Интервальные тренировки: табата, фитмикс, фартлек и другие

Интервальные тренировки — это разновидность тренировок, которые лучше всего развивают выносливость и помогают похудеть. Они очень разнообразны. Среди самых популярных можно назвать табату, фит-микс, фартлек, HIIT тренировки. В чем их особенность?

Особенность интервальных программ

Интервальные тренировки — это программа, в которой чередуется высокая и умеренная нагрузка. Считается, что такое чередование дает максимальный результат, поскольку лучше всего развивает выносливость. Кроме того, интервальные программы называют самыми эффективными для похудения.

Новичкам интервальные тренировки могут показаться чрезмерной нагрузкой, поэтому начинать такой тренинг нужно только под присмотром опытного инструктора, который будет следить, как ваше тело реагирует на чередование нагрузок. Рекомендуется предварительно проконсультироваться со спортивным врачом, особенно если имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой.

В интервальную программу можно включать абсолютно любые упражнения, ведь главная особенность здесь — не конкретные нагрузки, а их чередование. Поэтому комплекс можно адаптировать под себя. Например, тренинг может включать силовую и скоростную программу, либо же бег и упражнения на пресс. Главное — интенсивность работы.

Интервальный тренинг и похудение

Огромная популярность интервального тренинга обусловлена тем, что он помогает похудеть, разумеется, при соблюдении диеты. Однако не стоит считать, что этот вид фитнеса способствует локальному сжиганию жира — это миф.

Интервальный тренинг эффективен для похудения, поскольку заставляет организм сжигать жировые клетки не только здесь и сейчас, но и после тренировки. Сигание жира происходит и в состоянии покоя в течение 48 часов после тренировки.

Разновидности интервальных тренировок

Разновидностей интервальных тренировок — очень много, рассмотрим несколько самых популярных и эффективных.

HIIT-тренировки

Самая популярная на сегодня разновидность  — HIIT-тренировки, или интервальные тренировки высокой интенсивности. Специфика высокоинтенсивного интервального тренинга заключается в том, что он длится не более 30 минут, но с максимальной нагрузкой. За эти полчаса вы должны тренироваться на пределе возможностей, затем снижать нагрузку до умеренной, чтобы пульс успокоился, после чего опять увеличивать нагрузку до максимума. При этом упражнения выполняются без перерыва. Обычная же интервальная программа может длиться дольше, до 1 часа.

Табата

Один из самых известных видов — табата. Суть этой программы заключается в том, что в течение 20 секунд упражнения выполняются с максимальной интенсивностью, затем следует 10 секунд отдыха, после — повтор. Сам тренинг длится 4 минуты по 8 повторений. Обычно табата включает 8 разных упражнений. Преимущество этой программы заключается в том, что она очень эффективно сжигает жир. Согласно исследованиям, за 1 минуту табаты сжигается 15 ккал. Кроме того, табата способствует ускорению обмена веществ, увеличивает анаэробную и аэробную выносливость.

Обычно программа включает разминку из кардиоупражнений со средней интенсивностью для разогрева мышц и упражнения с предельной интенсивностью. Каждые 20 секунд выполняется упражнение на пределе возможностей.

Тренинг может включать комплекс самых разных упражнений: прыжки, приседания, выпады, отжимания, махи гирей и т.д. Главное — выполнять каждое упражнения с максимальной интенсивностью.

Узнать об особенностях табаты вы можете из этого видео:

Тренеры рекомендуют включать в табату базовые упражнения, которые задействуют несколько групп мышц. Изолированные упражнения оставьте для других программ

Фит-микс

Fit Mix — комплекс, который состоит из статических и динамических упражнений. Он может включать элементы из йоги, танцевальные движения, силовые упражнения, аэробику, кардиоупражнения. Сочетание энергичных и статических упражнений в одном тренинге позволяет задействовать все группы мышц. Фит-микс развивает выносливость, улучшает силу мышц, развивает мышечный рельеф. Тренинг включает разминку, силовую часть, прокачку пресса, стретчинг.

Фартлек

Фартлек означает «скоростная игра». Это название отражает суть программы — игры со скоростью. Во время тренировки необходимо ускоряться на несколько секунд, например, пробежать до следующего дерева, а затем уменьшить нагрузку, делая легкие упражнения для восстановления. Обычно такую тренировку выполняют в компании с друзьями, поскольку она включает элемент игры. Преимущество фартлека в том, что это более расслабленная и комфортная программа, поэтому подходит для новичков.

Таким образом, интервальные тренировки очень разнообразны и по комплексу упражнений, и по нагрузке. Все они направлены на улучшение выносливости и эффективное жиросжигание. Выбирайте тот вариант, который вам ближе по духу, и вперед!