемся, повторяем упражнение.

Этот вид также можно выполнять стоя боком – это усилит нагрузку. Спустя какое-то время усложните задачу: возьмите в руки гантели.

Отжимания с хлопком

В отжиме отрываем руки от поверхности, совершаем хлопок, ставим руки обратно. Это упражнение требует сноровки.

Можно не использовать все эти виды плиометрики сразу же, в первую тренировку. Если трудно, дополните обычный комплекс 1-2 упражнениями.

Существует множество вариантов плиометрических тренировок, все они отличаются уровнем сложности. Каждый человек сможет подобрать тот вид, который ему подойдет, главное – соблюдайте технику выполнения упражнений.

Энергии во время занятий затрачивается больше, поэтому тренинг с элементами плиометрики рекомендуют использовать тем, кто хочет сбросить вес в кратчайшие сроки.

Прыжки через скакалку также относят к плиометрике – новички могут начать с этого простого упражнения, постепенно увеличивая время подходов

Если хотите заняться плиометрикой на профессиональном уровне, обратитесь к инструктору – он подберет нужную программу. В домашних же условиях можно заниматься по видеоуроку: