Каждый человек от природы имеет разный уровень гибкости и силы, но их можно и нужно развивать с помощью спорта. Эластичные и крепкие мышцы позволяют чувствовать себя комфортнее, увереннее, снизить риск травм и патологий опорно-двигательного аппарата. Есть множество физических упражнений, направленных конкретно на развитие гибкости и силы, из которых мы выбрали несколько самых эффективных.
Делать гимнастику для развития гибкости можно хоть каждый день, но точно не менее 4 раз в неделю для получения относительно быстрого результата
Советуем следующие упражнения, которые подойдут для людей разного уровня физической подготовки.
Существует много видов складки. Начните со следующей: сядьте на пол, подогнув ноги под ягодицы, вытяните руки вперед и попытайтесь положить живот на коленки. При этом не теряйте контакт пяток с ягодицами. Также можете попробовать нагибаться с выпрямленными вперед или разведенными в стороны ногами. Складка в положении стоя тоже хороша: наклонитесь, обхватите ноги руками и тяните живот к ним.
Бабочка – еще одна классика в гимнастике для развития гибкости тела. Она отлично тянет паховые связки. Нужно сесть, сложить согнутые ноги стопами друг к другу и опустить коленки до пола, насколько это получается. Для большего растяжения рекомендуется слегка надавливать на колени или покачивать ими вверх-вниз. Спина должна быть прямой. Если трудно выровнять, делайте бабочку у стенки.
Хорошее упражнение для растяжки мышц таза и ног. Примите положение сидя, одну ногу отведите назад, чтобы лежала прямо, а вторую подогните под себя и ложитесь на нее животом. Старайтесь лежать ровно, не заваливаться на одну сторону. Если чувствуется, что балансируете, помогите себе локтями. Ноги меняйте поочередно, каждой уделяя не менее минуты.
Выпады отлично прорабатывают мышцы нижней части тела, особенно хороши для гибкости паховых связок. Можете выполнять два варианта.
Первый – выпад в сторону: одну ногу согните в колене и отведите вправо, вторую выпрямите влево, и слегка покачивайтесь.
Второй – выпад вперед: одну ногу согните под прямым углом, выставив перед собой, а вторую отведите назад ровную и тоже выполняйте покачивания.
Для растяжки боковых мышц тела делайте простые повороты: сядьте на стул, шею и спину держите ровными, бедра зафиксируйте в одном положении и поверните корпус назад, стараясь руками схватить спинку стула. Повторяйте по несколько раз то в одну, то в другую сторону.
Замок хорошо тянет мышцы рук и выполняется следующим образом: заведите обе руки за спину (одну снизу, а другую сверху) и попробуйте соединить их. Спину при этом не сгибайте, она должна быть абсолютно ровной.
Мышцы должны быть не просто эластичными, но и крепкими. Поэтому дополняйте тренировку упражнениями на развитие силы
Для проработки верхней части тела возьмите на заметку классические подтягивания, отжимания, которые задействует бицепсы, спину, грудь, трицепсы. Для нижней части хороши приседания, ягодичный мостик. А для проработки практически всех мышц хорошо подходит старая добрая планка.
Начинать развивать силу нужно с помощью базовых упражнений и собственного веса, а затем можно переходить к занятиям на тренажерах, с гантелями, штангами. Зависит от того, какого именно результата вы хотите добиться от тренировок. Это же касается и растяжки: плавно переходите от простого к сложному, осваивая новые техники и позы.