Упражнения, которые помогут добиться фигуры «песочные часы»

Фигура «песочные часы» является эталоном женской красоты. Осиная талия, плоский живот, стройные ноги и аппетитные ягодицы – мечта каждой девушки. Но, к сожалению, далеко не все женщины могут похвастаться такими формами – на это влияет генетика и строение тела.

Однако не стоит расстраиваться и опускать руки раньше времени: существует комплекс самых эффективных упражнений, который поможет создать идеальную фигуру всего за месяц.

Для занятий не потребуется специальный инвентарь или абонемент в спортзал. Все, что вам нужно – комфортная обстановка и время

Боковая планка

Данное упражнение является пассивным, но задействует гораздо больше мышц, чем обычный бег или кардионагрузки.

Исходная позиция – лежа на боку:

1. Поставьте ноги друг на друга и выпрямите их.
2. Облокотитесь на нижнюю руку, ладони расположите перпендикулярно корпусу. Другую руку положите на талию или поднимите вверх. Взгляд направьте вперед.
3. Медленно и глубоко дышите животом.
4. Чтобы положение стало устойчивым, напрягите мышцы.
5. На вдохе приподнимите тело от пола и постарайтесь продержаться в таком положении минимум 30 секунд.
6. Следите за дыханием – оно не должно сбиваться.
7. Как только почувствуете легкую усталость, опустите тело на пол.
8. Сделайте небольшой перерыв.
9. Лягте на другой бок и заново встаньте в планку.

Приседы с махами ног в сторону

Данное упражнение динамичнее обычных приседаний. Основная нагрузка приходится на ягодицы и бедра, в результате тренинга они становятся подтянутыми и стройными.

Исходная позиция – стоя, ноги чуть шире плеч:

1. Корпус держите прямо, ноги слегка согните в коленях. Руки вытяните перед собой, согните их в локтях, а ладони сомкните в замок.
2. Слегка наклоните корпус вперед, прогнув спину в пояснице.
3. На вдохе сделайте приседание так, чтобы локти оказались между коленей.
4. В момент приседания следите за коленями: их нельзя разводить в стороны.
5. На выдохе медленно встаньте, отведите в сторону ногу, после чего поднимите ее вверх.
6. На вдохе присядьте, а на выдохе повторите движения с другой ногой.
7. Всего необходимо выполнить по 15 махов на каждую ногу.

Вакуум

Это упражнение помогает быстро и эффективно уменьшить талию

В результате регулярного тренинга живот становится плоским и приобретает красивый рельеф.

Исходное положение – стоя:

1. Выпрямите спину, ноги на ширину плеч, руки расположите на бедрах.
2. Медленно вдохните через нос, стараясь набрать в легкие как можно больше воздуха.
3. Резко и мощно выдохните, чтобы в легких не осталось воздуха, и максимально втяните живот.
4. Постарайтесь продержаться в таком положении 10-15 секунд.
5. Медленно вдохните и сделайте небольшой перерыв.
6. Вакуум рекомендуется выполнять примерно 5-6 раз, чтобы быстрее добиться желаемого результата.

Приседания плие

Данная разновидность приседания более эффективна, чем классический вариант. Упражнение отлично прорабатывает верхнюю поверхность бедра и приводит ее в тонус.

Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч:

1. Носки разведите в стороны так, чтобы они образовали ровную линию. Выпрямите спину, голову держите ровно, взгляд направьте вперед.
2. На вдохе медленно начните приседать, стараясь удержать положение тела.
3. В нижней точке приседания бедра должны находиться параллельно полу.
4. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
5. Выдохните и медленно поднимитесь в исходную позицию, при этом ноги не выпрямляйте до конца.
6. Всего необходимо сделать 3 подхода по 10 приседаний.

Планка с отведением ног в стороны

Динамичная планка прорабатывает практически все группы мышц, которые не задействуются в неподвижном варианте

Исходная позиция – лежа:

1. Примите позу для отжиманий. Держите тело ровно: спина не должна прогибаться, а живот провисать. Выпрямите руки.
2. На выдохе расслабьте мышцы плеч, а поясничные и ягодичные напрягите.
3. Ноги поставьте рядом.
4. Медленно отведите правую ногу в сторону.
5. Задержитесь в такой позиции на пару секунд, после чего вернитесь исходное положение.
6. Повторите движения с левой ногой.
7. Всего необходимо выполнить по 10-15 повторений на каждую ногу.
8. Если вам тяжело без перерыва выполнять упражнение, делайте небольшие паузы.

Данная программа тренировок поможет каждой девушке добиться фигуры «песочные часы». Упражнения необходимо выполнять регулярно, иначе занятия не дадут желаемый результат.

Еще варианты эффективных упражнений вы узнаете, посмотрев видео: