Какие перекусы полезны спортсменам до и после тренировок

Правильное питание – такой же важный инструмент спортсмена, как и грамотная программа тренировок. Но именно перекусы до и после нагрузки часто вызывают вопросы. При выборе не той еды можно получить тяжесть в желудке, отсутствие энергии или медленное восстановление. Главная цель: обеспечить организм энергией перед стартом и дать ему ресурс для роста и восстановления после финиша.

Питание вокруг тренировки – не просто калории. Это стратегический инструмент, который напрямую влияет на эффективность занятия и скорость адаптации мышц

Зачем нужен перекус перед тренировкой

Основная задача предтренировочного приема пищи – обеспечить тело «быстрым» топливом и предотвратить катаболизм во время интенсивной работы. Углеводы в приоритете. Они быстро усваиваются и заполняют гликогеновые депо мышц и печени, а также являются основными источниками энергии при физических нагрузках. Белок включается в меньшей степени, ведь он нужен для подавления разрушения мышечных волокон. Жиры и клетчатка сводятся к минимуму, так как замедляют пищеварение и могут вызвать дискомфорт в ЖКТ во время движения. Время приема критично: оптимально за 60-90 минут до старта. Это позволяет избежать как чувства голода, так и тяжести. Если тренировка ранним утром и нет времени, подойдет легкий углеводный перекус за 30-45 минут.

Варианты блюд

Выбирайте продукты, которые легко усваиваются и дают быстрый приток энергии. 

• Классический вариант – банан со столовой ложкой арахисовой пасты без сахара. Углеводы из фрукта служат топливом, небольшое количество белка и жира из пасты замедляют усвоение для плавного высвобождения энергии. 
• Греческий йогурт без сахара со свежими ягодами (малина, черника, клубника). Белок и минимальный жир в йогурте защищают мышцы, а фруктоза и клетчатка из ягод дают энергию и антиоксиданты. 
• Овсянка быстрого приготовления на воде или растительном молоке с ложкой протеинового порошка. Овес – источник сложных углеводов, но хорошо разваренный, он быстро отдаст энергию, а протеин поддержит мышцы.

Почему еда после не менее важна

Посттренировочное «окно» – период до 45-60 минут после нагрузки, когда организм особенно восприимчив к поступлению питательных веществ. Приоритет номер один – белок. Он предоставляет необходимые аминокислоты для мышечных волокон и стимулирует синтез белка. Приоритет номер два – углеводы, чтобы быстро восполнить опустошенные запасы гликогена. Игнорирование этого приема пищи замедляет восстановление, снижает иммунитет и может привести к перетренированности. Идеальный баланс: соотношение углеводов и белков примерно 2:1 или 3:1 (для силовых) и до 4:1 для длительных кардиосессий. Жиры допустимы в минимальном количестве. Они могут замедлить усвоение нутриентов. Интенсивное потоотделение во время тренировки требует также восстановления водно-электролитного баланса, необходимо обильное питье воды или изотоников.

Перекус после тренировки – необходимость. Без топлива мышцы не только не растут, они распадаются. Через час восстановится пульс, но ресурсы не вернутся без еды

Идеи эффективных перекусов

Комбинация «быстрых» белков и углеводов – основа правильного перекуса. 

• Протеиновый шейк на молоке (обычном или растительном) с бананом или горстью сухофруктов (изюм, курага). Удобен, если есть блендер под рукой. Белок из коктейля усвоится быстро, фрукты дают глюкозу. 
• Творог низкой жирности (до 5%) с фруктом (яблоко, груша) и ложкой меда. Казеин в твороге – медленный белок, но после нагрузки это хорошо для долгой подпитки. Фрукты и мед компенсируют углеводы. 
• Бутерброд из цельнозернового хлеба с запеченной куриной грудкой и листом салата. К белку мяса добавляются сложные углеводы и клетчатка хлеба.
• Если нет возможности приготовить перекус через 30-40 минут после нагрузки, выручит готовый протеиновый батончик с высоким содержанием белка (более 20г) и низким содержанием жира (менее 10г).

Тонкости для разных видов активности

Подход к перекусу может корректироваться в зависимости от дисциплины. 

• При длительной аэробной нагрузке перед стартом можно добавить чуть больше сложных углеводов (овсянка на воде за 1,5 часа), а после – значительный упор на восполнение гликогена (рис + курица, паста с томатным соусом и тунцом). 
• В силовом тренинге до нагрузки нужен более выраженный белок для защиты мышц от кортизола (творог, протеин), а после – точное соотношение белка и быстрых углеводов. 
• В игровых видах спорта с их интервальным характером важно уделить внимание гидратации и восстановлению электролитов в посттренировочном перекусе, для этого подойдут изотоники и пища с натрием (лёгкий сыр, сывороточный изолят).

Грамотный перекус вокруг тренировки – это легкая подпитка, а не полноценный прием пищи. Оптимальность порций, правильный баланс нутриентов и своевременность – три основания для быстрого восстановления, прироста результатов и предотвращения травм. Подбирайте варианты индивидуально, прислушиваясь к телу.