Ходьба по лестнице для похудения: правильная техника и нюансы

Ходьба, пожалуй, самый простой вид физической активности. В день рекомендуется совершать 10 000 шагов для поддержания здоровья. Если хочется усилить нагрузку и увеличить расход калорий, можно ходить по лестнице. Этот метод отлично подходит не только для общего физического развития, но и для похудения. Сегодня поговорим о том, насколько эффективна ходьба по лестнице для похудения, а также о технике и некоторых нюансах этой физической активности.

Ходьба по лестнице против лишнего веса

Всего 15–20 минут подъёма по лестнице, и одежду можно выжимать. Калорий при этом потратите вдвое больше, чем во время обычной прогулки за аналогичное время. Точно сказать, сколько удастся сжечь, невозможно. Это зависит от того, как быстро и долго вы ходили, какова ширина шага, соблюдали ли технику дыхания. Влияет на это и скорость метаболизма, а она у всех разная.

Примерно за 20 минут умеренной ходьбы по лестнице уходит 100 калорий: это отличный показатель для похудения

Чем ещё помогает:

• тренирует выносливость;
• укрепляет мышцы;
• нормализует работу сердца;
• снижает хрупкость сосудов;
• улучшает процесс дыхания.

При ходьбе по лестнице работает множество мышц, особенно нижней части тела. Поэтому вкупе с похудением вы получите подтянутые и рельефные ноги, округлые ягодицы.

Как правильно ходить по ступеням?

Когда мы обычно ходим по лестнице, то отталкиваемся ногой, стоящей снизу, что облегчает процесс. Но для похудения лучше поднимать своё тело благодаря вышестоящей конечности. Это сделает тренировку более эффективной, заставит мышцы работать интенсивнее, а нагрузка равномерно распределится на заднюю часть бедра и ягодицы.

При ходьбе по лестнице для похудения старайтесь держать корпус немного наклонённым вперёд, а таз оттягивайте назад. Так колено задней ноги не будет сильно нагружаться. Старайтесь не горбить спину, она должна оставаться прямой! Колено ступающей ноги должно находиться под углом 90 градусов, а стопа приземляться полностью, не отрывая пятки.

Двигайтесь в темпе, подходящем вашему уровню физической подготовки.

Не пытайтесь сразу ходить с высокой скоростью, иначе быстро устанете, перенапряжёте мышцы и потеряете мотивацию. Наращивайте темп постепенно по мере привыкания организма к новой нагрузке

Со временем, когда адаптируетесь к простой ходьбе, усложните упражнение, чтобы сжигать больше калорий. Например, держите в руках гантели во время ходьбы по лестнице, приседайте и делайте выпады через каждые 5 ступенек.

Некоторые нюансы

Борьба с лишним весом с помощью ходьбы по лестнице принесёт желаемые плоды, если соблюдать следующие правила:

• занимайтесь не менее 20 минут: только по истечении этого периода запускается расщепление жиров;
• следите за пульсом: его частота должна быть примерно 60–80 ударов в минуту;
• смотрите за дыханием: если его перехватывает, останавливайтесь, дайте себе время немного восстановиться;
• перед основной нагрузкой делайте разминку, а после – растяжку.

Есть специальные тренажёры-имитаторы ходьбы по ступеням – это степпер и клаймбер: они исключают неверную технику и позволяют заниматься в домашней обстановке

Ходьба по лестнице – отличный способ сбросить лишний вес. Но если у вас есть травмы ног или позвоночника, заниматься запрещено. Не стоит практиковать такой метод и тем, кто страдает от проблем с артериальным давлением. В любом случае перед тренировками лучше проконсультироваться с врачом.