Стретчинг: упражнения на растяжку мышц для начинающих

Стретчинг – это особый вид спорта, цель которого заключается в развитии мышечной гибкости. Упражнения на растяжку особенно популярны, так как не требуют финансовых затрат на подготовку к занятиям. Для стретчинга не требуется покупать дорогостоящие снаряды, тратить деньги на походы в тренажерный зал и личного тренера. Достаточно обзавестись фитнес-ковриком и можно приступать.

Заниматься стретчингом в домашних условиях сможет любой желающий

Некоторые путают эту разновидность физической активности с пилатесом, однако между ними есть существенные отличия. В пилатесе выполняется комбинация упражнений – каждое последующее упражнение является продолжением предыдущего. Иначе говоря, занимающийся не сможет целенаправленно работать над конкретной группой мышц. А вот в стретчинге это возможно. Кроме того, стретчинг более энергичен, чем пилатес.

Общие правила занятия стретчингом

Перед выполнением упражнений на растяжку и повышение гибкости тела необходимо учесть определенные правила:

1. Перед тренировкой разогрейте мышцы. Если пренебречь этим правилом, можно серьезно травмироваться. Для разминки используйте скакалку, велотренажер или бег.
2. Расслабьтесь и не торопите события. Растяжка выполняется медленно, дыхание при этом должно быть ровным, мышцы максимально расслабленными.
3. Следите за дыханием. На вдохе принимается исходное положение, на выдохе ртом делается упражнение.
4. Будьте последовательны. Начинать нужно с 10-15 секунд на каждое упражнение, в дальнейшем это время увеличивается.
5. Занимайтесь постоянно. Постарайтесь, чтобы занятия стретчингом вошли в привычку. Настоящая работа над своим телом требует постоянства.

Ни в коем случае не растягивайтесь до болезненного состояния. Увеличивайте амплитуду каждое занятие, но аккуратно – прислушайтесь к себе и почувствуете предел.

Новички часто допускают ошибки, которые могут привести к получению травм. Так, например, нельзя заниматься растяжкой, если есть проблемы со здоровьем. Скретчинг запрещен при:

• травмах позвоночника;
• воспалении тазобедренных суставов;
• проблемах с давлением;
• серьезных ушибах;
• травмах костного скелета;
• травмах таза.

Растяжка должна происходить равномерно с каждой стороны. То есть, если вы потянули левую ногу 10 минут, для правой ноги следует уделить такое же время. При игнорировании этого правила минимум, что вас ожидает, – неприятные ощущения, максимум – серьезная травма.

Золотое правило – все хорошо в меру. Оптимально заниматься ежедневно, но не более одного раза в день

Стретчинг: комплекс упражнений для начинающих

Предлагаем комплекс упражнений для улучшения гибкости и пластики, с которыми справится даже начинающий. Если грамотно подходить к выполнению и заниматься регулярно, со временем вы заметите, что ваша фигура приобрела красивые очертания.

Упражнения на растяжку ног

Махи ногами. Положение стоя, ноги на ширине плеч. Ровно держа осанку, поднимете одну ногу и делайте ею маятникообразные движения. Амплитуда должна быть максимально возможной. На один мах отводится не больше минуты, затем ноги меняются.

Боковые выпады. Встаньте, ноги поставьте на ширину плеч, руки на талии. Сделайте глубокий шаг вправо, согнув колено. Левая нога при этом остается прямой. Вес тела переносится на правую ногу на 30-60 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону.

Высокие подъемы коленей. Руки фиксируются над головой. Нужно сделать глубокий выпад правой ногой вперед. При выходе из выпада согните заднюю ногу и постарайтесь поднять колено к груди. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте выпад левой ногой.

Перекрестные подъемы ног. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой ладонями вниз. Делайте перекрестные подъемы, стараясь дотронуться левой ногой правой ладони и наоборот.

Видео с упражнениями на растяжку ног:

Упражнения на растяжку рук

Циркуль. Встаньте прямо, руки вытянуть по сторонам на линии плеч. Выполняется по 10 круговых движений вперед и назад. Со временем амплитуда увеличивается до тех пор, пока плоскость выполнения не станет вертикальной.

Ножницы. Встаньте прямо, руки вытянуть перед собой на линии плеч. Выполняется сведение и разведение рук «ножницами».

Отведение рук за голову. Левая рука поднимается над головой и сгибается в локте. Правая ладонь кладется ниже локтя и тянется назад до ощущения напряжения в мышцы. Упражнение повторяется на второй руке.

Упражнение для плечевого пояса. Стойте прямо, ноги расставьте по ширине плеч. Левая рука вытягивается вперед перпендикулярно груди, правая кладется на локоть и тянет левую на себя. В момент максимально допустимой растяжки мышц задержитесь на 15 секунд. Точно такие же действия повторяются с другой рукой.

Видео с упражнениями на растяжку рук:

Упражнения на растяжку спины

Шаг-наклон. Встаньте прямо и сделайте шаг вперед. Держите спину ровно, наклонитесь и постарайтесь дотянуться до передней стопы. Затем то же самое повторите с другой ногой.

Ленивые растягивания. Сядьте на стул, выпрямитесь и напрягите мышцы живота. Держа спину прямо, поднимите левое колено к груди. Руки положите на голень и потяните на себя. Задержитесь на 30 секунд и повторите то же самое с правой ногой.

Наклоны сидя. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и расставьте их широко. Спину держите прямо. Глубоко вдохните, расслабляя мышцы. На выдохе наклонитесь вперед насколько это возможно, вытяните руки и попытайтесь лечь на пол грудью до ощущения растяжения по всей спине. Замрите на 30 секунд.

Видео с упражнениями на растяжку спины:

Упражнения для мышц пресса

Пробуждение. Встаньте и расставьте ноги на ширину плеч. Переплетите пальцы, а руки вытяните над головой, поворачивая ладони к потолку. Вдохните, сжимая пресс и ягодицы, растягивая руки вверх. Затем выдохните и наклонитесь вправо, удерживая бедра в напряжении. Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Потянитесь к потолку опять, чтобы сделать наклон в другую сторону.

Повороты на стуле. Сядьте на передний край стула и плотно прижмите стопы к полу. Поверните туловище максимально влево и возьмитесь обеими руками за спинку стула. Повторите в другую сторону.

Видео с упражнениями на растяжку мышц пресса:

Предлагаемые упражнения достаточно просты – с ними справится даже новичок, который никогда раньше не занимался стретчингом. Не забывайте о правилах, не допускайте ошибок и запаситесь терпением. Если вы сделаете эти упражнения на растяжку хорошей привычкой, в скором времени заметите улучшения состояния здоровья и внешнего вида.