Как питаться во время тренировок

Не всем начинающим спортсменам известно, что благодаря одним тренировкам не получится достигнуть высоких результатов. Физические нагрузки необходимо совмещать с соблюдением сбалансированного питания. Если не следовать этим рекомендациям, даже самые изнурительные занятия будут менее эффективными. Для наращивания мышечной массы, а не лишних килограммов, нужно обладать информацией о том, как правильно питаться во время тренировок.

Питание при занятиях спортом

Еда является главным ключом, который поможет за короткое время достичь желаемого успеха. Неважно, какая задача была поставлена: избавиться от лишнего веса или нарастить мышцы, именно правильно составленное меню позволит ее выполнить.

Безусловно, регулярно ходить на тренировку нужно, но при нарушенном рационе никогда не добиться поставленных целей!

Если употребляемые продукты будут содержать меньшее число калорий, дикая слабость не позволить человеку тренироваться. Но и калорийная пища негативно сказывается на фигуре и общем самочувствии. Если уж появилось желание заниматься спортом и достичь длительного результата, стоит переходить на новый стиль питания.

При составлении рациона важно учитывать вид спорта, которым человек планирует заняться, а также интенсивность тренировок. Хорошо, если меню составит диетолог или тренер.

Однако существуют основные рекомендации, которые подойдут всем спортсменам:

1. Отказываться от еды во время тренировок нельзя.
2. Не рекомендуется набивать желудок или перекусывать «на лету».
3. Во время приема пищи концентрироваться только на еде.
4. Продукты следует хорошо пережевывать, чтобы не нагружать желудок.
5. Спортсмен должен всегда следить за потребляемым количеством калорий.

Строгая диета негативно воздействует на спортсменов: ослабляется иммунитет, происходит гормональный сбой.

Необходимо приступать к трапезе только при ощущении чувства голода, кушать за компанию не рекомендуется.

Соблюдение режима во время тренировок

Начинающему атлету следует составить расписание, где указать, в какое время будет прием пищи, количество занятий и время тренировок. Также важно соблюдать баланс между отдыхом и нагрузками, чтобы организм успевал восстанавливаться.

1. За 2 часа до тренировки должен быть прием продуктов, содержащих большое количество белка. Но если по каким-либо причинам не удалось приготовить полноценный завтрак или обед, разрешается употребить фрукты и кисломолочный напиток.
2. Через 40-60 минут после занятий следует хорошо покушать, чтобы восстановить силы. А для этого понадобиться энергия, которую можно получить путем употребления глюкозы. Этот компонент содержится в плитке шоколада, газированных напитках. Но полезнее будет извлекать данное вещество из сложных углеводов: гречки, риса, фруктов, бобовых.

Быстрые углеводы желательно заменить сложными

Таким образом, вся энергия уйдет на работу мышц, а жир не будет скапливаться в организме. Прием пищи должен осуществляться 5-6 раз, но маленькими порциями. Организм получит все необходимые вещества, а ощущение сытости сохранится долгое время.

Зачем потреблять много жидкости?

Для улучшенного метаболизма нужно пить большое количество воды. В процессе тренировок из-за чрезмерных нагрузок начинается сильное потоотделение, вследствие чего организм обезвоживается. Эту потерю нужно восполнить, иначе могут нарушиться химические процессы.

Профессиональные тренеры советуют в обязательном порядке соблюдать питьевой режим. За сутки спортсмен должен выпить 3-3,5 литра, но за раз потреблять не более 200 мл.

С помощью взвешивания можно увидеть, нуждается ли организм в приеме жидкости. Для этого необходимо вставать на весы до тренировки и сразу после нее.

Разница в 500-700 грамм свидетельствует о недостатке воды

Спортивным людям рекомендуется употреблять очищенную воду, компот из сухофруктов, а также витаминные соки. Всего за время тренировки можно выпить не более 250 мл. После физических упражнений разрешается употребить 400 мл жидкости.

Норма калорий для спортсмена

Обычный взрослый человек должен получить в день 2200 Ккал. Спортсмен, стремящийся набрать мышечную массу, – 3000 калорий. Но это лишь общие цифры. Назначить необходимое суточное количество Ккал поможет тренер.

Если стоит задача похудеть, это не означает, что нужно сидеть на строгой диете, хотя один разгрузочный день в неделю лишним не будет. Для снижения веса понадобится затрачивать больше энергии, чем поступает с пищей. В день из общего числа калорий худеющим людям необходимо отнимать 300-400 калорий.

Если целью является наращивание мышечного корсета, понадобится увеличить количество калорий в своем рационе на 300-500 единиц. Но включать их постепенно, параллельно занимаясь кардиоупражнениями.

Рекомендуется взвешиваться 1 раз в неделю, в одно и то же время. Это поможет определить, правильно ли составлен рацион, и, если понадобится, подкорректировать его.

Абсолютно не имеет значения, какой вид спорта вы выбрали. Главное — поставить перед собой цель, составить график занятий и расписать меню на каждый день.

Следите за разнообразием употребляемых продуктов, питайтесь помалу, но часто, соблюдайте питьевой режим, и тогда все получится

Возможно, вам также будет интересен подробный рацион для набора мышечной массы, представленный в видео: