Как вернуться к тренировкам после перерыва и не навредить организму?

Какое это прекрасное чувство, когда после долгого перерыва можно снова возвращаться к тренировкам в зале. Причины паузы у всех разные: болезнь, занятость, апатия. Но объединяет одно – потеря прежней силы и выносливости. Поэтому возвращение должно быть грамотным и постепенным. Обо всех нюансах расскажем далее.

Что происходит при долгом перерыве?

Если вы не занимались несколько недель, мышцы останутся в прежнем тонусе, но сердце, сосуды и органы дыхания станут менее выносливыми – примерно на 5%. Если со дня последней тренировки прошел целый год, силовые качества утратятся на 50%, а бегать будет тяжелее на 15–20%. Перерыв был на несколько лет – считайте, что начинаете заново.

Мышцы подстраиваются под уровень регулярной нагрузки. Если их сила долгое время не нужна, они стремительно «сдуваются». Важно всегда поддерживать их в боевой готовности. Легкие страдают меньше, потому что они и без физической активности вынуждены напрягаться круглосуточно.

Но есть и позитивный момент: прошлые навыки и мышечная память упростят задачу, чем не могут похвастаться реальные новички. Хорошо, если есть возможность обратиться к тренеру, который подготовит индивидуальную программу.

Адаптируемся к нагрузке заново

Стратегия возврата в тренажерный зал проста: сначала восстанавливаете все группы мышц, потом только переходите к изолированным занятиям и трудитесь на результат. Важно в первое время привести тело в тонус, подготовить к повышенным нагрузкам. Даже если начальные тренировки покажутся легкими, не обманывайтесь: истинную реакцию мышц узнаете в течение 1–3 дней.

Чем заниматься на первых порах? Базовыми упражнениями на все группы мышц, легким бегом, в завершение – растяжкой. Ваша цель сейчас – привыкнуть к нагрузке, что снизит риск травм. Только при условии верного темпа и самодисциплины вы без проблем для здоровья и психики вернетесь к спорту.

Соблюдаем базовые правила

Решив снова посещать тренажерный зал, придерживайтесь простых, но важных правил:

1. Не торопитесь переходить к изолированным упражнениям. Минимум месяц нужен, чтобы подготовить организм к физическим нагрузкам.
2. Занимайтесь не больше часа и не чаще 3 раз в неделю. Повышайте время занятий поэтапно.
3. Число упражнений, повторов и подходов уменьшите на 20–30%, по сравнению с вашим прежним планом тренировки.
4. Откажитесь от веса или выбирайте минимальную тяжесть. Увеличивайте ее постепенно, но точно не с каждым последующим занятием.
5. Добавьте в тренировку больше кардионагрузки, чтобы восстановить работу сердца, улучшить состояние связок и суставов.
6. Выдерживайте вдвое больше времени между подходами, чем раньше.
7. Прислушивайтесь к своему телу, не доводите себя до изнеможения.
8. Если перерыв в спорте был связан с заболеванием или травмой, обязательно проконсультируйтесь с доктором. Действуйте исключительно в соответствии с его рекомендациями.
9. Не употребляйте пока спортивное питание, лучше первый месяц выстраивайте здоровый рацион и пейте витаминно-минеральные комплексы.

Не забывайте о разминке и растяжке: это основа, которая особенно важна после долгой паузы

Возвращаться в тренажерный зал – это всегда приятно. Вновь почувствовать себя сильнее, выносливее, похудеть, обрести красивое тело. Мы понимаем, как хочется быстрее восстановиться, но только грамотный подход и отсутствие спешки позволят вам вновь достичь желаемых целей!