Как правильно отжиматься мужчинам и женщинам

Отжимания – именно тот тип физической нагрузки, который не требует регулярных занятий в тренажерных залах и при этом формирует красивую фигуру и крепкие мышцы. Правильная техника выполнения, грамотно подобранная программа (количество подходов, виды жима), регулярные ежедневные занятия помогут быстро привести себя в порядок и поддерживать в тонусе.

Отжимания имеют множество разновидностей: выбирая нужный тип, вы задействуете разные мышечные группы

Для выполнения практически любого типа отжиманий не требуется дополнительный инвентарь – только вес собственного тела. Тренированные спортсмены, практикующие силовые виды,  используют отягощение – блины штанги на спину или утяжелители. Перед началом занятий обязательна разминка всего тела с особенным вниманием к кистям рук и плечевым суставам.

Рассмотрим основные типы отжиманий для мужчин и для женщин и правильную технику их исполнения. При любых отжиманиях корпус остается прямым, вниз двигаемся на вдохе, возвращаемся на выдохе.

Отжимания от пола

Формируют сильный и красивый мышечный каркас, тренировки доступны для любого возраста и пола. Смещение опорных позиций рук и ног позволяют включать в работу все тело. При выполнении отжиманий от горизонтальной поверхности формируется правильное дыхание, улучшается работа легких и кровотока, организм интенсивно насыщается кислородом, укрепляются связки и суставы, развивается выносливость, сбрасывается лишний вес.

Классические отжимания

Исходное положение: упор лежа, прямые ноги вместе или чуть разведены, опора на носки и раскрытые ладони (руки поставлены чуть шире плеч). Выполнение: на сгибе рук в локтях коснуться грудью и подбородком пола, взгляд перед собой. Вернуться в исходное положение.

Использование отягощения позволяет проработать мышечные ткани более глубоко. Внешняя нагрузка вводится постепенно, рекомендуется использовать специальные жилеты со сменными утяжелителями.

Глубокие отжимания

Техника этого упражнения предполагает большую вертикальную амплитуду за счет опускания уровня горизонтальной поверхности. Часто в залах глубокие отжимания выполняются с помощью стульев, скамеек или на гантелях с блинами большого диаметра. Опоры эти довольно неустойчивы и травмоопасны, поэтому рекомендуется приобретать специальные рукоятки. В остальном техника выполнения та же, что и в классических отжиманиях.

Медленные отжимания

Этот тип упражнений работает на выносливость, основной технический момент – непрерывность. Спортсмен не останавливается для отдыха в верхней или нижней точке амплитуды отжиманий, а сразу начинает обратное движение. За один подход выполняется 8-10 повторений.

Медленные отжимания выполняются в неспешном темпе и позволяют прочувствовать свое тело и напряжение мышц

Отжимания с колен

Более простые в исполнении, чем все предыдущие, упражнения со сниженной нагрузкой на позвоночник. Отжимания с колен рекомендованы для начинающих, женщин, людей пожилого возраста и лицам с противопоказаниями к стандартным техникам.

Исходное положение: упор ногами делается не на носки, а на колени, ступни в воздухе и скрещены. В остальном выполнение отжиманий не отличается от описанных выше приемов.

Широкий, средний и узкий хват

Переместить акцент на грудные мышцы поможет широкий хват: в исходном положении руки расположены на расстоянии в два раза шире плеч, при сгибании локти расходятся в стороны. Важно сохранять спину прямой и не провисать в животе, отягощение возможно за счет поднятых на скамейку или на подставку ног.

Средний хват прокачает трицепсы: ладони расположены ровно по ширине плеч, прижатые к телу локти сгибаются параллельно корпусу.

Узкий хват – одна из самых сложных техник отжимания. Исходное положение: слегка развернутые наружу ладони расположены под центром груди, прямые ноги расставлены на ширину плеч или чуть шире. При опускании грудью надо коснуться пальцев рук. Это упражнение дает максимальную нагрузку на трицепс и дельты.

Отжимания на одной руке и на пальцах

Отжимания на одной руке – только для тренированных спортсменов! Начинающим настоятельно не рекомендуется выполнять ввиду высокой травмоопасности, вплоть до перелома опорной руки.

Исходное положение: опорная рука расположена на одной линии с корпусом, другая заведена за спину, равновесие обеспечивается за счет широко расставленных ног. При движении плечи параллельны полу, в нижней точке амплитуды грудь касается пола.

При выполнении отжиманий на пальцах упор выполняется не на ладонях, а на крепко установленных пальцах. Выполнять такое упражнение очень непросто, поэтому при усталости или болезненных ощущениях тренировку стоит сразу прекратить.

Отжимания от стены

Упражнения этого типа предпочитают женщины – и выполнять не так сложно, как от пола, и эффект регулярных занятий для мышц груди очевиден. Классическое отжимание от стены выполняется в двух вариантах:

• с широкой постановкой рук (ладони на ширине плеч);
• с узкой постановкой рук (ладони расположены на расстоянии уже ширины плеч, руки слегка прижаты к корпусу).

Исходное положение: стоя лицом к стене, подбородок поднят, взгляд перед собой, плечи развернуты, ноги в одном шаге от стены. Опираемся на стену руками на линии груди, сгибаем локти до касания головы о стену. Возвращаемся в исходное положение.

Прочие принципы правильных отжиманий

Количество подходов и повторений внутри каждого подхода определяется индивидуально: нет смысла в упражнениях, если после них буквально валитесь на пол от усталости. Избегайте перенапряжения и начните тренировки с 3-4 занятий в неделю. Не останавливайтесь только на одном из видов отжиманий: чередование поможет сделать фигуру более гармоничной и сбалансированной.

Отжимания любого типа не должны приносить боль и дискомфорт. Начинайте с классического жима в средней скорости и по мере тренированности переходите на более сложные упражнения

Если остались еще вопросы, посмотрите дополнительное видео про правильные отжимания – и ваши тренировки станут результативными и полезными!